Стареть — отстой, но вы можете сдержать годы с помощью правильной программы тренировок. Мы делимся лучшими советами для вас.
В этой статье я поделюсь своими лучшими советами по тренировкам в возрасте после 40 лет и предоставлю вам проверенную тренировку, подходящую для вашего возраста.
⭕ Трудности тренировок в возрасте после 40 лет и старше
Вы не молоды и это НЕ повод отказываться от тренировок. Напротив, физические упражнения становятся более важными, когда вы становитесь старше. Регулярные тренировки помогут снизить риски:
- Возрастной потери мышечной массы (саркопения)
- Возрастной потери костной массы (остеопения)
- Ишемической болезни сердца
- Диабета II типа
- Повышенного артериального давления
- Возрастного увеличения веса
- Снижения когнитивных способностей
- Некоторых видов рака
- Смертность от всех причин
Таким образом, хотя нет никаких гарантий, получение и сохранение формы с возрастом поможет вам жить дольше. И даже если вам не удастся отпраздновать свое 100-летие, вы сможете наслаждаться более активной, полноценной и независимой жизнью, максимально используя оставшееся время.
Тем не менее, старение неизбежно и изменения в вашем теле означают, что вы, вероятно, не сможете тренироваться так же, как в 20-30 лет. Это не значит, что вы должны бросить поднятие тяжестей и заняться гимнастикой цигун! Но вам нужно будет изменить свои тренировки, чтобы сделать их адаптированными и безопасными.
Некоторые из проблем, с которыми сталкиваются спортсмены в возрасте 40 лет и старше, включают:
❌ Медленное восстановление между тренировками
Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется, чтобы восстановиться после интенсивных упражнений. Таким образом, вам нужно уделять столько же внимания отдыху и восстановлению сил, сколько и тренировкам. Достаточное количество сна является обязательным и вы также должны чередовать интенсивные и менее интенсивные тренировки.
Вам также нужно смириться с тем, что будут дни, когда вы не будете работать на полную катушку просто потому, что вы все еще не восстановились после последней тренировки. Будьте готовы бросить все и провести максимально легкую тренировку, так как упорство, несмотря ни на что, может привести к перетренированности и травмам.
Вы все еще можете усердно тренироваться в свои 40, но вы также должны тренироваться с умом.
❌ Суставные боли
Как и автомобиль с большим пробегом, пожилые люди склонны к износу. Суставы особенно подвержены болям. Колени, бедра, плечи, локти, нижняя часть спины — нет ничего необычного в том, что вы испытываете дискомфорт в некоторых или во всех этих областях.
Хорошей новостью является то, что тренировки помогут уменьшить воздействие этих проблем и сохранить функцию сустава с возрастом. Тем не менее, вам, возможно, придется сделать поправку на ваши суставы, заменив упражнения с высокой нагрузкой движениями, которые более безопасны для суставов.
❌ Травмы заживают дольше
Будучи молодым спортсменом, у меня не было проблем ни с тренировками после травм, ни с недельным перерывом, а затем возвращением выздоровевшим и готовым к новым тренировкам. В настоящее время даже легкое растяжение может заживать несколько недель или даже месяцев. Излишне говорить, что это может быть ОЧЕНЬ неприятно!
Имея это в виду, большая часть ваших тренировок для тех, кому за 40, должна быть в первую очередь направлена на предотвращение травм. Разминка и предварительная подготовка — это то, что нужно, если вы хотите избежать травм. Кроме того, вам, вероятно, следует перестать гнаться за новыми одноповторными максимумами и сосредоточиться на других показателях производительности, таких как рекорды повторений или качество выполнения упражнений.
❌ Проблемы с подвижностью и гибкостью
Мышцы имеют тенденцию укорачиваться и напрягаться, когда вы становитесь старше. Это может повлиять на все, от вашей осанки до глубины приседа. Попытка заставить свои конечности сгибаться больше, чем это удобно прямо сейчас, — это рецепт травм, которые, как вы знаете, заживают дольше, чем когда вы были моложе.
Таким образом, вы должны: а) делать все возможное, чтобы поддерживать или даже улучшать свою подвижность и гибкость, и б) избегать упражнений, которые заставляют вас двигаться в экстремальных диапазонах. Нет необходимости относиться к своему телу как к хрупкому антиквариату, но вы должны делать все возможное, чтобы избежать ненужных травм.
❌ Гормональные изменения
Уровни тестостерона и человеческого гормона роста достигают пика в возрасте от 20 до 30 лет. После этого выработка этих естественных анаболических гормонов постепенно снижается.
