Кортизол и секреты спокойствия – как это работает.
Сегодняшний ритм жизни постоянно держит наши надпочечники на взводе, а нас самих круглосуточно в режиме стресса и тревоги. Это очень сильно выматывает и истощает организм. Чтобы решить проблему, очень важно хорошо понимать ее. Эта статья посвящена тому, как подержать организм при стрессе и высоком уровне кортизола.
В самом начале нужно понять как тело реагирует на стрессовые состояния, в которых находиться. Основные гормоны, регулирующие это состояние: Кортизол и Адреналин. Их вырабатывают надпочечники. У них есть 2 слоя – внешний и внутренний, который состоит из нервной ткани, именно там производится и выделяется адреналин. Внешний слой состоит из железистой ткани и в нем производится кортизол.
Кортизол – это гормон, а Адреналин больше все же является нейромедиатором (гормон, работающий через нервную систему). Эти гормоны помогают телу приспосабливаться к стрессу. Чем больше стресса Вы испытываете, тем больше активируются Ваши надпочечники и тем больше гормонов стресса они вырабатывают, чтобы обеспечить выживание организма при негативном психофизическом воздействии.
Эти гормоны не предназначены для длительного действия, они должны работать кратковременно, а затем выключаться. Тело хорошо справляется с короткими вспышками стресса, но не с хроническим стрессом.
Проблема в том, что надпочечники не имеют выключателя. Есть 2 части автономной вегетативной нервной системы: симпатическая (является включателем) и парасимпатическая (отвечает за механизмы отдыха и пищеварения), которая работает в спокойном и расслабленном состоянии. Если Вы вдруг застреваете в стрессе, как и большинство людей, у Вас будет активен симпатический отдел. Проблема в том, что парасимпатический отдел не влияет на надпочечники, они под контролем симпатического отдела, поэтому нет механизма выключения.
Стресс – это не всегда плохо. Он помогает Вам развиваться и адаптироваться к жизни. Нет необходимости избегать всех стрессов, но подавляющий стресс, сопровождающийся негативными состояниями (страхом, тревогой, беспокойством) очень сильно мешает. А долговременный хронический стресс доводит организм до истощения, ведь мы не можем его выключить.
Многие области тела часто застревают в состоянии стресса, что приводит к следующим последствиям:
1) Проблемы со сном: сложности засыпания, ранее пробуждения (очень часто люди просыпаются в 2 часа ночи, когда кортизол в норме должен быть на минимуме) или наиболее крепкий ритм сна в утренние часы, когда пора вставать. Нормализовать режим и качество сна очень важно, ведь если мы не сможем вылечить надпочечники, хронически высокий уровень кортизола будет также оказывать серьезное влияние на сердце. Нарушится уровень давления, чистота пульса и появятся воспаления в сосудах.
Сам по себе кортизол оказывает противовоспалительное действие, но проблема в том, что при хронически высоком кортизоле, длящемся месяцы в рецепторах, развивается кортизолорезистентность (невосприимчивость или устойчивость к кортизолу, когда он перестает оказывать нужное воздействие). Тогда происходит увеличение воспалительного процесса и симптомы, от которых он должен защищать, усиливаются.
2) Снижение иммунитета: кортизол оказывает влияние на белые кровеносные тельца (на иммунитет). В норме он должен подавлять иммунитет, ведь он как бы пытается защитить организм от гиперактивности иммунитета – от избытка воспалений. Кортизол отключает очень важные Т-клетки (естественные клетки киллеры), которые убиваю вирусы и раковые клетки. Соответственно, чем больше в организме кортизола, тем меньше иммунной защиты в это время. Очень часто после перенесения сильного стресса человек практически сразу заболевает, потому что стресс активирует кортизол, который перекрывает иммунитет.
3) Негативное воздействие на работу гиппокампа. Кортизол хорошо улучшает кратковременную память на эмоциональные события, что помогает лучше адаптироваться в происходящих событиях. Но хронически высокий кортизол может начать разрушать гиппокамп (который является связующим звеном памяти). Это может вызвать провалы в памяти, спутанность хронологии событий, потерю концентрации внимания. При этом будет зацикливание на 1 или 2-х проблемах, просто не получается не думать о них. Итог: обдумывание решения проблемы даже среди ночи, когда нужно спать, а не находиться в режиме решения проблем.
4) Потеря минералов и витаминов. При высоком уровне кортизола происходит перегруз почек. Они начинают хуже фильтровать, что приводит к выведению минералов из организма (калия и магния). Но при этом задерживается Натрий и происходит задержка жидкости в организме.
- Особенно сильно происходит потеря Калия – это минерал, необходимый для физиологической релаксации. Без него повышается пульс, человек начинает часто спрессовать. Особенно это сильно заметно у людей с уже имеющимся дефицитом калия, например из-за нехватки овощей в рационе и присутствия большого количества сахара, который истощает калий.
