Скоростные тренировки по холмистой местности это отличный способ улучшить силу и скорость без особого усилия.
Речь пройдёт об интервальных тренировках в горку, где наклон составляет около 10-15%. Новички могут начать и с меньшего объема в 6-8%, а затем работать над повышением градуса по мере роста физподготовки.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале, то там можно создать уклон до 15%. Проблема будет только в быстром переключении с высокой скорости на медленную.
Поскольку эти интервалы являются короткими, выкладываться нужно на 9 из 10 (около максимума), после чего последует продолжительный отдых.
По словам доктора Брайана М. Хикки
есть многочисленные преимущества таких тренировок для бега на средние и длинные дистанции.
- Более сильные мышцы ног, что увеличивает скорость и снижает риск травм
- Механика бега лучше и экономичнее
- Развитие длительной выносливости и снижение времени усталости
1)Короткие ускорения в холм
Самая простая классическая тренировка с коротким спринтом.
Разминка в коротком темпе 10-15 минут. Динамическая растяжка 5 минут. Спринт 5 секунд в гору при усилии 9/10. Возвращение на начальную точку и отдых 1-2 минуты до полного восстановления дыхания. Повторить 8-12 раз. Заминка 5-10 минут. Растяжка.
2) Короткие ускорения в холм с накопительным эффектом
Разминка 10-15 минут в комфортном темпе. Динамическая растяжка 5 минут. Ускорение в гору 5 секунд пои усилии 9/10. Возвращение к исходной точке. Ускорение в гору 7 секунд при усилии 9/10. Возвращение к исходной точке. Полный отдых в течение 2-3 минут до полного восстановления дыхания. Повторить 2 таких серии друг за другом - 3-5 раз.
3) Двухступенчатый короткий спринт в гору
Разминка в комфортном темпе 10-15 минут. Динамическая растяжка 5 минут. Спринт в гору 10 секунд при усилии 9/10. Восстановление 30сек на одном месте. С него начать следующее ускорения. 10 секунд в гору при усилии 9/10. Вернуться на исходную точку. Повторить 8-12 раз. Заминка 5-10 минут. Растяжка.
4) Короткий спринт в гору (лестница)
Каждый интервал увеличивается по интенсивности , а не по времени.
Разминка в комфортном темпе 10-15 минут. Динамическая растяжка 5 минут. Ускорение в гору 10 сек с усилием 7/10, ускорение в гору 10 сек с усилием 8/10, ускорение в гору 10 сек с усилием 9/10. Трусца для возврата к исходной точке. Отдых 2-3 минут до полного восстановления дыхания. Повторить 4-8 раз. Заминка 5-10 минут. Растяжка.
5) Короткий спринт в холм с бустер-упражнением.
Разминка 10-15 минут. Динамическая растяжка 5 минут. В течение 10 секунд бег с бустер-упражнением (многоскоки в горку или бег с высоким подниманием бедра. Сразу после - ускорение в горку течение 10 секунд на усилии 9/10. Возвращение к исходной точке. Отдых 1-2 минуты. Повторить 5-8 раз. Заминка 5-10 минут. Растяжка.
Темп на километр особого значения не имеет, поэтому тренировки написаны относительно затрачиваемых усилий. Не забывайте о правильной технике. Мягко приземляйтесь, чтобы снизить ударную нагрузку на спуске. Если у вас нет опыта таких тренировок, то стоит начать медленнее и с меньшего количества повторов. Развитие мощности и силы бега - такая же база.