Эти гормональные изменения могут вызвать снижение мышечной массы и силы, снижение мотивации, замедление восстановления и уменьшение энергии. Все это может повлиять на вашу способность тренироваться и восстанавливаться после тренировок.
Конечно, вы можете спросить своего врача о заместительной терапии тестостероном или терапии гормоном роста, но существуют риски и финансовые затраты, связанные с этим лечением. Хорошей новостью является то, что регулярные физические упражнения и здоровое питание могут естественным образом повысить уровень тестостерона и гормона роста.
❌ Нехватка времени
Жизнь может стать довольно беспокойной, когда вам за 40. Вам нужно будет сбалансировать свою работу и домашнюю жизнь, находя время и энергию, необходимые для тренировок. Во многих случаях, когда времени мало, первой жертвой становятся тренировки.
Первоначально вы, вероятно, будете планировать изменение расписания, но, скорее всего, вы пропустите больше тренировок, чем выполните. Когда тебе за 40, ты не можешь уклоняться от своих обязанностей, чтобы пойти потренироваться.
Большинство мужчин в возрасте 40 лет не могут позволить себе роскошь ходить в спортзал по два часа в день шесть дней в неделю. К счастью, вам не нужно тренироваться часами, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу.
Таковы реалии тренировок в 40 лет. Конечно, некоторые фитнес-блогеры и бывшие звезды бодибилдинга, кажется, смогли избежать последствий старения, но они в меньшинстве и, вероятно, находятся на ЗГТ (заместительной гормональной терапии). Было бы ошибкой сравнивать ваш прогресс с такими людьми, потому что существует огромная разница между естественным образом жизни и повышением производительности с помощью анаболических стероидов, даже если они были прописаны врачом.
🟩 Советы по тренировкам для мужчин в возрасте 40 лет и старше
✅ Уделите максимальное внимание разминке
Разминка важна в любом возрасте, но чем вы старше, тем важнее она становится. Пожилые тела, как правило, жестче, более неподвижны, более повреждены из-за деградации организма, нежели молодые и более подвержены травмам.
Сделайте свою тренировку максимально приятной, безопасной и комфортной, тщательно разогреваясь перед началом. Дополнительное время, потраченное на разминку, окупится в будущем.
✅ Тренируйтесь с более легкими весами и большим количеством повторений
Молодые мужчины, как правило, придают большое значение тому, какой вес они могут поднять. Количество дисков на штанге — это право на хвастовство и, как говорится, если гриф не гнется, значит, ты не тренируешься, а просто притворяешься!
Однако травмы чаще возникают при подъеме тяжестей. Они нагружают не только мышцы, но и суставы.
Избегайте травм и ненужного износа, тренируясь с более легкими весами и большим количеством повторений. Вопреки тому, во что верят многие атлеты, вы все равно можете нарастить силу и мышечную массу с весом даже менее 50% от вашего 1ПМ [ 1 ].
Это означает, что вам больше не нужно чувствовать себя в ловушке диапазона 6-12 повторений и вы можете делать до 25-30 повторений за подход. Излишне говорить, что это будет гораздо менее стрессовым для ваших и без того сильно изношенных суставов. Мышечные напряжения также менее опасны.
✅ Делайте меньше подходов
С вашей несколько сниженной способностью к восстановлению выполнение высокообъемных тренировок может привести к перетренированности. Таким образом, вместо того, чтобы смотреть, сколько подходов на группу мышц вы можете выдержать, попробуйте выяснить, сколько вам нужно сделать, чтобы получить желаемые результаты.
Вы, вероятно, обнаружите, что их нужно не так много, как вы сначала подумали.
Постарайтесь сократить объем тренировок до 8-12 подходов на группу мышц в неделю. Это значительно меньше, чем рекомендуется большинством программ бодибилдинга, но более чем достаточно для наращивания мышечной массы и силы. Сосредоточьтесь больше на качестве тренировок, чем на их количестве. Считайте каждое упражнение, повторение и подход!
✅ Выполняйте каждое упражнение с идеальной техникой
Любое упражнение можно выполнять двумя способами: правильным и неправильным. Неправильный способ может позволить вам поднять больший вес или сделать больше повторений, но обычно это сопряжено с повышенным риском получения травмы при смещении акцента от мышц, которые вы хотите развить.
Напротив, правильный путь всегда сложнее, но он также безопаснее и, как правило, более эффективен.
Итак, проверьте свое эго, уменьшите вес и выполняйте каждое упражнение в своей тренировочной программе с идеальной техникой. Старайтесь делать повторения максимально плавными и контролируемыми, чтобы снять нагрузку с суставов и оставить ее на мышцах. Поднимайте и опускайте целенаправленно и подконтрольно.
✅ Выбирайте упражнения с низким уровнем риска
Хотя тренировки полезны для всех, некоторые упражнения более опасны, чем другие. Поскольку травмы, как правило, заживают дольше, когда вам за 40 и больше, вы должны строить свои тренировки на самых безопасных упражнениях.
Например, вы можете делать отжимания вместо жима лежа, кубковые приседания вместо приседаний со штангой на спине и т. д.
Итак, подумайте, чего вы хотите от тренировки, а затем выберите самые безопасные упражнения для достижения этой цели. Если риски перевешивают преимущества, вам следует дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение.
Лучше перестраховаться и иметь возможность продолжать тренировки, чем выполнять опасные упражнения, получить травму и провести следующие два месяца в ожидании выздоровления.
✅ Сделайте гибкость и мобильность приоритетом тренировок
Хотя тренировки подвижности и гибкости далеки от захватывающих, чем старше вы становитесь, тем более важными они становятся. Состарившиеся вместе с вами мышцы и суставы, как правило, менее эластичны и подвижны, чем их более молодые аналоги. Предыдущие травмы также могут сказаться в этом возрасте.
Мобильность и гибкость, как правило, ухудшаются по мере того, как вы ведете малоподвижный образ жизни. У большинства пожилых мужчин относительно неактивная работа и образ жизни, поэтому они еще более склонны к зажатости и тугоподвижности.
Дополняйте свои плановые тренировки ежедневными тренировками на подвижность и гибкость, чтобы оставаться мобильными и динамичными. То, что вам за 40, не означает, что вы должны быть жесткими и неповоротливыми.
✅ Укрепите мышцы кора
Большое и постоянно растущее число мужчин страдает от болей в пояснице и риск возникновения болей в спине увеличивается с возрастом. Некоторые виды болей в спине неизбежны и связаны с такими факторами, как дегенерация межпозвоночных дисков и общий износ суставов. Тем не менее, другие виды болей в спине могут быть связаны со слабыми мышцами кора.
Мышцы кора — это собирательный термин для мышц живота, включая прямую, косую и поперечную. Эти мышцы сокращаются внутрь, создавая внутрибрюшное давление и поддерживая поясничный отдел позвоночника изнутри.
Проводя много времени в кресле, вы можете ослабить мышцы кора, увеличивая риск возникновения болей в спине. Поэтому убедитесь, что вы включили в свою тренировочную программу базовые и вспомогательные упражнения, чтобы свести к минимуму риск болей в спине.
✅ Включите унилатеральные (односторонние) упражнения в свои тренировки
Односторонние упражнения или упражнения на одну конечность — находка для людей старшего возраста. Во-первых, они отлично подходят для сохранения баланса, который часто ухудшается с возрастом. Во-вторых, они позволяют усердно тренироваться, не прибегая к тяжелым весам. Например, румынская становая тяга на одной ноге ГОРАЗДО более полезна для поясницы, чем обычные RDL.
Хотя нет ничего плохого в двусторонних движениях или движениях на двух конечностях, каждый тренирующийся старше 40 лет должен включать в свои тренировки односторонние упражнения.
✅ Держите состав тела под контролем
Молодые атлеты часто хотят стать больше и сильнее, чего они обычно достигают за счет набора массы. Набор массы включает в себя стратегическое переедание для создания значительного профицита калорий. Эти дополнительные калории идут на рост мышц, но также приводят к набору жира.
Пожилые спортсмены также часто испытывают увеличение веса, но не потому, что они набирают массу. Наоборот, набор веса в 40 лет обычно происходит из-за того, что вы меньше двигаетесь и больше едите. У этой прибавки в весе даже есть название — middle-aged spread, только не пытайтесь в лоб переводить это выражение, — на самом деле, это такой эвфимизм, означающий жир, который может накапливаться в среднем возрасте вокруг талии.
Увеличение веса с возрастом может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и других коварных заболеваний. Избыточный вес в молодости опасен, но в среднем возрасте последствия могут быть еще серьезнее.
Сейчас самое время взять под контроль свой вес и избавиться от жира, который вы накапливали со школы. Не нужно резко садиться на диету или пытаться сбросить вес за месяц, такие интенсивные вмешательства редко бывают успешными.
Вместо этого постарайтесь терять от 200 до 400 грамм в неделю в течение следующих нескольких месяцев. В это же время в следующем году вы можете стать совершенно другим человеком.
✅ Делайте кардио
Молодые спортсмены всегда хотят быстрее накачаться. Им нужны большие бицепсы и дельты. Они не думают о будущем — главное выглядеть на пляже как можно лучше.
У мужчин в возрасте 40 лет и выше риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно выше, поэтому вы должны начать делать больше кардио, чтобы поддерживать свое сердце и систему кровообращения в отличной форме.
Мы не говорим, что вам нужно бросить тренировки с железом и заняться бегом трусцой. Тем не менее, вам нужно дополнять силовые тренировки большим количеством кардио. Стремитесь выполнять как минимум три 20-минутных кардиотренировки в неделю, чтобы поддерживать силу и здоровье своего сердца.
Большие бицепсы — это здорово, но вам нужно здоровое сердце, если вы хотите продолжать заниматься спортом.
✅ Убедитесь, что ваша диета поддерживает ваши тренировки
Будучи молодым человеком, вы, вероятно, могли есть все, что хотели, и при этом чувствовать себя хорошо: холодная пицца на завтрак, бургер на вынос на обед, пиво и чипсы на ужин. Теперь, когда вам за 40, выражение «Ты то, что ты ешь» никогда не было более верным, чем сейчас. И если вы наедаетесь нездоровой пищей, вы будете себя чувствовать именно вот так — нездоровым.
Если вы хотите хорошо выглядеть и показывать лучшие результаты, ваша диета должна не только поддерживать ваши тренировки, но и быть полезной для здоровья. Подружитесь с фруктами и овощами, ешьте больше полезных для сердца цельнозерновых продуктов, употребляйте нежирный белок и наслаждайтесь полезными жирами.
Короче говоря, сейчас вам за 40, пора есть как взрослый, а не как ребенок, которым вы когда-то были.
✅ Уважайте потребность вашего тела в отдыхе и восстановлении
Пришло время уделять отдыху и восстановлению не меньше внимания, чем тренировкам и диете. Тренировки отнимают много сил у вашего тела, и теперь, когда вам за 40, пройдет больше времени, прежде чем вы снова сможете потренироваться с полной отдачей.
Убедитесь, что вы достаточно спите, желательно 7-9 часов в сутки. Признайте, что дополнительный день отдыха может быть более полезным, чем тренировка. Обычно лучше тренироваться последовательно, но если вы все еще устали после последней тренировки, выходной может принести вам больше пользы.
✅ Забудьте о том, что вы делали раньше и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать сейчас
Сколько бы я не жал лежа, не приседал и тянул, — это то, что я делал раньше и это не имеет никакого отношения к моим тренировкам сейчас, когда мне за 40.
Я все еще в форме и, наверное, в лучшей форме, чем 20 лет назад. Однако весь мой взгляд на тренировки изменился за последнее десятилетие, как и ваш. Попытка пережить или удержать свои славные годы — бесполезное занятие.
Неважно, что вы когда-то были футболистом в институте или бодибилдером, когда вам было далеко за 20. Важно то, что вы делаете сейчас.
Так что не судите о себе сегодняшнем по тому, чего вы достигли в прошлом. Как мужчина в свои 40, ваше тело изменилось и тренировки, которые вы делали в молодости — это рецепт катастрофы для вас сейчас.
Пришло время начать подготовку к будущему, а не к прошлому.
Ставьте себе цели в зависимости от того, где вы хотите быть через пять, десять или 20 лет. Смотреть вперед, а не назад. Гордитесь своими прошлыми достижениями, но не зацикливайтесь на них и не позволяйте им определять ваши текущие или будущие тренировки.
🏆 Лучший план тренировок для мужчин старше 40 лет
Теперь у вас есть вся информация, чтобы разработать собственный план тренировок для мужчин старше 40 лет. Но, чтобы сэкономить время, мы написали для вас небольшой пример.
Этот план включает в себя четыре тренировки в неделю — две для верхней части тела и две для нижней части тела — что обеспечивает хороший баланс между тренировками и восстановлением. Это также оставляет некоторое время для кардио-тренировок и растяжек, которые, как вы знаете, имеют решающее значение для мужчин в возрасте 40 лет и выше.
Старайтесь не поднимать тяжести более двух дней подряд, а также не отдыхать более двух дней подряд. Хотя это может показаться логической проблемой, на самом деле это довольно просто, если вы построите свою тренировочную неделю следующим образом:
- Понедельник: Тренировка 1
- Вторник: Тренировка 2
- Среда: Отдых/кардио
- Четверг: Тренировка 3
- Пятница: Отдых/кардио
- Суббота: Тренировка 4
- Воскресенье: Отдых/кардио
Помните, однако, что перед тренировкой вам необходимо разогреться, так как невыполнение этого требования может привести к травме или, как минимум, к некачественной тренировке. Эти 10-15 минут, потраченные на разминку, могут спасти вас от месяцев пребывания в списке травмированных и невозможности тренироваться.
🌟 Тренировка 1 – Верхняя часть тела
Мы начинаем наш план тренировок для людей старше 40 лет с тренировки верхней части тела с упором на горизонтальную плоскость, т. е. грудь и верхнюю часть спины. Разделение вашего тела на плоскости, а не на отдельные группы мышц, облегчает развитие структурного баланса, который имеет решающее значение для функциональности и здоровья суставов.
- 1. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-4 подхода × 12-20 повторений, 60-90 секунд отдых между подходами
- 2. Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 3. Отжимания: 2-4 × до отказа, 60-90 секунд
- 4. Тяга среднего блока к лицу: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 5. Кроссовер: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 6. Разводка гантелей в наклолне: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 7. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 8. Сгибание рук с гантелями: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
🌟 Тренировка 2 – Нижняя часть тела
Друзья не позволяйте себе пропускать день ног! Сильные ноги имеют решающее значение, так как они несут и поддерживают остальную часть вашего тела. Потеря силы в ногах может сильно повлиять на вашу подвижность и устойчивость. Эта тренировка ног ориентирована на квадрицепсы, акцентируя внимание на разгибателях колена.
- 1. Кубковые приседания: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 2. Сплит-приседания с поднятой задней ногой: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 3. Разгибания ног на тренажере: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 4. Подъем на носки стоя: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 5. Жим Паллофа: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 6. Скручивание с верхним блоком, стоя на коленях: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
🌟 Тренировка 3 – Верхняя часть тела
Третья тренировка возвращает нас к верхней части тела. Однако на этот раз вы будете работать в вертикальной плоскости, акцентируя внимание на плечах и широчайших. Тренировка заканчивается парой упражнений на трицепс.
- 1. Подтягивания: *2-4 × до отказа, 60-90 секунд
- 2. Жим штанги стоя: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 3. Тяга верхнего блока широким хватом: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 4. Жим гантелей сидя: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 5. Тяга верхнего блока на прямых руках: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 6. Боковой подъем гантелей: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 7. Французский жим с гантелями: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 8. Отжимания на трицепс с верхним блоком: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
* При необходимости выполняйте подтягивания с лентой сопротивления или с помощью тренажера с противовесом.
🌟 Тренировка 4 – Нижняя часть тела
Ваша последняя тренировка на неделе — это еще одно упражнение для ног. Однако на этот раз вы будете работать в основном над ягодицами и подколенными сухожилиями.
- 1. Тяга с плинтов (подставок): 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 2. Румынская становая тяга на одной ноге: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 3. Сгибание ног в тренажере: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 4. Подъем на носки сидя: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 5. Подъем ног в стоя боковой планке: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
- 6. Обратные скручивания: 2-4 × 12-20, 60-90 секунд
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Мне 39. Вы хотите сказать, что я должен изменить свои тренировки после моего следующего дня рождения?
Старение — это постепенный процесс — изменения, обсуждаемые в этой статье, не происходят в одночасье. Таким образом, изменение ваших тренировок не обязательно должно совпадать с празднованием вашего 40-летия.
Однако по мере того, как вы будете приближаться к 45 годам и старше, вы неизменно будете видеть и чувствовать, как ваше тело начинает меняться, и вам нужно делать поправку в своих тренировках.
Итак, слушайте свое тело и корректируйте тренировки по мере необходимости. Это может случиться от середины до конца 40, 50 или даже 30-летия — все зависит от вас.
🔹 2. Может ли мужчина в свои 40 нарастить мышечную массу?
Нарастить мышечную массу можно практически в любом возрасте, даже в 80 лет. Однако многое зависит от того, насколько вы далеки от своего генетического потенциала и вашего текущего уровня мышечной массы. Например, если вам за 40 и вы никогда раньше не тренировались, у вас есть наибольший потенциал для роста мышц.
Однако, если вы тренируетесь в течение 20 лет и уже достаточно мускулисты, вы, вероятно, не нарастите больше мышц, хотя некоторое увеличение все же возможно.
