В этой статье мы объясним, почему и как проводить циклирование углеводов, и предоставим вам примерный план питания на 7 дней!
Здоровое питание и тренировки идут рука об руку. То, что вы едите, может иметь прямое влияние на результаты тренировок. Плохая диета может подорвать ваш прогресс и даже привести к тому, что вы вообще не добьётесь никакого прогресса.
Большинство тренирующихся следуют плану питания, разработанному для поддержки их тренировок и соответствующему их тренировочной цели. К сожалению, существует множество диет, хотя некоторые из них безопасны, эффективны и полезны для здоровья, многие другие таковыми не являются. Как не удивительно, некоторые люди не могут отличить хорошее от плохого и, в конечном итоге, следуют неподходящим планам питания.
Углеводные циклы оказались популярными среди бодибилдеров и набирают популярность в фитнес-сообществе.
В этой статье мы обсудим, почему и как проводить циклирование углеводов, а также предоставим вам пример плана питания на 7 дней, который вы можете попробовать.
💢 Что такое циклирование углеводов?
Пищу можно разделить на три группы макронутриентов — белки, жиры и углеводы. Ваше тело использует белок для восстановления и роста мышц, жир для энергии медленного высвобождения и хранения этой энергии, а углеводы для мгновенного получения энергии. Все три макрогруппы важны и диеты, содержащие все три, как правило, самые здоровые и простые в соблюдении.
Тем не менее, диеты с низким содержанием углеводов могут быть эффективными для снижения веса, а сокращение углеводов может стимулировать сжигание жира.
К сожалению, диеты с низким содержанием углеводов бывает трудно придерживаться и она часто приводит к голоду и непреодолимой тяге к еде. Кроме того, сокращение углеводов также может повредить вашим тренировкам, снизив их интенсивность и продолжительность. Это связано с тем, что углеводы преобразуются в гликоген и хранятся в нем, он является предпочтительным источником топлива для вашего тела во время интенсивных упражнений. Меньше углеводов означает меньше гликогена и меньше энергии.
При циклировании углеводов вы потребляете больше углеводов в тренировочные дни и меньше углеводов, когда вы менее активны. Это гарантирует, что у вас будет топливо, необходимое для тренировок, но с меньшей вероятностью будет накапливаться жир в дни отдыха.
Циклирование углеводов означает, что вы можете пользоваться многими преимуществами низкоуглеводной диеты, в то же время обеспечивая свое тело топливом, необходимым для интенсивных упражнений.
🟢 Пример углеводного цикла/плана тренировок:
- Понедельник – интенсивная силовая тренировка/углеводная диета
- Вторник – низкоинтенсивное кардио/низкоуглеводная диета
- Среда – интенсивная силовая тренировка/углеводная диета
- Четверг – интенсивная силовая тренировка/углеводная диета
- Пятница – низкоинтенсивное кардио/низкоуглеводная диета
- Суббота – интенсивная силовая тренировка/углеводная диета
- Воскресенье – отдых/низкоуглеводная диета
🟩 Преимущества плана питания с углеводным циклированием
✅ Меньше голода и меньше тяги к еде по сравнению со стандартной низкоуглеводной диетой
Низкоуглеводные диеты неизменно приводят к снижению уровня глюкозы в крови, что может вызвать голод и тягу к еде. Хотя вы можете игнорировать эти ощущения в течение нескольких дней, в конце концов, они истощат вашу силу воли и вы нарушите условия диеты.
При чередовании углеводов до богатой углеводами еды остается не более одного-двух дней, поэтому у вас будет меньше тяги к еде и меньше голода, и вам не нужно будет так сильно полагаться на свою силу воли. Это должно облегчить соблюдение плана питания, основанного на чередовании углеводов, по сравнению со стандартной низкоуглеводной диетой.
✅ Пополнение запасов гликогена для интенсивных тренировок
Диеты с высоким содержанием углеводов обычно связаны с улучшением спортивных результатов [ 1 ]. Как упоминалось выше, ваше тело превращает углеводы в гликоген, который является предпочтительным источником топлива для вашего тела во время высокоинтенсивных упражнений. Интенсивные тренировки истощают ваши запасы гликогена и потерянный гликоген необходимо восполнить, прежде чем вы сможете повторить такую же сложную тренировку.
Стандартные низкоуглеводные диеты не восполняют запасы мышечного гликогена и в результате, когда ваши запасы истощаются, вам будет трудно тренироваться тяжело и/или долго. Вашим мышцам просто не хватит энергии.
Тем не менее, при циклировании углеводов тренировки, истощающие гликоген, сопровождаются большим количеством диетических углеводов, что гарантирует регулярное пополнение запасов гликогена. Это гарантирует, что у вас всегда будет энергия, необходимая для тренировок.
