Солнечный витамин Д. По своему действию этот витамин, на самом деле, является гормоном.
Важность витамина D для нашего организма сложно переоценить. Посудите сами: от него зависит кальциевый обмен, иммунная защита, здоровье сосудов, обменные процессы, качество кожи, репродуктивная система, костно-мышечная система и многое-многое другое. Сложнее назвать, в каких процессах этот витамин не замешан.
Нехватка витамина Д
Нехватка витамина D ассоциирована с упадком сил, снижением защитных сил организма и онко-рисками. Ухудшается усвоение кальция: кальций может поступать в нужных количествах с пищей, но из-за низкого уровня витамина D, он просто не будет усваиваться.
Обеспеченность населения России витамином Д признаётся очень низкой. И вообще дефицитарность этого витамина очень распространена по всему миру (даже в солнечных и теплых странах). Поэтому, если вы никогда не сдавали этот анализ и не принимали витамин Д, то можно предположить, что вы в дефиците.
Анализ на витамин Д
Анализ в лабораториях называется примерно так: 25OH витамин D. Согласно мнению Российской ассоциация эндокринологов 2015 и ARUP Laboratories, Holick et al. 2011 оптимальное значение в анализе: 30–100 нг/мл. Но некоторые превентивные специалисты говорят, что нужно стремиться к верхним границам этого референса.
К сожалению, этот анализ не входит в план диспансеризации по ОМС. Теоретически направление на бесплатную сдачу анализа может дать эндрокринолог.
Скидка на анализы Инвитро. ДНКом. Если вы хотите проверить свой уровень витамина D в частной лаборатории со скидкой, то я предлагаю такую возможность. Подробнее тут: https://vk.com/topic-168500070_49634468
Нужно ли пить витамин Д летом?
Реально ли обеспечить себя этим важным витамином, пребывая на солнце? Давайте разбираться.
Исследование уровня витамина D у 140 здоровых детей и подростков, проживающих в средней полосе России, в летний (!) период показало, что у 1/3 из них (39%) имелась недостаточность, а у 3% — показатели соответствовали тяжелому дефициту витамина D. (Источник: https://cyberleninka.ru/article/n/nedostatochnost-vit..). Что же говорить про северные регионы?
По некоторым данным 6% от нормы витамина D синтезируется в солнечный день в наших широтах. При этом важно:
- Сколько времени мы проводим на солнце и в какое время мы это делаем.
- Использование солнцезащитных средств снижает синтез витамина D в коже.
- По мере появления загара синтез витамина под действием солнца происходит медленнее (https://cyberleninka.ru/article/n/o-dozirovanii-vitam..).
- Надо быть максимально голеньким (в пределах приличия, конечно). больше площадь открытой кожи — больше витамина D синтезируется.
- Загар "через стекло" не считается. Стекло блокирует нужные лучи, которые активизируют синтез витамина D в коже.
- Облака и смог негативно влияют на синтез витамина D.
Конечно, нельзя забывать и про риски, которые мы получаем, находясь долго на солнце без солнцезащитных средств.
Факторы, повышающие потребность в витамине D
Причины дефицита витамина Д
Симптомы дефицита витамина Д
Усвоение витамина D из пищи и добавок
Раньше мы разобрались с нюансами получения витамина D посредством солнца.
Также мы получаем этот важный витамин из пищи животного происхождения. При этом важно, чтобы зверушка или птичка гуляли на солнце и питались травой. Сами понимаете, такие продукты сейчас днём с огнём поискать (но найти можно). Тут можно сделать вывод, что веганы и вегетарианцы — должны особенно тщательно следить за своим уровнем витамина D.
Витамин D является жирорастворимым. И мы хорошо усвоим его из пищи или добавок, если у нас всё в порядке с желчеоттоком (т.е. всё снова начинается со здоровья ЖКТ). Т.е. важно сначала налаживать желчеотток, а потом начинать пить добавки. При проблемном желчеоттоке рекомендуются мицеллярные или водорастворимые формы витамина D в добавках.
Проблемы с почками, микробиота кишечника также влияют на абсорбцию витамина D и преобразование его в активную форму. Дефицит витамина D часто сопровождает любителей молочных продуктов и газировки (они поднимают уровень фосфатов, а фосфор препятсвует полноценному усвоению витамина D).
Витамин D в виде БАД важно принимать с теплой жирной пищей (сливочное масло, правильные растительные масла, яйца и т.д.) — для улучшения желчеоттока и усвоения самого витамина. Форму и дозу витамина D следует подбирать совместно со специалистом. С витамином D важно употреблять одновременно магний. Зачастую также необходим витамин K2, цинк, витамин А.
Я рекомендую знать свой уровень витамина D. В момент восполнения дефицита имеет смысл пересдавать его через месяц после начала приёма добавок: понять насколько хорошо он усваивается, скорректировать дозу. После выхода на оптимальный уровень витамина D в крови необходимо пересдавать его хотя бы раз в год.
Содержание витамина Д в продуктах питания
МЕ — международные единицы. В фармакологии это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых лекарств, вакцин, компонентов крови и подобных биологически активных веществ. 2,5 мкг = 100 МЕ
Какой витамин Д лучше выбрать рассказываю в отдельной статье: https://dzen.ru/a/ZK_pj5N8jBS6vWF1?share_to=link