Всем привет!
Из чего состоят лишние вес и объемы? Разумеется, не только из жира. Это всегда жир + вода.
А каково будет соотношение этих досадных отягчающих обстоятельств, решает баланс гормонов. Или его отсутствие.
В отличие от жира, для лишней воды характерна мобильность.
Если 2-3 килограмма пришли к вам внезапно, то можно заподозрить некую нетипичную ситуацию в организме, которая и спровоцировала отек.
Как только триггер будет найден и устранен, отек исчезнет - как и те самые 2-3 непонятных, внезапно прицепившихся килограмма.
Как правило, это происходит на фоне каких-либо резких перемен: питания, климата, режима дня, стресса.
Для жира характерно более медленное, плавное, уверенное увеличение веса. И уходит он тоже не сразу, без боя не сдается.
Лишняя вода хоть и считается более «безобидной», чем жир, существенно влияет не только на вес, но и на объемы, композицию тела, уровень энергии и в целом на качество жизни.
Более того, если жир более или менее понятен (это отражение наших активности и пищевого поведения), то причину отеков придется поискать.
Дело в том, что хроническая отечность часто имеет гормональную природу или свидетельствует о том, что какие-то органы и системы дают серьезные сбои.
Разберетесь, что пошло не так - вода уйдет.
Но физиологичный водный резерв нам необходим, и его следует поддерживать.
Мы более чем наполовину состоим из воды. Это норма.
Но когда организм удерживает больше жидкости, чем позволяет его ресурс, все жизненно важные системы получают повышенную нагрузку.
У задержки жидкости есть как поведенческие причины, так и физиологические.
Я склонна думать, что поведение, которое человек не меняет в течение десятилетий, становится причиной изменений физиологических процессов.
Поэтому любую простую причину нужно уметь анализировать, чтобы понять, как она сработает в перспективе. Или уже сработала.
1. Избыток углеводов в рационе. Когда мы употребляем углеводы, часть из них превращается в глюкозу, необходимую для обеспечения клеток энергией.
Часть организм тратит сразу, часть глюкозы превращается в гликоген, хранящийся в печени и мышцах. Но там места мало. Более «дальний», но при этом надежный склад - жировые запасы. Глюкоза конвертируется в триглицериды и отправляется на эти уютные полочки. Оттуда ее достать будет намного сложнее, чем из мышц и печени, это неприкосновенный запас.
Гликоген удерживает достаточно много воды, этим и объясняются пугающие привесы после вечерних пиршеств - гликогеновые депо заполняются под завязку.
Побегаете, потренируетесь, вернетесь к чистому питанию, попьете побольше воды - все лишнее спокойно уйдет.
Это если вы на осознанном питании и не собираетесь уходить в загул.
А теперь представьте себе, что вы пируете не раз в год на юбилее любимой тетушки, а ежедневно.
Приходите домой с работы и вместо ужина съедаете торт.
Что будет с вашим организмом через 10 лет?
Отеков море, жира тоже. Закрома набиты под завязку, тратить некогда.
Лишней воды в вас стоит очень и очень много.
Если вы резко переключитесь на что-то безуглеводное, жидкость уйдет вместе с гликогеном.
Но потом вес будет или топтаться, или набираться медленно и уверенно, уже не за счет влаги, как вы можете догадаться.
Поэтому я не советую практиковать никакие безуглеводки.
2. Дисбаланс соли и калия.
Калий и натрий - антагонисты и лошадки из одной упряжки, уравновешивающие друг друга.
Люди, которые стремятся получить максимум ощущений от еды, склонны много солить. Также эта привычка является ярким признаком стрессового состояния.
В промышленной же пище такое бешеное количество соли, замаскированное другими искусственными усилителями, что, стоит убрать все готовое, можно потерять 5-10 килограммов в первую же неделю.
Калий помогает почкам поддерживать водный баланс и вовремя выводить лишнюю жидкость.
Но человека, привыкшего к стандартному питанию, приходится буквально заставлять включать источники этого важнейшего элемента в рацион.