- Далее идет потеря витамина В1 (тиамин – антистрессовый витамин). Прием этого витамина дает ощущение спокойствия, расслабления, снижение воздействия стресса. Стресс и высокий кортизол истощают В1, так как он тратиться на ослабление симптомов стресса и понижение кортизола.
- Еще происходит потеря Н+ (иона водорода). Он кислотный и при потере кислоты, формируется более щелочная среда в организме. Могут возникать проблемы с жесткостью мышц, начинаются тики и подергивания, мышечные судороги, ухудшается усвоение электролитов и появляются проблемы с дыханием (нехватка кислорода), и конечно же произойдут проблемы с пищеварением.
- Нехватка витамина D – который может действовать как кортизол, только без побочных эффектов. Этот витамин способен оказывать очень мощное противовоспалительное действие и очень важен для иммунитета.
5) Катаболический эффект – мышцы начинают терять массу. Организм начинает вырабатывать кортизол, чтобы расщеплять мышечную массу на аминокислоты, из которых они построены, и которые затем можно преобразовать в глюкозу – энергию. Организм пытается добыть быструю энергию из собственных мышц, но при этом распадается и коллаген в суставах и коже. Также расходуется эластин – белок, при нехватке которого появляются морщины.
6) Проблема с сахаром. Кортизол относится к глюкокортикоидам, так как помогает контролировать уровень глюкозы, высвобождая запасы глюкозы и производить ее из не углеводных источников (белков и жиров). Следовательно он может активировать выработку инсулина, что может приводить к увеличению массы тела. Если говорить простыми словами, кортизол превращает все в сахар и высвобождает много лишнего сахара для быстрого притока энергии.
7) Пищеварение: контролируется парасимпатическим отделом нервной системы. Нормальное пищеварение происходит при наименьшем уровне стресса. При высоком кортизоле пищеварение становиться неактивным и вялым, начинаются несварение, вздутие и даже может резвиться гастрит (об этом подробнее можно узнать в подборке статей «Наше тело – Как это работает»). Для комфортного переваривания и усвоения нутриентов уровень кортизола должен быть низким.
Таким образом застревание в хроническом стрессе, вызывающим высокий уровень кортизола в течение долгого времени может вызвать множество проблем со здоровьем.
Поэтому сохранять спокойствие очень важно. Но как это сделать, несмотря на стрессовые ситуации? Как понизить кортизол и оставаться спокойным?
1) Сбалансировать психический стресс, к которому организм еще не адаптировался. Тело не рассчитано на то количество психоэмоционального стресса, с которым мы имеем дело. Его можно сбалансировать через работу со своим телом, через техники релаксации или наоборот с помощью физической нагрузки (в том числе и физической работой по дому, активным отдыхом). Все это поможет убрать стресс из мыслей, улучшить кровообращение, снять негативное мышечное напряжение, поможет ощутить усталость и уснуть.
2) Принимать витамины В1 и D, а также магний и калий. Перед приемом любых витаминов нужно ознакомиться с инструкцией и схемой приема, так как имеются противопоказания и побочные эффекты. Для восполнения этих элементов также нужно включить в свой рацион много зелени, овощей и достаточное количество орехов.
3) Придерживаться питания с перерывами в 4 чеса и сбалансированность рациона, хотя бы по «Методу Тарелки». Это усилит парасимпатический отдел нервной системы, улучшив пищеварительные процессы и общий метаболизм организма. Сбалансированный рацион поможет Вам чувствовать себя лучше, ведь энергия будет поступать от всех видов питательных элементов, а не только от глюкозы, которая утомляет и перегружает организм.
Нужно пересмотреть свои отношения с едой, ведь присутствие «заедания» стресса или усталости, только усугубляет ситуацию, да еще и приводит к набору массы тела (более подробно с этой темой можно ознакомиться в подборках статей на моем канале «Расстройства Пищевого Поведения – что это» и «Психокоррекция веса»).
4) Принимать растительные адаптогены. Это растительные компоненты помогающие улучшить стрессоустойчивость организма. Перед приемом нужно ознакомиться с инструкцией и схемой приема, так как могут иметься противопоказания и побочные эффекты.
5) Сочетать правильное дыхание со сном. В режиме стресса сбивается естественный для Вас ритм дыхания. Вдох либо выдох будут слишком короткими, либо слишком длинными. Они не будут одинаковыми. Если у Вас получиться добиться одинаковых по времени вдохов и выдохов, Вы будете лучше спать, так как усилиться контроль над автономной нервной системой. При стрессе, когда Вы ложитесь спать проследите за своим дыханием. Просто сделайте медленный вдох и выдох, уровняйте их, можно попробовать считать мгновения от 3 до 5 секунд каждого действия.
Наладить сон крайне необходимо (с рекомендациями как наладить режим сна можно ознакомиться в статье «Как быстро начать худеть или система стройности»).
Благодаря нормализации этих моментов Вы сможете подержать организм в сложные моменты жизни и повысить свои адаптивные возможности. Основная Ваша задача – научиться заботиться о себе и тогда у Вас все получиться.