✅ Увеличение жиросжигания
Низкоуглеводные диеты уже давно ассоциируются со сжиганием жира и потерей веса [ 2 ]. Когда вы убираете углеводы из своего рациона, у вашего тела нет другого выбора, кроме как начать сжигать жир в качестве топлива. Кроме того, потребление большого количества углеводов, особенно в периоды малоподвижного образа жизни, может привести к накоплению жира и увеличению веса.
Циклирование углеводов может помочь вам быстрее сбросить жир, уменьшая конкуренцию за топливо и превращая жир в ваш основной источник энергии в дни с низким содержанием углеводов.
✅ Разнообразие
Соблюдение одной и той же диеты изо дня в день может быстро наскучить. Углеводное циклирование — это, по сути, две объединенные диеты (низкоуглеводная и высокоуглеводная), поэтому она должна показаться вам более разнообразной и интересной.
В зависимости от вашего плана циклирования углеводов вы, вероятно, не будете есть одно и то же более двух дней подряд. Это разнообразие может сделать циклирование углеводов более привлекательным, чем стандартная диета с низким содержанием углеводов, особенно при длительном использовании.
⭕ Недостатки плана питания с углеводным циклом
❌ Отслеживание макросов может занимать много времени и быть неудобным
Излишне говорить, что если вы собираетесь манипулировать потреблением углеводов изо дня в день, вам нужно будет подсчитывать и отслеживать БЖУ. В конце концов, если вы не знаете, сколько граммов углеводов, белков и жиров вы потребляете, вы не сможете скорректировать свое потребление.
Хотя отслеживание макросов не так сложно и не требует много времени, как раньше, вам все равно придется использовать приложение или веб-сайт для записи вашего приема пищи.
Отслеживание макросов становится проще, чем дольше вы это делаете, но поначалу это может быть проблемой. Тем не менее, отслеживание макроэлементов является неотъемлемой частью диеты с циклическим переключением углеводов.
❌ Это может лишить удовольствия от еды
Любая диета, даже такая гибкая, как циклирование углеводов, может лишить удовольствия от еды. Еда должна быть одним из удовольствий в жизни, но чередование углеводов означает, что вам нужно гораздо больше осознавать, что вы едите. Возможно, вам даже придется отказаться от определенных продуктов, поскольку они могут не соответствовать вашему рациону, например, от кусочка праздничного торта коллеги в назначенный низкоуглеводный день.
❌ Поесть вне дома может быть сложно
Углеводная циклическая диета довольно щепетильная и в дни с высоким и низким содержанием углеводов у вас будут цели как по макроэлементам, так и по калориям. Это может сделать питание вне дома довольно сложным, если не невозможным. Хотя некоторые закусочные публикуют разбивку по питательности блюд в своем меню, нет никакой гарантии, что они будут соответствовать вашим потребностям.
В большинстве случаев чередование углеводов означает, что вам придется готовить все свои собственные блюда, а прием пищи вне дома должен ограничиваться единичным приемом пищи.
❌ Если вы измените свои тренировки, вам нужно будет изменить и свой план питания.
При циклировании углеводов ваши приемы пищи должны соответствовать вашим тренировкам. Вы едите меньше углеводов в дни, когда вы менее активны, и больше — в дни тренировок. Таким образом, если вы измените свою тренировку, например, пропустите тренировку или проведете дополнительную тренировку, вам также необходимо изменить свою диету.
❌ Не подходит для всех
Хотя циклирование углеводов потенциально может быть безопасной диетой и не является столь ограничительной, как многие другие планы питания, она подходит не всем. К людям, которым не следует пробовать углеводный цикл, относятся люди с диабетом, анорексией или другими расстройствами пищевого поведения. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом или сертифицированным диетологом, прежде чем пытаться циклировать углеводы.
🏆 Пример 7-дневного плана питания с углеводным циклом
Вы можете воспользоваться многими преимуществами циклирования углеводов, просто употребляя больше углеводов (зерновые, картофель, рис, фрукты, бобовые, макароны и т. д.) в дни тренировок и сводя к минимуму потребление этих продуктов в дни отдыха или активного восстановления.
Вот примерный план питания, который можно попробовать.
Отрегулируйте размер порций, потребление калорий и макроэлементов в зависимости от ваших потребностей в питании и целей тренировок.
🔻 День 1 – Высокоуглеводный
Рекомендуемая тренировка: силовая тренировка нижней части тела.
