Протеиновый порошок – это одна из самых эффективных и популярных добавок для наращивания мышечной массы и сжигания жир, но вы должны точно знать, что принимаете.
В ответ на запросы потребителей за последние несколько лет в результате экспериментов было внедрено несколько инноваций.
Самые скромные из них отражают пожелания закупщиков и служат для удобства потребителей, в то время как другие воплощают собой результаты многолетних научных исследований и добытые кровью и потом знания с передовой линии науки. Все эти инновации на рынке протеиновых порошков надёжно указывают направление развития индустрии спортивных добавок.
Натуральные сывороточные протеины
Все протеины сначала представляют собой длинные пряди аминокислот очень специфичной трехмерной формы. Натуральный протеин правильно структурирован и сохраняет свою целостность, искусственным же состоянием является форма с разрушенной структурой, в которой пряди аминокислот начинают расщепляться.
Большинство сывороточных протеиновых порошков проходят две стадии обработки – фильтрацию и пастеризацию. Для получения чистых натуральных молочных протеинов из производства исключен этап повторной фильтрации.
Сейчас несколько высококачественных сывороточных протеиновых порошков производят из молока, а не из побочных продуктов производства сыра. Процесс фильтрации способен разрушить структуру протеина, изменяя молекулярные связи в натуральных протеинах, что влияет на его усвояемость.
Натуральные сывороточные протеины проходят однократную пастеризацию (другие виды протеинов пастеризуются дважды), все остальные этапы переработки натуральных протеинов проходят при низких температурах, так что пептиды не испытывают эффекта изменения pH, что сохраняет натуральную структуру протеинов. Поэтому натуральный сывороточный протеин часто маркируют как "неденатурированный сывороточный протеин".
В действительности пока не ясно, эффективнее ли натуральные сывороточные протеины, чем обычные. Многие производители натуральных порошков используют органическое молоко животных травяного откорма без гормонов, и воздерживаются от добавления таких ингредиентов, как камедь и подсластители, в результате чего получаются изоляты сывороточных протеинов, содержащие очень мало жиров, лактозы или углеводов.
Если вы – сторонник непереработанных пищевых продуктов, то такие протеины для вас.
Добавление пептидов
Некоторые производители начали добавлять в протеиновые порошки биоактивные пептиды. Это ингредиенты фактора роста, обычно они содержатся в колоструме крупного рогатого скота (молоке беременных коров) и способны положительно влиять на спортивную результативность и восстановление.
Добавленные ингредиенты включают инсулиноподобные факторы роста, трансформирующие ростовые факторы, иммуноглобулины, цитокины, лактоферрин и лизоцим, способные улучшить иммунную систему, анаболизм, мышечную гипертрофию и силу.
Однако пока даже прямые исследования колострума крупного рогатого скота дают неопределённые результаты. Ряд экспериментов показал увеличение спортивной результативности подэкспертных после приёма 20-60 граммов данной добавки ежедневно, в то время как другие не продемонстрировали положительного эффекта.
Подводя итог вышеизложенному, скажем, что, хотя механизм воздействия колострума на рост и развитие телят хорошо изучен, воздействие факторов роста на здоровье и спортивную результативность взрослых людей пока полностью не изучено.
Вдобавок, хотя продукты с добавленными пептидами и не запрещены, они могут содержать IGF-1, препарат, запрещённый Международным олимпийским комитетом, поэтому регулярный приёма добавок с пептидами может дать положительный тест на IGF-1.
Если вы относитесь к той группе 99,9 процента потребителей протеиновых порошков, не проходящих допинг-тесты в МОК, то можете рискнуть.
Комплексные эргогенные добавки
Протеиновые добавки представляют собой удобный источник высококачественного протеина и обладают рядом подтверждённых положительных эффектов в области спортивной результативности и мышечного роста, однако это не единственный игрок на поле пищевых добавок.
Несколько других ингредиентов, в том числе креатин, бета-аланин и гидроксиметилбутират в сочетании с протеином дают синергетический эффект. Неудивительно, что некоторые производители добавляют эти ингредиенты в протеиновые порошки для усиления положительного эффекта.
Креатин – это самая изученная добавка в мире. Он увеличивает внутримышечные запасы высокоэнергетических фосфатов для производства энергии, которые позволяют атлетам интенсивнее работать в спортзале и со временем наращивать мышечную массу и силу.
