Гипертрофия - увеличение мышечных волокон в объеме. Мышечные волокна состоят из миофибрил, и окружены они саркоплазмой. В саркоплазме находятся органеллы, клеточная жидкость, гликоген, жирные кислоты. Мышца может расти за счет увеличения миофибрилл, что дает большую силу сокращения, а также роста саркоплазмы, что придает производительность и выносливость.
Сам по себе рост мышц - это некий «побочный эффект» адаптации к внешним условиям. Если создать правильные условия, то мышцы будут обречены к гипертрофии.
Главный стимул к мышечной гипертрофии - это определенная (и регулярная!) физическая нагрузка. Такая нагрузка, которая практически превышает адаптационные способности организма.
Во время силовых упражнений мышцы сокращаются, перекрывая доступ к кислороду. В анаэробных условиях расщепляется глюкоза, это топливо для мышечного сокращения.
При расщеплении глюкозы выделяется АТФ и молочная кислота. Чем ее больше накапливается (молочной кислоты) - тем больше утомляется мышца. Ты начинаешь чувствовать жжение, и в один момент уже нет сил сделать ни единого повторения. Наступает мышечный отказ.
В начале подхода работает ограниченное количество мышечных волокон (МВ). По мере их утомления подключаются новые МВ, потому что первые уже не способны выдерживать нагрузку (рекрутирование МВ). В один момент количество неработающих мышечных волокон кончается, и наступает полное утомление, и ты заканчиваешь подход.
Вот именно полное физиологическое утомление и стимулирует мышцы к росту. Не психологическое, когда тебе просто надоело продолжать работу. Не общее утомление, когда твоя одышка или высокий пульс заставляют тебя остановиться.
Важно достичь мышечного утомления, и конкретно в той мышце, которую ты хочешь простимулировать к росту. В данном случае крайне важна правильная техника выполнения упражнений. Важно выполнять точные движения, которые осуществляются за счет целевых мышц. Иначе, если работать «грязно», с лишними движениями, которые выполняют не целевые мышцы, нагрузка будет рассеиваться, и другие мышцы будут забирать часть нагрузки с целевых.
Пример с отведением плеч, где работают дельтовидные мышцы.
Отведение в плечевом суставе возможно на 60-70°. За это движение отвечает дельтовидная мышца.
При отведении от 70 до 90° работает плечевой сустав совместно с грудинно-ключичным и акромиально-ключичным (движение ключицы и лопатки наверх). В данной амплитуде дельтовидная работает уже совместно с верхними волокнами трапециевидной мышцы.
Хотя, многое еще зависит от мобильности плечевого сустава.
При отведении плеча выше 90° двигается только ключица и лопатка, так как плечевая кость упирается в акромион лопатки, дальнейшее движение происходит без участия плечевого сустава (а дельтовидная выполняет движение именно в плечевом суставе). За движение лопатки и ключицы наверх отвечают верхние волокна трапециевидной мышцы.
При неверной технике человек будет отводить руки за счет поднятия плечевого пояса. Нагрузка снимается с дельтовидных мышц и передается трапециевидной. Соответственно, дельты недорабатывают, и не растут.
Пример на ягодичных. Большие ягодичные мышцы разгибают бедро (много чего они делают, но разберем конкретно это движение). Причем разгибают на 10-20°, подвздошной-бедренная связка не дает разогнуть больше.
Разгибание бедра - движение бедра назад. Часто девочки называют это «махами назад» в кроссовере.
И часто они очень высоко поднимают бедро, а ТБС не способен выполнить движение в данной амплитуде, и в итоге подключается грудо-поясничный отдел позвоночника. Разгибание бедра переходит в разгибание в поясничном отделе, нагрузка смещается с ягодичных на разгибатели позвоночника. Именно их частенько девочки и чувствуют, а попа почему-то не работает…
Техника играет очень важную роль. Во-первых, движение нужно выполнять постепенно и без рывков. Во-вторых, движение должно быть в ограниченной амплитуде при стабильном поясничном отделе, чтобы он не забирал на себя львиную долю нагрузки (я про ягодичные).
Чтобы мышцы росли, необходимо тренироваться тяжело, но с сохранением правильной техники движений. Именно последние тяжелые повторения в подходе являются гипертрофийными.
Курс «Богатый фитнес-тренер» с дипломом: https://linnik-fitness.ru/bft
Курс «Нутрициолог PRO» с дипломом: https://linnik-fitness.ru/nutrition3
Курсы по фитнесу и питанию от 1990р: https://linnik-fitness.ru/fitnesscourses