Давайте договоримся на старте: тема питания настоящего качка очень глубока и неисчерпаема, там хитростей, тонкостей и разностей на четыре книги, поэтому сегодня оговорим только самое основное. Так получается, что в глазах простых смертных качок – это такая машина по уничтожению протеина в огромных количествах, озабоченная граммовкой и бжу. Надо же реабилитировать спортсменов в глазах общественности! Поэтому начинаем увлекательную экскурсию в холодильник обычного билдера.
Две большие разницы?
О том, что жизнь качка делится на периоды набора массы и сушки знают, наверное, даже маленькие дети. Почему-то все думают, что эти стадии отличаются друг от друга, как брокколи от нутеллы, но на деле весь вопрос лишь в количестве и качестве потребляемых углеводов.
Эта штука называется плавное питание. Схематично это можно представить, как некий «ползунок», который мы выкручиваем вверх и вниз. Чем больше углеводов – тем больше мы набираем и мышц, и жира. Потом укручиваем это добро, медленно и плавно, сгоняем жир и оставляем сухие мышцы.
Куриная грудка тазиками?
Обычные люди думают, что бодибилдеры жрут, как не в себя. На самом деле, они недалеки от истины. Но все зависит от того, под каким углом на это смотреть. Весь изюм качалочного обжорства в том, что нам нужно съесть очень много полезной еды. Иногда с непривычки в людей не лезет. Но, мы же понимаем, что человек, в которого не лезут 10 яичных белков или 500 грамм индюшатинки, за милую душу успокоит баночку нутеллы. И все влезет, как родное. Конечно, использовать в качестве топлива всякие вредности тоже можно, но это будет «ниочемошная» мышечная масса, некрасивая и недолговечная, угробленный желудок и диабет в подарочной упаковке. Поэтому да – мясо, яйца, рыба, клетчатка, крупы.
А почему не торт?
И все же, эта идея не отпускает пытливые умы. Все знают, что массонабор это профицит калорий, то есть ты ешь больше, чем тратишь. Какой -нибудь тортик, мороженое, конфетки справятся с этой задачей на ура малыми объемами.
А весь секрет в том, что для качественного массонабора важен не столько калораж, сколько гликемический индекс пищи. Это скорость всасывания глюкозы в кровь. Чем медленнее проходит этот процесс, тем дольше насыщение и качественнее питание, лучше снабжение мышц полезными веществами. Понятное дело, что у всей сладкой ерунды ГИ будет копеечным.
Тайна века
Многие из вас наверняка видели билдерские видео, в которых парни отделяют желтки от белков и едят исключительно белковую часть яиц.
Иногда люди думают, что такое расточительство связано с вредным холестерином и тем фактом, что его много в желтке. Есть даже расхожий миф о том, что нельзя съедать больше двух яиц в день.
Сегодня все эти пугалки давно опровергли. Нет никакого вредного холестерина, более того, доказано, что большую часть этого вещества организм синтезирует самостоятельно, добирая из еды лишь самую малость. А те самые жуткие исследования, подтверждающие его вред, проводились на кроликах. Травоядные животные дохли от молока и яиц. Какой же вредный холестирин, ужас – ужас.
Так почему же качки половинят куриные яйца? Все просто: делают они это на сушке, ведь в каждом желтке содержится 4 грамма жира. Для периода спортивной аскезы это многовато.
Великий спортпит
Еще один миф о билдерском рационе – что они постоянно сжирают какие-то химозные коктейли. На самом деле, максимум таких приемов пищи будет два. И это не основа питания, а перекус, дополнительное топливо, особенно актуальное в период массонабора.
Как правило, это протеиновые коктейли и большинство спортсменов употребляет их после тренировки. Некоторые затейники добавляют в шейкер кусочки банана, ягоды, орешки. И вкуснее, и сытнее.
Еще один спортпитовский момент – это, конечно, омега 3. Для хорошего роста его нужно много, поэтому регулярно принимают почти все. Но вряд ли можно назвать три крошечных капсулы приемом пищи.
Брутальный рацион?
Еще один миф – это представление качков как угрюмых бруталов с неизменным куском мяса в зубах. На самом деле спортивный рацион очень разнообразен.
Понятное дело, акцент идет на белковую пищу, но это очевидно: протеин – строительный материал для нашего тела, новых мышечных волокон. Но, например, без клетчатки мы далеко не уедем. Она очень помогает в усвоении мяса, поэтому к нашей неизменной куриной грудке всегда прилагается салатик.
Особенности качковской кулинарии
Есть моменты, которые отличают спортсмена на кухне от большинства людей. Например, наличие кухонных весов, особенно в период сушки. С углеводами надо поаккуратнее, поэтому «орешки на глаз» – это не наша история.
Спортсмены – люди занятые, но есть нам нужно обязательно свежее, поэтому выбор всегда будет в пользу простой еды, которую легко приготовить быстро и на весь день. В одной кастрюльке закипает бурый рис, в другой – 2 куска индейки, в третьей – кусочек форели.
Наше разнообразие – это питание по кругу. Например, в период сушки
в качестве источника сложных углеводов нам нужны темные крупы. Вот и погнали: в понедельник бурый рис, во вторник – гречка, в среду – перловка....
Самое интересное, что, оставив за бортом мусорные калории, начинаешь кайфовать от естественного вкуса простых продуктов, действительно получать удовольствие от такой еды.
Борьба с отеками
Очень важный момент для любого бодибилдера – это выведение жидкости из организма. Многие, наверняка, слышали о гибели соревнующихся спортсменов накануне соревнований. Причиной трагедии тут обычно выступают никакие не стероиды, а диуретики. Парни так стремятся выглядеть посуше и порельефнее, что перебарщивают с ними.
Для любителей этот вопрос, конечно, тоже важен. Поэтому их питание во многом построено на том, чтобы не возникало отеков.
В первую очередь это минимизация соли и простых углеводов и потребление достаточного количества воды. В период сушки это особенно важно по двум причинам: при нехватке жидкости организм неизбежно отекает и на усвоение воды наше тело тратит калории, хотя сама она калорий не содержит. Хороший плюс к дефициту!
В общем, спортивное питание – вещь интересная и многогранная. Задавай вопросы, рассказывай о своем рационе, делись лайфхаками. Во всем разберемся . А если тебя интересуют готовые планы питания для любых спортивных целей, то они всегда доступны на сайте sjbody.ru.