Если вы страдаете от повышенного давления или постоянной отечности, вам стоит добавить в меню листовые, некрахмалистые овощи, бобовые, крупы, умеренно - картофель. Очень хороша кокосовая вода - это природный концентрат электролитов.
Вообще, если вы готовите дома и по конструктору тарелки (белок+сложные углеводы+клетчатка+немного жира), солите только своей рукой, все будет с этой точки зрения отлично.
Калия достаточно, натрия по норме, почкам живется легко и приятно.
Соления стоит ограничить до 50 граммов в день и точно употреблять их не на ночь.
3. Недостаток белка.
Да, безбелковые отеки уже стали хрестоматийным понятием на моем канале. Многие читатели и не подозревали об этом интересном явлении, пока не начали практиковать.
Все достаточно просто: белок участвует в обеспечении водного баланса. Нет белка - нет и баланса. Организм держит воду.
А еще при дефиците источников протеина в меню человеку хронически не хватает сытости, и он все время переедает - разумеется, углеводами.
Отказал себе в птице, рыбе, яйцах - теперь вечно голоден, налегает на фрукты, хлеб, кашу, выпечку, сладкое, от чего хочет есть еще больше, переедает и отекает. Все логично. Композиция тела постепенно меняется в сторону рыхлости, отечности, полноты.
Белок удерживает жидкость и натрий в сосудах, защищая нас от скопления воды в межклеточном пространстве.
4. Малоподвижность.
Без активного движения, к которому нас так долго адаптировала эволюция, не будет нормального дренажа, начнутся застои.
Я не зря призываю хотя бы немного подвигаться каждый час - это просто необходимо для корректной работы лимфатической системы.
Если у вас отекают лодыжки и ступни - будьте уверены, вы слишком долго сидите без движения, нарушен лимфоотток. Это ненормально и опасно.
Помните, да, что происходит, когда приходится неподвижно сидеть несколько часов? Например, 8 часов в машине. Ноги могут даже не поместиться в обувь.
Если вы не прикованы к своему месту, обязательно вставайте и двигайтесь каждый час. Это вопрос не просто здоровья, а выживания.
5. Гормональные колебания и системные сбои в организме.
Когда отеки не уходят долго - месяцами или вообще годами, мы анализируем:
- Функцию щитовидной железы.
- Состояние сердечно-сосудистой системы.
- Ситуацию с почками.
- Баланс половых гормонов (эстрадиола и прогестерона в частности).
- Баланс электролитов.
- Уровень кортизола.
- Уровень пролактина.
- Уровень инсулина, глюкозы, гликированного гемоглобина.
- Общий белок.
Как правило, уже на этапе сдачи биохимического анализа крови все становится более прозрачно.
Очень часто люди, например, не подозревают о гипотиреозе (об этом часто говорит уровень тиреотропного гормона выше середины референса), низком уровне общего белка в крови, метаболическом синдроме.
Органы и системы, которые нужно обязательно обследовать при постоянных отеках:
- Сердце и сосуды. Отечность может свидетельствовать о том, что сердце недостаточно эффективно перекачивает кровь. Косвенно на это указывают одышка, чувство усталости и слабости, головокружения.
- Почки. Они отвечают за то, чтобы жидкость правильно использовалась и вовремя выводилась из организма. Отечность - и особенно под глазами без видимых причин - повод проверить, эффективно ли они работают.
- Щитовидная железа. При снижении ее функции все обменные процессы замедляются, поэтому грамотная терапия может довольно быстро избавить вас от такой распространенной проблемы, как «необъяснимая лишняя десятка». Если ТТГ выше 2 мЕд/л у человека до 55 лет и подбирается к 3 мЕд/л после 55 - хроническая отечность более чем вероятна. Но это только намек, выводы о работе щитовидной железы вы можете сделать только после полного обследования и заключения врача.
