Люди знают о правилах ведении личного дневника. Часть из них хоть раз в жизни его вела. Меньшая часть людей ведет дневник ежедневно.
Некоторые клиенты познакомили меня со своими дневниками в терапии. Встречаюсь с ассоциацией: писать дневник это значит писать все свои мысли. Дневник выглядит как полотно текста, в котором в лучшем случае есть абзацы. Исписанные блокноты, длинные документы, но зачем писать свои мысли, а главное, что потом с ними делать – не очень понятно.
Другой пример, цель: сравнить разницу в мышлении в 2021 и 2022 годах. Что я вижу: снова полотно текста, снова события, размышления, эмоции в хаотичном порядке. Какие критерии для анализа мышление – на этот вопрос не может ответить даже создатель текста.
Ведение дневника может и должно приносить пользу создателю. Для этого в своей статье предлагаю определиться с целью дневника, структурой, анализом.
Зачем вести дневник
Каждый человек преследует свою уникальную цель, когда описывает день. В этой статье я вынесла 4 основные проблемы, с которыми сталкиваются мои клиенты:
· снизить эмоциональное напряжение
· восстановить связь с реальностью
· сделать выбор
· описать поток мыслей
Приведу пример:
«Парень с девушкой договорились встретиться в 18.30 возле кино, фильм начинается в 19.00. Парень опаздывает, не отвечает на звонок, время 18.59. Девушка одним движением мысли из волнения переходит в гнев. В её голове несется поток мыслей: «задержался на работе», ... , «нам пора расстаться, он меня не ценит». 19.10, парень подбегает к кинотеатру, задыхается. Девушка высказывает ему всё, что она о нём думает, не даёт возможности ему объясниться. Затем драматично разворачивается и уходит. Она засыпает с ситуацией в голове».
Снизить эмоциональное напряжение. При описании неприятных событий человек снижает градус эмоций. На некоторые события человек отвечает молниеносно, практически рефлекторно под эмоциями. Ещё пример: произошло трагическое событие, к которому не получится быть готовым никогда. Неприятные эмоции не исчезают после события, они подкатывают волнами с разной интенсивностью и не всегда утихают с течением времени.
На вышеуказанном примере девушка разгневалась на своего молодого человека. Затем обиделась, что он выказал такое неуважение – даже не ответил на телефонный звонок. Ей грустно и страшно, что ситуация может повториться в более глобальных вещах. Она описывает все эмоции, которые испытала в тот вечер и испытывает сейчас. Написано всё, можно и поплакать. Затем она замечает, как ей становится легче. Она высказалась, вслух не произнося ни слова.
Восстановить связь с реальностью. На одной из лекции преподаватель сказал: «пока мысль не озвучена каким-либо образом, она не реальна, её можно изменить».
На следующее утро героиня примера просыпается с осадком от вчерашней ссоры. Она задумывается, бурно отреагировала. Теперь ей стыдно: девушка не разобралась в ситуации, накричала на молодого человека и ушла. Весь день она прокручивает в голове сценарий «а как можно было бы по-другому», но при этом бездействует. Она не продвинулась в выходе из ситуации, потому что рассуждает о случившемся как об изменяющемся процессе. Вот здесь кроется злодейское зло: пока она размышляет об уже свершившемся событии, она думает, что можно было бы изменить.
В дневнике девушка опишет это событие и осознает, что событие это факт. Факт свершился, изменению не подлежит. Девушка прекращает жить вчерашним вечером, возвращается в сегодня. Она назначает встречу с парнем сегодня вечером – первый шажок к выходу из ситуации.
Сделать выбор. День человека состоит из множества выборов, но сложности возникают с принятием решения, круто меняющее ближайшее будущее. Человек описывает ситуацию в разные периоды дня, рассматривает ситуацию под разными углами. В течение недели непрерывных записей появляется мини-трактат.
На нашем примере девушка может метаться между разрывом и сохранением отношений. Поэтому в течение нескольких дней описывает 2 варианта развития событий. Через неделю в спокойной обстановке читает материал, вдумчиво знакомится с разными ситуациями, приходит к решению.
Описать поток сознания. Человек садится писать и выливает все мысли, которые приходят ему на ум. Классическое представление ведения дневника. Человек начинается он с конкретной ситуации, а дальше – абстрактная абстракция.
Представим, что девушка из нашего примера вела дневник таким образом, через 20 минут записей, она описывала бы случай из детства, когда одноклассницы пошли на перемену без нее.
Вам подойдёт этот метод в 2 случаях: писать тексты – это часть вашей работы, у вас есть способность к глубокой саморефлексии.
Структура дневника
Предыдущие примеры объединяет отсутствие структуры дневника. Они преследуют краткосрочные цели, но анализировать такие записи затруднительно.
На терапии с первых сессий я предлагаю ввести записи по образцу СМЭР. Это аббревиатура, где С – ситуация или событие, М – мысли, Э – эмоция, Р – реакция. Реакция разделяется на 2: физиологическая – что происходит в теле, поведенческая – что сделали в ответ на событие.
Принято ввести это в формате таблицы:
Возможна произвольная форма:
Ситуация: Парень не отвечает на звонок
Мысли: «Его снова задержали на работе», «Он меня не ценит», «Он специально не отвечает на звонок, потому что не уважает меня», «Люди должны приходить вовремя», «Вечно это случается со мной»
Эмоции: Злость, обида, грусть
Реакция: в теле – дрожь в руках, тяжесть в животе, учащённое дыхание, поверхностное и частое дыхание; поведенческая – накричала на парня, ушла домой, не отвечала на звонки весь вечер
Ещё больше структуры: нюансы
При описании ситуации и поведения представьте, что сняли видео, пересматриваете, описываете события. Вы видите только последовательные события, никаких эмоций, никакого закадрового голоса – только объективность.
Коллеги, создатели метода предлагают описывать СМЭР в определённой последовательности: сначала событие, потом эмоция, затем реакция и в последнюю очередь мысли. Мысли оставляем на десерт намеренно, чтобы честно перед собой их описать. Девушка из примера на следующее утро могла написать в мыслях: «у него разрядился телефон, поэтому он не отвечал», «он опоздал, потому что на работе закрывал важный проект», но это неправда. Сейчас она мыслит рационально, но когда молодой человек не отвечал, она так не думала. Другое дело, когда она вспомнит, как стояла рядом с кинотеатром, фильм начался, она сжимала яростно телефон в руках и выискивала парня глазами. Она опишет мысли менее культурно, но правдиво.
В описании эмоций и реакции в теле обращайте внимание на совместимость. Человек написал гнев, а в теле расслабленность – не сходится. Передумывай.
Польза структуры
Когда человек ведёт записи о событиях структурно, он не перегружает глаза полотном текста. При возвращении к тексту он уже не будет с ужасом и трудом выискивать нужную информацию. Информация соответствует разделу: в эмоциях только про эмоции.
Ощущение, что мало текста, поэтому можно упустить важную деталь. Благодаря структуре не получится лить воду в тексте, поэтому записи по существу. Писатель дневника экономит буквы и время.
Такие записи удобно анализировать, потому что есть критерии. Вы увидели одинаковые мысли в разных ситуациях. Почему так происходит? Теперь увидели повторяющееся поведение, которое связано с определённой эмоцией. Можно ли по-другому вести себя, когда я злюсь? Фантазию в анализе не ограничивать
Порядок в письме – порядок в голове. При описании событий таким образом уже не будет фраз: «Я почувствовала, что нужно сказать ему это». Эта фраза не помогает в анализе, она ещё и ставит в тупик. Затем будет досаждать как нерешенная проблема.