Наконец, темпы набора мышечной массы, как правило, замедляются после 40 лет и старше, так что не рассчитывайте набрать 5 кг мышц за месяц. Такой прогресс действительно происходит только тогда, когда вам слегка за 20.
🔹 3. Мне за 40 лет и я всю жизнь тренировался, теперь мне нужно изменить мои тренировки?
Если ваш текущий план тренировок вам подходит, нет веских причин менять его, даже если вам за 40.
Однако, если вы испытываете больше боли в мышцах и суставах, чем обычно, вам трудно восстанавливаться после тренировок или вы не получаете такого удовольствия от тренировок, как раньше, возможно, пришло время подумать о внесении некоторых изменений.
Цепляться за старые тренировки, когда они больше не подходят вашему стареющему телу, — ошибка. Тем не менее, несколько незначительных изменений могут быть всем, что вам нужно, чтобы продолжать тренироваться до 50, 60 и 70 лет.
🔹 4. Какая диета лучше всего подходит для мужчин в возрасте 40 лет?
Лучшая диета та, которая а) поддерживает ваши тренировки, б) полезна для здоровья и в) вам нравится и которой вы можете придерживаться. Для некоторых это будет что-то вроде интервального голодания или палео. Однако, возможно, самая здоровая и вкусная диета исходит из таких стран, как Греция, Италия и Франция — средиземноморская диета.
Эта диета, построенная на овощах, фруктах, нежирных белках, цельнозерновых продуктах и полезных жирах, полезна для вашего сердца, мозга и талии. Средиземноморская диета многими считается самой здоровой и полезной в мире.
🔹 5. Мне 40 и я не в форме – подходит ли мне эта тренировка?
Хотя эта программа предназначена для мужчин в возрасте 40 лет, она предполагает, что вы в настоящее время тренируетесь и находитесь в приемлемой форме. Некоторые из упражнений довольно сложны, а объем и частота умеренно высоки. Таким образом, это, вероятно, слишком много для того, кто не в форме или для новичка в спортзале.
Если с тех пор, как вы регулярно тренировались, прошел год или больше, вам следует начать возвращаться в форму с помощью базового плана тренировок для всего тела и регулярных кардио. Это создаст прочную основу для более сложных тренировок в будущем.
Затем, через 6-9 месяцев последовательных тренировок, вы будете готовы приступить к этому плану тренировок.
🔹 6. Какие веса мне следует использовать для этих тренировок?
К сожалению, это единственный вопрос, на который мы не можем ответить. В конце концов, у нас нет возможности узнать, насколько вы сильны.
Поэтому вместо этого выберите вес от легкого до умеренного и выполняйте его с точностью до 1-3 повторений до отказа. Если вы не можете сделать 12 повторений, значит, выбранная вами нагрузка слишком тяжелая. И наоборот, вес слишком мал, если вы можете сделать более 20 повторений. Регулируйте нагрузку, пока не дойдете до 12-20 повторений.
Помните, однако, что вы также должны стараться сделать свои последующие тренировки более тяжелыми. Вы можете сделать это, выполняя больше повторений или поднимая немного больший вес. Это называется прогрессивной перегрузкой и является одним из ключей к успешной силовой тренировке.
🔹 7. Могу ли я внести изменения в план тренировок?
Выбранные упражнения дают наилучшие результаты с наименьшим риском получения травмы. Однако, если вы хотите изменить какое-либо из движений, вы можете это сделать.
Тем не менее, убедитесь, что вы выбираете похожие упражнения, чтобы оставаться верными духу программы. Например, становая тяга с трэп-грифом вместо тяги в раме является приемлемым изменением, а отведение бедра в блоке — нет, так как это совершенно разные упражнения.
✨ Заключительные мысли
Многие мужчины думают, что когда им исполняется 40 лет, их лучшие годы уже позади и что жир на талии и потеря мышечной массы являются обязательными. Это не обязательно так!
Хотя вы, возможно, не сможете тренироваться, как в 20-30 лет, вы все равно можете оставаться в отличной форме, когда вам 40, 50 и более лет.
Хотя ваш прогресс может быть не таким значительным и вам нужно уделять больше внимания своему питанию, отдыху и восстановлению, вы все равно можете нарастить мышечную массу и стать стройнее.
Возраст не должен быть непреодолимым барьером.
Используйте советы и приведенную программу, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни, даже если вам уже за 40.
📜 источник:
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Влияние силовых тренировок разной интенсивности с равной объемной нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29564973/