Доброго дня, дорогие подписчики!
В прошлой статье мы разобрали инсомнию (бессонницу), а теперь разберем методы борьбы с ней)
Есть 2 основных направления лечения инсомнии — это медикаментозные и нелекарственные.
Я не буду расписывать медикаменты, так как назначать их может только врач. Но некоторые недостатки распишу:
- Серьезные препараты может назначить только врач, причем по рецепту (не занимайтесь самолечением — это опасно).
- Есть препараты, которые вызывают зависимость, особенно при ежедневном приеме.
- При отмене - бессонница может вернуться.
- Может быть сонливость, ухудшение когнитивных функций, некоторые препараты несовместимы с управлением автомобиля.
- При длительном приеме - могу нарушать структуру сна.
Все вышеописанное не значит, что нельзя обращаться к врачу за лекарством - всегда нужен разумный подход, все зависит от тяжести состояния и порой лекарства единственный метод.
А теперь поговорим про нелекарственные методы преодоления бессонницы!
Начну с метода ограничения сна. Задача сократить время пребывания в постели до того, которое как вам кажется вы спите. Если вы ложитесь в 11, а встаете в 7, но вместо 8 спите 5, то это время вы и проводите в постели. По мере достижения результата - можно по чуть-чуть прибавлять время. Ведите дневник сна, чтобы фиксировать время укладывания и подъема.
Контроль стимуляции. Когда вы проводите в постели долгое время, причем тревожитесь, о том уснете ли, то заснуть становится еще сложнее. Придется придерживаться определенных правил.
- Отходить ко сну только при появлении сонливости. Если спать не хочется, то не ложитесь.
- Если даже при сонливости не можете уснуть более 20 минут, то не остаетесь в постели. Не лежать в кровати, а уйти в другую комнату или на кухню. Заняться чем-то спокойным, но не сидеть в телефоне / планшете, не смотреть телевизор.
- Подниматься в одно и тоже время, несмотря на то нужно ли вам вставать или нет.
- Исключите дневной сон, если он был.
Когнитивная терапия сна.
- Очень часто люди опасаются того, что не смогли выспаться и это пугает. Нужно относится объективно и спокойно. Организм все равно со временем свое возьмет.
- Часто люди начинают слишком негативно относится к бессоннице, будто это причина всех бед. Это не так, несмотря на усталость - может быть много иных причин совершения ошибок.
- Не стоит циклиться на том, что нужно заснуть во что бы то ни стало, это, наоборот, приведет к еще большему возбуждению.
- Сон безусловно важен, но от проблем со сном быстро жизнь не ухудшиться. Не делайте это центром вашей жизни. Вы можете испробовать ведь разные способы.
Последний на сегодня метод, о котором слышали многие — это гигиена сна.
- Старайтесь соблюдать режим т.е. ложиться и вставать в одно и тоже время. Наш организм любит постоянство и уже рефлекторно будет готов отойти ко сну одно, постоянное время.
- Постарайтесь не напрягаться, не выполнять перед сном умственную или сложную физическую активность. Но легкая прогулка может пойти на пользу.
- Откажитесь от стимулирующих препаратов и напитков.
- Не переедайте на ночь, но не ложитесь голодным.
- В спальне должно быть комфортно. Минимальный уровень освещенности и шума. Правильная температура. Удобная кровать.
- В постели - только сон. Не играть, не зависать в телефоне и ничего иного. Легли, чтобы спать.
Очень часто проблемы со снов вызывают невротические, стрессовые ситуации. Если это ваш случай, то вы всегда можете написать мне и в личной консультации мы разберемся с вашей проблемой. Контакты в телеграмм и в Дзене.