Помни о цели: здоровье тебе нужно, чтобы меньше отвлекаться от достижения цели. Здоровый человек - чей организм справляется с предъявляемыми нагрузками и получает всё необходимое для восстановления. Организм подстраивается к нагрузкам, со временем вырабатывая способность переносить их с меньшими затратами или с теми же затратами выдерживать больше. Ключевой момент здесь - дать время на адаптацию организма, прийти к трудному готовым.
Организм имеет огромный запас строительного материала – клеток, способных делиться. Количество делений каждой клетки ограничено, таким образом запас конечный. Он расходуется на обновление тела. При любых повреждениях, болезнях, негативных нагрузках запасы расходуются быстрее. Поэтому (иногда!) оказавшись в состоянии экстремального истощения, человеческий организм может победить некоторые болезни - отчаянным выбросом резервов. Со временем организму становится нечем обновляться, он состаривается, разваливается. Поэтому саморазрушение легко переживается в молодости, но отдаётся с возрастом, приближая дефицит стройматериала.
Вторая проблема обновления: процесс деления случаен - может пройти с мутацией или неправильным формированием. На этот случай каждая клетка имеет механизм самоуничтожения, который используется, если что-то пошло не так. Но иногда и процесс деления сбоит, и процесс самоуничтожения не срабатывает - в организме остаётся неправильно работающая клетка. Она тоже делится и отмирает. Рак - это как раз неуправляемое деление неправильных клеток. Курение обжигает дыхательные пути, алкоголь и слишком горячая пища - пищевод, с плохой пищей клетки поглощают вредные вещества. Это повышает частоту регенерации, что повышает вероятность ошибок и вероятность несрабатывания защитного механизма самоуничтожения больных клеток. Поэтому со временем у одних развивается рак (не повезло), у других - нет. Не создавай лишнюю потребность в обновлении организма – уменьшишь вероятность ошибок.
Общие решения: снижать износ организма (не перегибать - нагрузки нужны для поддержания формы и развития), меньше потреблять негодной (в том числе канцерогенной) пищи, реже регенерировать (это неуправляемый непрерывный процесс, но лишних (!) царапин, ожогов (внешних и внутренних) и прочего лучше избегать). Возможный выход: закалять организм умеренными нагрузками (привычный уровень нагрузки не создаёт стресс), не перенагружаться работой на износ (ибо это ускоряет расход резервов), сбалансированно питаться (обеспечивать нужным, не перегружать избытком), избегать скачков и метаний (резкий ввод диеты, перерывы в занятиях спортом с последующими навёрстываниями и т.п.). Не волнуйся из-за каждой царапины - тело непрерывно обновляется независимо от повреждений, и запасов хватит на целую жизнь. Просто не создавай телу лишнюю (!) работу.
Сохранение зрения - не в избегании разглядывания предметов близко, а в использовании (с полной фокусировкой, интересом, разглядыванием деталей) всего диапазона дистанций (от полусогнутой руки до километра). Обеспечивай нормальное освещение.
Болит - лечи. Есть огромная разница между стойким переносом боли и её игнорированием, сокрытием проблем от врача. Первое - это поведение при невозможности изменить ситуацию или в ожидании помощи. Второе - это глупость и бегство от проблемы. Обратившись к врачам, выслушивай их. Они могут ошибаться, но у них перед глазами статистика живых людей.
Сон
Для сна человек вырабатывает мелатонин - причём из сератонина, который вырабатывается днём под воздействием освещённости (причём востребовано естественное освещение, ультрафиолет). Поэтому, чтобы спать ночью, днём желательно не менее двух часов гулять по светлой улице, иначе - бессонница. Это теория, в действительности усталость валит с ног и без химии. Вопрос в качестве сна. В среднем, усвоение пищи происходит за 6 часов. Лучше, чтобы эти 6 часов по минимуму попадали на время сна - организм лучше отдыхает, когда ему не нужно во время сна перерабатывать и продвигать пищу. Поэтому ужин лучше делать лёгким, распределяя суточные калории на завтрак и обед. Ощущение сытости обычно приходит не сразу, поэтому о полноте обеда стоит судить через полчаса. За 6 часов до сна лучше не пить кофе, чай, шоколад и прочее тонизирующее. За 30 до сна прекратить смотреть на экраны и источники света. Нужны тишина, темнота, свежий воздух. Спать ночью, особенно - с 3 до 6.
Тренировки
Как ни упахивайся, одна тренировка не сделает тебя сильнее. Тренируйся регулярно. У тебя нет потребности завтра ставить рекорды. Не бойся затратить лишние месяцы на плавное развитие тела. У тебя есть время. Показатели других не имеют значения, у них другое тело, другие цели. Уважай своё тело - другого не дадут. Заботься о нём, развивай. Не знаешь, что сделать - разомнись. 5 минут разминки или прогулки хорошо снижают стресс, возвращают самообладание, добавляют кислорода и сил.
Белки - стройматериал. Жиры - стройматериал и дальний запас энергии, начинает расходоваться примерно через 20-30 минут нагрузок, когда углеводы на исходе. Углеводы - ближний запас энергии, расщепляется на гликоген и потребляется в первую очередь, избыток преобразуется в жиры. Пока есть запас углеводов, расходуются они, далее - начинают использоваться жиры. Хочешь сжечь запасы - дай нагрузку с работой лёгких (израсходуй гликоген, на это нужен кислород), потом сбавь нагрузку (не надрывайся) и продолжай работу (пойдёт переработка запасов жира для восполнения расходов). Учи матчасть: если ты понимаешь, как устроено твоё тело и по каким законам оно работает, то любая техника развития станет эффективной - через понимание как и что она даёт. Иначе будут сомнения, лень, ошибки в исполнении упражнений. Без понимания правильного и неправильного движения суставов их легко угробить. Поднимать пульс выше 120 ударов в минуту - опасно. При пульсе 100-120 идёт растяжение сердца, создание "запаса мощности" (то есть сердце учится прокачивать больше крови без стресса). Если пульс уходит к 180 ударам, то сердце не успевает отдыхать, захватывать кровь и вообще начинает "задыхаться" - этим его легко угробить. Мышцы наращиваются быстрее, чем сердце растягивается, из-за этого можно перенагрузить сердце не утомив мышцы. Итого: ориентируйся не на нагрузку, а на свой пульс. Работая на 120 со временем будешь идти дольше, поднимать больше. Сохранишь сердце на годы.
Простейшие упражнения:
Планка, обратная планка, боковые планки (сначала сколько получается, потом на 5 минут).
Стоишь, присел с упором руками, отбросил ноги до положения планки, отжался, подтянул ноги обратно, выпрямился (или подпрыгни). Повторяй несколько минут – встряхнёшь несколько групп мышц.
Разминай шею - это влияет на кровоснабжение головы.
Подними плечи, отведи их назад, опусти и подержи так – простейшее упражнение для осанки.