Бета-аланин увеличивает запасы карнозина, внутримышечного буфера, который позволяет отсрочить утомление во время выполнения высокоинтенсивных упражнений. Добавки с бета-аланином производят синергетический эффект как с протеином, так и с креатином.
Гидроксиметилбутират – это метаболит аминокислоты лейцин, оказывающий анаболический и антикатаболический эффект на мышцы, улучшающий краткосрочное восстановление и обеспечивающий долгосрочный мышечный рост.
Такой многокомпонентный коктейль, содержащий несколько полезных ингредиентов, очень удобен в использовании.
Пищеварительные энзимы
Все потребляемые нами белки изначально представляют собой длинные пряди аминокислот, которые организму нужно долго расщеплять и дробить, чтобы переварить.
Пищеварительные энзимы – это очень важный компонент процесса переваривания и абсорбции, без них организм не способен преобразовать протеин в пригодную для усвоения форму – аминокислоты.
Хотя некоторые диетарные протеины перевариваются прямо в желудке, большинство пищеварительных процессов протекают в тонком кишечнике. Поджелудочная железа выбрасывает несколько энзимов в тонкий кишечник - так называемые протеазы. Протеазы делят протеины на части и расщепляют их на короткие аминокислоты, которые организм способен усвоить. Они абсорбируются в кровоток и транспортируются в мышцы.
Некоторые производители добавок добавляют в выпускаемые протеиновые порошки определённые пищеварительные энзимы, увеличивая эффективность пищеварительного процесса и улучшая абсорбцию протеина организмом, однако эффективность добавленных пищеварительных энзимов для улучшения абсорбции и утилизации протеина у здоровых подэкспертных пока изучена мало.
В ходе одного эксперимента, результаты которого были опубликованы в Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, учёные давали подэкспертным, здоровым мужчинам, по 50 граммов концентрированного сывороточного протеина с добавлением энзимов. Интересно, что усвояемость сывороточного протеина у подэкспертных улучшилась, но пока не ясно, способен ли этот эффект привести со временем к значимому наращиванию мышечной массы.
Протеиновые смеси
Качество протеина напрямую связано с композицией аминокислот и усвояемостью источника протеина. Результаты нескольких исследований указывают на то, что высококачественные источники протеина, такие как молоко, сыворотка, казеин и соя, ускоряют синтез мышечного протеина и мышечный рост.
Максимальное наращивание мышечной массы обеспечивают молочные протеины и их изолированные формы, такие как сывороточный протеин и казеин, если сравнивать их с соевым.
Вдобавок хорошо известно, что сывороточный протеин усваивается быстрее, чем казеин, и с его помощью можно очень быстро повысить уровень аминокислот в крови.
Казеин обеспечивает ещё более высокую концентрацию аминокислот, но медленнее.
Возможно, вас это заинтересует: Что даёт и чем опасен предтренировочный комплекс
Производители выпускают различные смеси протеинов, чтобы сочетать лучшие свойства каждого. Когда вы потребляете протеиновую смесь, сывороточный протеин обеспечивает быстрый подъем синтеза мышечного протеина, а медленноусвояемые протеины обеспечивают длительность этого процесса.
Таким образом смесь протеинов – это эффективная послетренировочная добавка, что подтверждено результатами целого ряда экспериментов.
Нежирный и чистый
Следуя тренду натуральности пищевой продукции, несколько производителей протеинов выпустили порошки с минимумом дополнительных ингредиентов, не содержащих искусственных ароматизаторов, подсластителей или красителей.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Хотя многие потребители выражали обеспокоенность количеством искусственных подсластителей, таких как сукралоза, в составе добавок, ни один эксперимент однозначно не показал, что искусственные подсластители в разумных количествах способны навредить человеку.
Многие спортсмены считают основой эффективного потребления благоразумие. Зачем нагружать свою пищеварительную систему и другие органы бесполезными ингредиентами? Даже если вещество безвредно, лучше не перегружать свой организм ненужным балластом.
В ответ на этот запрос на полки магазинов поступает всё больше натуральных товаров. И хотя приятно видеть на этикетке всего три-четыре наименования вместо длинного списка ингредиентов (как в аптеке), недостатком натуральных протеиновых порошков является вкус.
Протеин и аминокислоты в натуральном виде горчат, и этот вкус сложно улучшить, не добавляя дополнительные калории или искусственные подсластители.
Автор: Адам М. Гонсалес, PhD, CSCS, CISSN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник