Всем привет! Меня зовут Ульяна. В этом блоге я рассказываю свою историю невроза и делюсь методами, которые помогли мне. Все эти методы были выработаны мной, вычитаны в книгах и увидены в роликах за 2 года моего пребывания в тревожном расстройстве. Здесь я делюсь только тем, что ,на мой взгляд, действительно помогает.
Я, также, веду Телеграм-канал, где публикую больше информации, и где мы всегда можем быть с вами на связи. Подписывайтесь на мой канал, буду вам рада!
Сегодня хочу поделиться с вами своими мыслями по поводу агорафобии.
Агорафобия - это симптом невроза, в рамках которого появляется страх скопления людей, выхода в общественные места без сопровождения кого-то или даже с кем-то, общественного транспорта и тд. Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, вы столкнулись с этим расстройством.
Я обнаружила наличие у себя агорафобии не сразу. Интересно, что она появилась тогда, когда общий уровень тревоги стал спадать. По началу у меня стабильно держалась достаточно сильная фоновая тревога, она была со мной весь день и было не возможно распознать конкретные триггеры для ее появления. То есть тревожилась я из-за всего абсолютно и вне зависимости от местоположения - будь я дома или на улице.
После того, как уровень тревоги стал снижаться, тревога, в основном, стала ситуативная, то есть я примерно понимала, что могло стать причиной ее возникновения. Но не всегда, конечно. Вероятно вы слышали про то, что тревога может появляться на триггер только спустя какое-то время, то есть ситуация могла случиться несколько дней назад, а тревога по этому поводу всплыть только сейчас.
Тем не менее было возможно отследить в каких ситуациях появляется тревога (кстати, с этого момента и нужно активно работать над своим мышлением и прорабатывать ситуации, на которые вы реагируете слишком остро). И вот тогда я поняла, что меня, в основном, накрывает в местах скопления людей - в торговых центрах, в очередях, в спортивном зале, а также на маникюре, на детских площадках и тд.
Здесь хочу сделать отсылку к нашим истокам, а именно к древним людям, которым для того, чтобы выжить, приходилось быть всегда на чеку - они опасались чужаков, новых неизвестных мест, того, что на них мог напасть зверь и тд. Так вот исследования показывают, что наши страхи, в том числе агорафобия, идут прямиком с древних лет. Понятно, что сейчас мы живем совершенно в другое время, но механизмы реагирования мозга не поменялись, хотя на данный момент многое уже совершенно не адаптивно и даже мешает жить. Когда мы в тревоге наш мозг не видит разницы между реальной опасностью, например, тигром и надуманной. Он активно старается защитить своего хозяина и потому включает механизм "Бей или беги". А так как мы ни от кого не спасаемся, то выработанный организмом адреналин должен куда-то выходить, вот он и выходит через высокую тревогу или панические атаки.
Это небольшое отступление я сделала для того, чтобы стало ясно, что агорафобия - это нормальный механизм защиты, вызванный высоким уровнем тревоги и мы не сходим с ума, с нами все нормально и нам нужно доказать организму, что никакой опасности в реальности нет.
Что же нужно делать при агорафобии, что помогло мне?
Во-первых, нужно понять, что это не какое-то заболевание, вы не сходите с ума, с вами все нормально, это просто симптом невроза.
Во-вторых, нужно доказать организму, что места, где вам становится страшно, совершенно для вас не опасны. Для этого необходимо не убегать из тех мест, где вас накрыло, а оставаться там, пока уровень тревоги не станет снижаться. При этом нельзя хвататься за таблетки (даже носить их с собой нельзя), звонить кому-то и тд. Все это называется охранительным поведением - то есть если вы, например, почувствовав приближение паники в магазине, выбегаете из него, то ваш мозг интерпретирует эту ситуацию, как будто вам угрожала опасность, но вы спаслись только потому что убежали. То же самое касается таблеток и звонков. Поэтому в следующий раз, вы просто не сможете пойти в этот магазин, потому что тревога будет все сильнее и сильнее.
При появлении тревоги в общественном месте нужно остаться там и прожить эту тревогу, не прибегая к охранительному поведению и не делая ничего. Говорить себе, что да, мне очень тревожно, но я знаю, что мне ничего не угрожает, максимум мне будет очень дискомфортно, но я справлюсь. Уходить только тогда, когда уровень тревоги начнет снижаться. И так делать везде, где вам когда-то становилось плохо.
Если вы вообще перестали выходить из дома, то действуем также, но снижаем обороты - выходим из дома на метр, пережидаем тревогу, возвращаемся. Потом выходим на 10 метров и так далее увеличивая расстояние. Делаем это самостоятельно! Без сопровождения.
Ходим в эти "страшные" места каждый день, можно по несколько раз, но тоже не борщим, чтобы оставались какие-то силы на восстановление организма.
Также, можно использовать метод экспозиции. Это значит, что перед тем, как пойти куда-то, где вам становится страшно, например, в метро, можно сходить туда в своей голове. То есть представить себе в деталях как вы подходите к метро, заходите, приближаетесь к эскалатору, спускаетесь, заходите в поезд и так далее. При этом вы будете испытывать тревогу. Нужно делать это упражнение до тех пор, пока уровень тревоги при экспозиции не будет сильно снижен. Тренируйте одну ситуацию в течение нескольких дней/недель, а когда поймете, что тревога снизилась, начинайте ходить туда в реальности. Затем переходите к другой ситуации.
Избавление от агорафобии - процесс не быстрый, не нужно торопиться, главное, ходите туда, где вам было страшно, ходите каждый день и проживайте свою тревогу и панические атаки там.
Главное, это настрой. Если вы действительно захотите жить полноценной жизнью, то вы сможете себя заставить переступать через свой страх, идти ему навстречу.
Лично для меня, сильнее страха куда-то выходить, был только страх ограничить свою жизнь стенами квартиры. Я не могла этого допустить, поэтому ходила везде назло своему страху, да, с дрожащими коленями, с выпученными глазами, но ходила одна, везде.
Когда началась моя агорафобия, мы временно жили в Турции, там мне особенно плохо становилось на рынках и в спортзале. Каждый день я тащилась на рынок и залезала в самую глубь, это был кошмар наяву, но других вариантов не было, я понимала, что только так я смогу себя вытащить из этого ада. На полное преодоление агорафобии мне потребовалось полгода. Конечно, когда уровень общей тревоги начинает уменьшаться, то все симптомы начинают ослабевать. Поэтому работайте над своим неврозом постепенно, но настойчиво. И все получится!
Я желаю вам удачи! Спасибо, что дочитали до конца.
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал.