Если вы склонны испытывать сильное напряжение в шее, пояснице или запястьях (привет офисным работникам!), соматическая растяжка может быть именно той практикой, которую вы ищете.
Слово «соматический» происходит от греческого слова «сома», означающего «тело», то есть, термин можно перевести как «исходящий из тела, относящийся к нему или воздействующий на него». Известно, что Томас Ханна ввел термин «соматика» в своей книге 1985 года «Тела в восстании: руководство по соматическому мышлению».
«Соматическое движение — это осознанное присутствие во время движения или осознанная связь с вашим телом», — объясняет Рашель Тсачер, доцент University of Illinois в Чикаго. Это осознание и чувствительность к тому, что происходит в данный момент, в момент движения.
Соматические практики были впервые описаны в статье, опубликованной в 2021 году в издании Frontiers in Psychology, как основанные на движении подходы к осознанию тела (интероцепция), внешней среды (экстероцепция) и перемещения в пространстве (проприоцепция).
«В соматическом движении вы фокусируетесь на внутреннем опыте и ощущении движения, а не на том, как оно выглядит снаружи», — объясняет Сара Уоррен, клинический соматический педагог, основатель Somatic Movement Center. По словам Уоррен, речь идет об использовании своего внутреннего опыта для управления движением, вместо того чтобы заставлять свое тело двигаться заданным образом.
Что такое соматическая растяжка и чем она отличается от других видов стретчинга
Растяжка — это перемещение или удержание различных частей тела в положениях, при которых мышцы удлиняются. Цель такой практики состоит в том, чтобы увеличить гибкость и диапазон движений. Вспомните классическое движение, которое, как правило, выполняется после велозаезда или активной тренировки на ягодичные мышцы: стоя прямо, вы беретесь за верхнюю часть одной ноги, сгибаете колено и подтягиваете стопу к ягодицам, растягивая четырехглавую мышцу.
Соматическая растяжка — практика, направленная на снятие мышечного напряжения с помощью плавных движений и осознания того, как ваши мышцы чувствуют себя в различных положениях и движениях. Она основана на естественных, непреднамеренных движениях, которые происходят естественным образом, например, когда вы потягиваетесь, вставая после долгого сидения, или описываете круги стопами после того, как сняли пару тесной обуви. Вы не испытываете боль ни при одном соматическом движении.
Многие адепты практики соматических движений предпочитают вообще не использовать термин «растяжка». «Работа с соматической гибкостью на самом деле не относится к растяжению или сокращению мышц, — говорит Сэди Нардини, зарегистрированный в Yoga Alliance преподаватель йоги и основатель клуба Core Strength Vinyasa Yoga. — Это действие по снятию напряжения, которое неизменно выполняют наши мышцы. Что нужно нашим мышцам, так это глубокое снятие напряжения, которое мозг приказывает им сохранять в течение всего дня и ночи напролет.
«Мы намеренно не используем слово «растяжка», потому что статическая практика активирует зашитый в нас рефлекс растяжения», — добавляет Уоррен.
Согласно статье, опубликованной в январе 2017 года в журнале Annals of Indian Academy of Neurology, «рефлекс растяжения» возникает в момент, когда мышцы активно сокращаются (противоположность растяжению) или вытягиваются за пределы комфортной точки. Это помогает защитить тело от травм при чрезмерном растяжении.
Что такое соматическое движение?
Это движение, во время которого вы фокусируетесь на внутреннем переживании и ощущении движения, а не на том, как оно выглядит снаружи. Вы должны присутствовать в моменте и осознавать, что происходит в данную секунду времени. Соматическая растяжка — это один из видов соматического движения, основанная на пандикуляции, которую в статье, опубликованной в журнале Bodywork and Movement Therapies, определяют как непроизвольное, инстинктивное растяжение мягких тканей, возникающее во время переходов между биологическими моделями поведения. А если простым языком — это бессознательное сокращение и расслабление мышц, которое происходит во время повседневных движений; одним из примеров этого является то, как мы мягко потягиваемся после пробуждения.
«Пандикулярная реакция встроена в нашу нервную систему, и именно таким образом наш организм естественным образом снимает накопившееся напряжение в мышцах, — объясняет Уоррен. — Когда вы видите, как младенцы и животные выгибают спину и потягиваются, это пандикулярная реакция».
Соматическая растяжка направлена на то, чтобы имитировать такое же снятие накопившегося напряжения в наших мышцах.
«С годами наша нервная система начинает удерживать некоторые мышцы постоянно напряженными и мы начинаем двигаться определенным образом в результате стресса, травм, спортивных тренировок, излишней нагрузки, ушибов и повторяющихся повседневных действий, — продолжает Уоррен — Это защитный механизм организма: наши мышцы напрягаются, чтобы мы не растягивали их слишком сильно и не травмировали. Но в конечном итоге, это может привести к неоптимальным движениям и хронической боли, стеснению и болезненности».
Соматическая растяжка требует, чтобы вы настроились на то, как ваши мышцы чувствуют себя в каждом конкретном движении или моменте. «Ключом к правильной практике является умение считывать излишнее напряжение в мышцах и других тканях, которое вы привыкли игнорировать (осознание, называемое интероцепцией)», — говорит Мередит Сэндс Китор, директор по обучению в Somatic Stretch. Иногда на занятиях просто лежат на полу все время.
«Вы должны позволить мозгу замедлиться и успокоиться настолько, чтобы научиться ощущать это расслабление. Это важный чувственный опыт и отличная профилактика любых тревожных состояний.
Вы ничего не тянете и не совершаете резких движений — это может быть так же просто, как просто опустить голову и обратить внимание на то, как это ощущается в различных мышцах шеи. Как только вы сможете настроиться на ощущения в мышцах, вы сможете активно сокращать и расслаблять их, что снимает напряжение и увеличивает подвижность.
«Это похоже на избавления от застарелого напряжения, как после лучшей утренней разминки в постели», — говорит Нардини.
Подумайте о том, чтобы пройти курс соматической растяжки, чтобы узнать больше о том, как работает эта техника.
Польза соматической растяжки для здоровья
Существует мало исследований, в которых рассматривались бы конкретные преимущества практики соматической растяжки.
По личному опыту Уоррен, люди, которые занимаются практикой регулярно, обнаруживают, что она улучшает осанку, гибкость, диапазон движений и равновесие. И действительно, существуют исследования, которые показывают, что гибкость и подвижность являются важными компонентами физической активности, которые снижают риск травм (особенно для спортсменов) и способствуют здоровому старению.
Связь между разумом и телом также может быть полезна для управления вашим общим состоянием здоровья. «Если вы осознаете, как чувствует себя ваше тело, это означает, что вы в состоянии что-то с этим сделать, если что-то пошло не по плану», — говорит Бренда Ри, доцент кафедры семейной медицины и профилактической медицины в Loma Linda University, Калифорния. Вы можете, например, заметить (если будете внимательны), что ваша шея или спина напряжены больше, чем обычно и прибегнуть к практике. Выполнять ряд определенных соматических движений (например, потратить немного больше времени на растяжку этой области) или обратиться за помощью к медицинскому работнику. Большая осведомленность о том, что вы испытываете и чувствуете, определенно может помочь вашему здоровью.
Это также могло бы принести пользу психическому здоровью. «Мы сохраняем психологическое напряжение в наших телах так же, как и мышечное, —объясняет Уоррен. — Умение высвобождать его может помочь людям чувствовать себя менее напряженными в целом».
Существуют ли риски для здоровья?
До тех пор, пока вы практикуете соматическую растяжку так, как она должна практиковаться, — настраиваясь на то, как различные части вашего тела чувствуют себя при каждом движении и позе, и никогда не доводя себя до предела комфорта, — соматическая растяжка не должна представлять опасности для вас или вашего здоровья.
«Единственный риск заключается в том, что вы не прислушиваетесь к себе, — говорит Китор. — Если вы слишком многого требуете от себя, что приводит вас в отчаяние, вы, скорее всего, не сможете воспользоваться преимуществами соматической растяжки (снятие стресса и мышечного напряжения), и вы рискуете ухудшить свое состояние.
5 простых соматических упражнения для начинающих
Рекомендуем выполнять каждое упражнение в течение примерно пяти минут и повторять ежедневно, чтобы повысить осведомленность о том, как чувствуют себя ваши мышцы и, в случае излишнего напряжения, легко от него избавляться.
1. Постоянная осведомленность
Прежде чем выполнять какие-либо упражнения, просто встаньте прямо и обратите внутренний взор на различные мышцы вашего тела. Обратите внимание, как ваши ступни касаются пола, попытайтесь сократить и расслабить эти мышцы стопы. Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как расширяются и сокращаются мышцы брюшного пресса, осознавая, каково это на ощупь. Наконец, просканируйте свое тело сверху донизу, отмечая, как чувствуют себя различные мышцы, и особенно любые участки напряжения.
2. Наклоны головы
Встаньте прямо, упираясь стопами в пол. Медленно опустите голову, позволяя ей опуститься настолько низко, насколько это комфортно. Обратите внимание на то, как чувствуют себя мышцы шеи, как это движение шеи повлияло на близлежащие мышцы, суставы и ткани, например, на ваши плечи и верхнюю часть спины. Определите область, которая ощущается напряженной (например, задняя часть шеи), и по-настоящему исследуйте (подумайте о том), как ощущается это напряжение. Постарайтесь снять напряжение, которое вы чувствуете.
3. Прогибы в пояснице
Если вы испытываете боль в спине, начните прогибаться, что позволит вам расслабить, а затем восстановить контроль над мышцами нижней части спины и брюшного пресса. Это медленное движение, выполняемое лежа на полу. Поставьте ступни ровно на пол на ширину бедер друг от друга, согнув колени. Сделайте глубокий вдох, замечая, как при этом двигаются мышцы нижней части спины и брюшного пресса. Слегка выгните спину дугой, поднимая живот вверх и прижимая ягодичные мышцы и ступни к полу. Оставайтесь в положении до тех пор, пока вам будет комфортно. Затем медленно опустите спину и прижмите ее к полу. Повторите движение очень медленно, контролируя мышцы туловища на наличие любого напряжения и пытаясь его снять.
4. Упражнение для подвздошно-поясничной области
Подвздошно-поясничная область — это группа мышц, которая прикрепляет ваш позвоночник к ногам, и многие из нас испытывают в ней большое напряжение. Прогрессия приносит осознание этим мышцам и мышцам, окружающим их, так что вам проще снять это напряжение. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите правую руку за голову. Осторожно поднимите голову, одновременно поднимая правую ногу, держа ее согнутой, примерно на 15 см от пола. (Это должно выглядеть так, как будто вы делаете скручивание только одной стороной тела). Проверьте мышцы нижней части спины, бедер и ног на наличие напряжения и обратите внимание на то, как они себя чувствуют. Осторожно опустите ногу и голову. Сделайте то же самое, на этот раз слегка выпрямляя ногу при подъеме. Повторите эти движения медленно и осторожно несколько раз, затем проделайте то же самое с другой стороны.
5. Упражнение для запястного канала
Если вы проводите большую часть дня, работая на компьютере, это упражнение может помочь снять напряжение, которое накапливается в вашей талии, плечах, груди, кистях и запястьях. Лягте на левый бок, вытянув ноги перед собой под углом 90 градусов, а голову положите на левую руку (она может быть согнутой или прямой). Положите правую руку на землю, прижав предплечье к туловищу, согнув локоть примерно под углом 90 градусов. Поднимите правую руку вверх и обхватите ею голову так, чтобы ваша правая рука находилась рядом с левым ухом, а локоть был направлен прямо вверх. Осторожно поднимите голову рукой к потолку так, чтобы правая сторона вашей талии напряглась. (Это похоже на боковые скручивания) Обратите внимание, как сокращаются эти мышцы. Когда вы будете готовы, отпустите голову обратно так медленно, как только сможете. Повторите. Направив правый локоть к потолку, осторожно перевернитесь на спину, заложив правую руку за голову. Отведите левую руку в сторону. Напрягите правую руку, правое плечо и голову вверх и по направлению к левой стороне тела. Отпустите голову и плечи как можно медленнее. Повторите все эти движения с другой стороны.
Читайте также на нашем сайте: