Предлагаю Вам рацион питания на 1 день. Мне эти блюда однозначно помогли похудеть. Все они опробованы и протестированы.
ЗАВТРАК № 1: ОМЛЕТ С РЫБОЙ И ОВОЩАМИ 1 порция -355 ккал, и чай без сахара-0 ккал. ИТОГО ЗАВТРАК № 1 -355 ккал. https://dzen.ru/video/watch/620d1ec7fd16c3345ab0f765
РЕЦЕПТУРА: молоко 3,2%жирности 50 мл-30 ккал яйца 2 штуки 100 грамм-156 ккал рыба консервы натуральная 100 грамм-88 ккал зелёный лук 2 столовые ложки 4 ккал огурец свежий 50 грамм-8 ккал лаваш тонкий 20 грамм-50 ккал соль по вкусу-0 ккал перец чёрный по вкусу-1 ккал масло растительное 2 грамма-18 ккал ВЫХОД ГОТОВОГО БЛЮДА 338 ГРАММ. ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО БЛЮДА 355 ККАЛ. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 ГРАММ: ККАЛ-105 БЕЛКИ-10,7 ЖИРЫ-4,43 УГЛЕВОДЫ-4,35
ЗАВТРАК № 2 САЛАТ ИЗ МОРКОВИ, ЧЕРНОСЛИВА И ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ СО СМЕТАНОЙ, 1 порция 150 грамм -237 ккал, хлеб цельнозерновой 40 грамм-100 ккал. Итого ЗАВТРАК № 2 ВСЕГО НА 337 ККАЛ.
РЕЦЕПТУРА: морковь 400 грамм -160 ккал, чернослив 100 грамм -250 ккал, грецкие орехи 20 грамм (4 штуки)-140 ккал. ВЫХОД ГОТОВОГО САЛАТА 520 грамм. ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО САЛАТА 550 ккал. Пищевая ценность на 100 грамм 106 ккал. Наша порция 150 грамм салата на 159 ккал +50 грамм сметаны 15 % жирности на 78 ккал, итого салат со сметаной 150/50 на 237 ккал
ОБЕД: КУРИНАЯ ГРУДКА С ОВОЩАМИ И КАРТОФЕЛЕМ ПО-ДЕРЕВЕНСКИ 250 ГРАММ-230 ккал, помидор свежий 100 грамм-20 ккал. Итого весь обед 250 ккал. https://dzen.ru/video/watch/6370778d84d8250f9ccdc95f
РЕЦЕПТУРА: КУРИНАЯ ГРУДКА С ОВОЩАМИ И КАРТОФЕЛЕМ ПО-ДЕРЕВЕНСКИ- Лук репчат 1 шт. 100 гр-45 ккал, морковь 1 шт. 80 гр -28 ккал, чеснок 3 зубчика 10 гр -15 ккал, куриная грудка без кожи 2 шт. 450 гр -455 ккал, шампиньоны 4 шт. 150 гр -40 ккал, картофель отварной в мундире очищенный 8 шт. 600 гр -492 ккал, томатная паста 1 ст л 50 гр -40 ккал, огурцы маринованные 1 шт. 120 гр -20 ккал, укроп свеж 10 гр 1 ст л -3 ккал, соль по вкусу-0 ккал, перец чёрный молотый по вкусу-1 ккал, приправа для курицы по вкусу -3 ккал, зелёный лук 5-6 пёрышек 30 гр -12 ккал. ВЫХОД ГОТОВОГО БЛЮДА 1360 ГРАММ. ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО БЛЮДА 1254 ККАЛ. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 ГРАММ: ККАЛ- 92 БЕЛКИ-7,6 ЖИРЫ -1,8 УГЛЕВОДЫ-8,1
УЖИН: КОТЛЕТЫ КУРИНЫЕ С НАЧИНКОЙ 250 ГРАММ-258 ккал. https://dzen.ru/video/watch/64c8d5565212d0107ffbb111
РЕЦЕПТУРА: КОТЛЕТЫ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ: куриное филе-500г-550ккал, соль по вкусу-0 ккал, перец чёрный по вкусу-1 ккал, паприка копчёная 1 чайная ложка-4 ккал, овсян хлоп 2ст.л. 25г-85ккал, изюм 50г-130ккал, сыр 100г-260ккал, сметана50г-80ккал, капуста 300г-66 ккал, морковь 200г-64ккал, лук репчатый 200г-80 ккал, масло слив 10г-74ккал, сметана15% 50г-80ккал. ВЫХОД ГОТОВОГО БЛЮДА 1430 грамм. ОБЩАЯ ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ВСЕГО БЛЮДА 1474 ккал. ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ НА 100 ГРАММ: ККАЛ-103 БЕЛКИ-10,55 ЖИРЫ-3,24 УГЛЕВОДЫ-6,33.
ИТОГО РАЦИОН НА 1 ДЕНЬ-1200 ККАЛ.
Вот такое вкусное и интересное меню на 1 день. Конечно это не значит, что надо повторять всё тютелька в тютельку. Такие меню это примерные образцы, по образу и подобию которых можно уже самостоятельно придумывать своё питание. Такие примерные рационы помогают понять что, сколько и в какое время есть, сколько использовать жиров, круп, картофеля и хлеба. Благодаря таким меню можно научиться готовить правильно и полезно без подсчёта ккал и бжу.
Благодарю за внимание и желаю всем добра и мира!