Атлет, если ты выполняешь упражнения на ноги в надежде увеличить их в объёме, но у тебя никак не получается. В таком случае вам следует обратить внимание на проработку такой мышечной группы как квадрицепсы. Именно эта мышечная группа придаёт ногам силы, массы, объём, а также выносливость. Тренировать квадрицепсы можно при помощи базовых и изолированных упражнений. О том, какие эти упражнения и что они из себя представляют узнаем ниже.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но перед тем как узнать упражнения и уже начать прогрессировать давайте для начала разберемся в строении данной мышечной группы. Итак, квадрицепсы состоят из таких мышц как:
- Прямая мышца бедра: расположена по передней поверхности бедра и отвечает за сгибание бедра в тазобедренном суставе.
2. Внутренняя и наружная четырехглавая мышца бедра: обе эти мышцы расположены по бокам бедра.
3. Большая ягодичная мышца: находится в верхней части ягодицы и отвечает за разгибание бедра в тазобедренном суставе.
Вместе эти мышцы образуют квадрицепсы, которые являются одной из самых сильных мышц в организме человека и играют ключевую роль в движении ноги и поддержании равновесия.
А вот упражнения для ваших квадрицепсов:
Выпады
Отличное упражнение, где квадрицепсы прорабатываются в первую очередь. Данное упражнение можно выполнять на месте, а можно выполнять на ходу делая шаги чередуя левую и правую ногу, так вы ещё помимо увеличения объемов будете улучшать свою выносливость и координацию. Упражнение можно выполнять как с гантелями так и со штангой.
Рекомендую делать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания - это упражнение, которое активно задействует квадрицепсы и другие мышцы нижней части тела. Вот техника выполнения фронтальных приседаний:
1. Начните со стоячего положения, ноги на ширине плеч. Держитесь прямо, спина прямая, грудь поднята.
2. Поднимите гриф штанги и положите его на передние дельты (плечи). Руки должны быть слегка шире плеч.
3. Сделайте вдох и начните опускаться вниз, сгибая колени и тазобедренные суставы. Спина должна оставаться прямой и немного наклоненной вперед.
4. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельными полу. Не допускайте, чтобы колени выходили за пальцы ног.
Важно помнить о правильной технике выполнения фронтальных приседаний, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения.
Жим ногами
Упражнение выполняется в специальной платформе. При этом выполняя это упражнение вы минимально нагружаете свой позвоночник в отличие от тех же приседаний со штангой. Так как в этом упражнении осевая нагрузка на позвоночник минимальна, вы можете спокойно делать жим с большим весом.
Учтите, что постановка ног на платформе должна быть на ширине плеч, а спина и голова должна быть полностью прижаты к спинке. При этом важно учесть, что в верхней точке амплитуды ноги не должны быть полностью выпрямлены в коленном суставе. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми. Так же вы можете попробовать выполнять жим используя только одну ногу, естественно вес в платформе должен быть меньше.
Как вам упражнения?
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: