Без терминологии, без нравоучений приведу примеры когнитивных искажений. В качестве примера я использую внутренний диалог: само отображение когнитивного искажения и критически-саркастичный ответ. Для бо'льшей наглядности некоторые доведены до абсурда. В одной мысли могут комбинироваться несколько искажений, так как человек - сложная, открытая, постоянно меняющаяся система.
Чтение мыслей:
- Этот незнакомый человек смеётся, потому что я нелепо выгляжу.
- А не потому что он стоит и разговаривает со своим другом, обсуждая весёлые выходные?
Предсказание будущего:
- Я не сдам этот экзамен.
- Да, брать во внимание 100% посещаемость лекций, подготовку к каждому занятию, пройденный материал для экзамена уже трижды, конечно же, не стоит.
Катастрофизация:
- Это случится. Это будет ужасно. Я не перенесу.
- А оказывается, что случилось. Не ужасно. Я справился(ась).
Навешивание ярлыков:
- Я некрасивая
- Вот тут и порешили. Живём по «кодексу некрасивых»
Обесценивание положительного:
- Я закрыла очень сложный проект, мою работу отметили, но мне повезло.
- А не потому что я потратила 1029466219 часов практики, зачем брать объективные факты во внимание?
Негативны фильтр:
- Только посмотри, скольким людям я не нравлюсь!
- А скольким нравлюсь? А почему не нравлюсь? Зачем разбираться, если можно не разбираться.
Сверхобобщение:
- Вот всегда так! Только приду, автобус уже уехал.
- Под «всегда», конечно же, понимается 5-10 подобных случаев суммарно за всю жизнь.
Дихотомическое мышление:
- Либо идеально, либо в этом нет смысла!
- То есть почти идеально, хорошо, нормально, приемлемо и т.д. не существуют?
Долженствование:
- Я должен сдать на 5, иначе я тупой.
- Кому должен? Почему должен? Значит ли это, что те, кто сдаёт на 2, 3, 4 тупые? Зачем задавать себе такие объективные вопросы?
Персонализация:
- Я и только я виноват, что опоздал.
- Да, а ещё в том, что автобус сломался, а ещё в том, что дорогу перекрыли, а ещё в том, что время встречи перенесли. Да, определённо ответственность за все эти события несу я.
Обвинение (персонализация наоборот):
- Я не виноват, что опоздал!
- Это не я сначала полночи бодрствовал, потом переносил будильник 108236289 раз, в итоге пришёл на 40 минут позже.
Несправедливое сравнение:
- Она весит 47 кг, она такая стройная, мне никогда не быть такой, как она»
- Только вот её рост 150 см, а мой 183, но это неважно. Мы же в равной категории.
Ориентация на сожаление:
- Вот если бы я тогда лучше занимался, я бы получил высокий балл.
- Классика: обвинять себя (не анализировать!) за произошедшие события, информация о которых дополнилась после свершения этих событий.
Что, если…?: игра в одни ворота - когда какой бы вариант ни брался в расчёт, он ВСЕГДА будет неудовлетворительным
Эмоциональное обоснование:
- Мне грустно, значит, мои отношения плохие».
- А когда весело, то отношения хорошие. И другие поразительные причинно-следственные связи...
Неспособность к опровержению:
- Я убеждена, что яблоко это овощ!
- Но это же фрукт.
- Нет, ты что не понимаешь? Это же овощ! Внимательно посмотри!
- Давай посмотрим классификацию, посмотрим картинки, изображающие овощи и фрукты, сравним, проанализируем...
- Нет, они тоже не правы! Яблоко это овощ!
- И сколько таких яблоко-овощей в повседневной жизни.
Сосредоточенность на осуждении:
- Есть стандарт, но ему никто не соответствует. Я тоже не соответствую. Но придерживаюсь.
- Что ж, звучит как жизнеутверждающая позиция.
Довольно нелепо выглядит, не правда ли? Пока это в голове, это воспринимается как истина в последней инстанции. Что делать, если замечаешь у себя такого рода мысли?
Для начала 🌈начать замечать, а после задать себе вопросы:
Обесценивание положительного: Я объективен? А я учёл позитивные факты?
Негативный фильтр: Не преувеличиваю ли я негативные факты? Учитываю ли позитивные?
Сверхобощение: А если посчитать эти события/факты?
Дихотомическое мышление: А что в середине?
Долженствование: Кому должен? Зачем должен?
Персонализация: А действительно ли только я один повлиял на ситуацию? Кто ещё принял участие в этом? Где заканчивается моя зона ответственности, а начинается чужая?
Обвинение: А действительно ли ОНИ во всём виноваты? Есть ли что-то, что в моей зоне ответственности?
Несправедливое сравнение: Критерий, по которому я сравниваю, объективен? В одной ли я категории со сравниваемым?
Ориентация на сожаление:
текущее поведение человека является наилучшим выбором из имеющихся представлений, доступных ему в данный момент, учитывая его восприятие (запомнить, записать, вызубрить)
Что, если...?: Стоп. Никаких если
Эмоциональное обоснование: моё хорошее или плохое настроение влияет на восприятие ситуации? Это объективно?
Неспособность к опровержению: Игнорирую ли я намеренно и/или не намеренно достоверные факты? Я объективен в оценке?
Сосредоточенность на осуждении: Надуманный стандарт осуществим кем-либо вообще?
Чтение мыслей: Без вопросов. Просто. Спросить. У человека. Словами. Через рот.
Предсказание будущего: А какой в этом смысл? Потому что см. "Ориентация на сожаление".
Катастрофизация - Достаточно ли у меня данных, чтобы полагать, что это действительно будет так?
Навешивание ярлыков:
Ярлыки - это насилие над людьми. И. Ялом
Это был краткий и ознакомительный экскурс, работа с когнитивными искажениями базируется на реструктуризации когнитивной модели, работе с убеждениями. Это не быстро. Это кропотливая и ежедневная работа. Но уже сегодня с помощью отслеживания и вопросов можно сделать маленький, но значимый шажок в сторону психического здоровья.