- Кишечник. Здесь даже не столько обследование потребуется, сколько наблюдение за реакцией на то, что в вас попадает. Продукты, которые вы плохо переносите по разным причинам, вызывают брожение и существенную задержку жидкости. А еще состояние пищеварительной системы здорово зависит от стресса, режима дня, активности щитовидной железы.
Итак, краткий план мероприятий при отечности:
1. Внимательнейшим образом анализируем ситуацию. Сначала самостоятельно. Возможно, момент сезонный или связанный с вашими привычками и пищевым поведением, водным режимом, стрессом, неподходящими продуктами.
2. Проходим обследование, сдаем анализы. При выявлении каких-либо нарушений обязательно разрабатываем с врачом стратегию коррекции и смотрим, ушли отеки или нет.
3. Выявляем и закрываем дефициты ключевых питательных веществ: железа (ферритин), меди, селена, хрома, цинка, магния, витамина Д.
4. Двигаемся каждый час. Раза 3 в неделю практикуем целевые тренировки. Например, силовые или плавание.
5. Стимулируем лимфатическую систему. Я именно поэтому и настаиваю на том, чтобы вы хотя бы 4 минуты в день выполняли простые дренажные практики и старались быстро ходить. Сила в постоянстве и реалистичности упражнений. Чем меньше они требуют эмоциональных затрат, мотивации, самонастройки, тем больше вероятности, что вы будете практиковать и добьетесь успеха.
Когда сидите, напрягайте все мышцы, о каких вспомните. И расслабляйте. Это тоже дренаж.
6. Контролируем соль. Вы должны знать, сколько употребили за день. Такое возможно только на чистом питании, когда вы готовите самостоятельно.
7. Добавляем в каждый прием пищи источники белка, магния и калия.
8. Пьем воду каждый час понемногу. Или каждые два, но тогда уже не такими маленькими порциями.
Без достаточного количества чистой воды тело не сможет нормально регулировать оборот жидкостей.
9. Едим свежее и сочное. Некрахмалистые овощи, ягоды, фрукты, зелень. Чем больше влаги в питании, тем лучше.
Кстати, овощные соки содержат очень много калия и магния.
Лучшие продукты и напитки против отечности:
- Сельдерей.
- Огурцы.
- Петрушка.
- Укроп.
- Руккола.
- Шпинат.
- Свекольная ботва.
- Облепиха.
- Малина.
- Смородина и ее листики (можно заваривать «нечайный» чай).
- Гранат.
- Лимоны и другие цитрусовые.
- Фенхель.
- Зеленый чай.
- Чеснок.
- Имбирь.
- Шиповник.
- Авокадо.
- Брусника.
- Клюква.
- Тыква.
- Крыжовник.
- Кабачки.
- Свекла.
- Иван-чай.
Летом я к этому списку добавляю хороший белок и прекрасно существую до самых холодов. Солю очень мало. Результат вы все видели на фото. А кто-то и на встречах.
10. Ложимся спать хотя бы до полуночи. «Совиность» весьма способствует дисбалансу жидкости.
11. Не намешиваем миллион ингредиентов в блюде, не едим до тяжести.
12. Завершаем трапезу минимум за 3 часа до сна.
13. Охлаждаемся. Перегрев всегда вызывает расширение сосудов (включая капилляры) и легкую гиперемию тканей, выход жидкости в межклеточное пространство.
Так что в жару отеки весьма возможны, стоит это учитывать. Нежелательно долго пребывать на активном солнце.
14. Анализируем на коротких отрезках времени, что могло вызвать отечность. Если ничего с этим не делать и повторять свои ошибки, проблема примет системный характер. И это уже придется лечить.
Организм, который находится в балансе, держит воду максимум неделю.
Хроническая задержка жидкости - повод изменить подход.
Отечность просто не может возникнуть, если кишечник здоров и спокоен, щитовидная железа активна, режим соблюдается, половые гормоны в порядке, дефициты закрыты, а инсулин и глюкоза под контролем.
Ко всему этому мы постепенно приходим каждый день - небольшими шагами.
Всем отличной пятницы!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 07.07. 2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.