Завтрак
- 200 г овсянки
- 2 ломтика цельнозернового тоста
- 2-3 яйца, приготовленные по вкусу
- 1 стакан апельсинового сока
Перекус
- 1 стакан натурального йогурта
- 1 банан
- ¼ стакана измельченных грецких орехов
Обед
- 220 г куриная грудка на гриле
- 350 г лапши с томатным соусом
- Большой овощной салат
Перекус
- Протеиновый коктейль
- ½ стакана (по объему) мюсли с 1% молоком (или немолочной альтернативой)
Ужин
- 220 г стейк на гриле
- 1 запеченная картофелина среднего размера
- 250 г зеленой фасоли
- 250 г салата из свежих фруктов
🔻 День 2 – Высокоуглеводный
Рекомендуемая тренировка: силовая тренировка верхней части тела.
Завтрак
- Яичница из 2-3 яиц
- 2 ломтика цельнозернового тоста с маслом
- 1 стакан (по объему) хлопьев с 1% молоком (или немолочной альтернативой)
Перекус
- 1 банка тунца в масле
- 4-6 цельнозерновых крекеров
Обед
- 1 большой бутерброд с индейкой
- 2-3 простых рисовых лепешки
- 1 яблоко
Перекус
- 100 г вяленой говядины
- 1 банан
Ужин
- 220 г говяжьего фарша с соусом чили
- 250 г вареного коричневого риса
- Большой овощной салат
🔺 День 3 – Низкоуглеводный
Рекомендуемая тренировка: низкоинтенсивное кардио или день отдыха.
Завтрак
- Омлет из 3 яиц
- 100 г бекона на гриле
- ¼ стакана тертого сыра
Перекус
- ½ стакана смеси орехов
Обед
- 1 большой салат с тунцом
- 120 г приготовленной киноа
Перекус
- 60 г сыра
- 1 банка лосося в масле
Ужин
- 220 г филе рыбы на гриле
- Смесь овощей, запеченных в духовке
- Мусс без сахара с густыми сливками
🔻 День 4 – Высокоуглеводный
Рекомендуемая тренировка: силовая тренировка нижней части тела.
Завтрак
- 2-3 блинчика с вареньем или кленовым сиропом
- 1 банан
- Протеиновый коктейль
Перекус
- 1 яблоко
- 2 столовые ложки натурального арахисовой пасты
Обед
- Большой сэндвич с беконом, листьями салата и помидорами
- 30 г картофельные чипсы
- 1 стакан 1% молока (или немолочной альтернативы)
Перекус
- 1 порция фруктового йогурта
- 30 г изюма
Ужин
- 1 самодельный гамбургер/чизбургер на гриле весом около 180 г
- 85 г картофеля
- 2 стакана (по объему) брокколи
🔺 День 5 – Низкоуглеводный
Рекомендуемая тренировка: низкоинтенсивное кардио или день отдыха.
Завтрак
- 2-3 яйца, приготовленные по вкусу
- ½ авокадо
- 60 г ветчины
Перекус
- 1 средняя морковка в любом предпочтительном виде
- 60 г хумуса
Обед
- 170 г куриной грудки на гриле
- Большой греческий салат
Перекус
- 1 низкоуглеводный протеиновый батончик
Ужин
- 220 г филе лосося на гриле
- 1 стакан (по объему) зеленой фасоли
- 2 стакана (по объему) цветной капусты
- ½ стакана кукурузных зерен
🔻 День 6 – Высокоуглеводный
Рекомендуемая тренировка: силовая тренировка верхней части тела.
Завтрак
- 2-3 оладьи с вареньем или кленовым сиропом
- 100 г бекона на гриле
- ½ стакана черники
Перекус
- 2-3 яйца вкрутую
- 1 банан
Обед
- 2 половника супа с курицей и лапшой
- 4-6 цельнозерновых крекеров
- 1 яблоко
Перекус
- 100 г мини кренделей
- 60 г нежирного сливочного сыра
Ужин
- 1 домашняя пицца с белковой и овощной начинкой, например, с тунцом и перцем
- Салат большой овощной
🔺 День 7 – Низкоуглеводный
Рекомендуемая тренировка: День отдыха
Завтрак
- 2-3 яйца, омлет
- 30 г сыра
- 60 г бекона на гриле
Перекус
- 1 стакан творога
- ¼ стакана смеси орехов
Обед
- 1 большой нежирный ростбиф и овощной рулет
- 1 стакан 1% молока (или немолочной альтернативы)
Перекус
- Смузи из ягод и протеинового порошка
Ужин
- Куриное филе с овощной смесью
- Гарнир из цукини
🧩 Часто задаваемые вопросы
🔹 1. Циклирование углеводов — это то же самое, что кето?
Углеводный цикл включает в себя как высокоуглеводные, так и низкоуглеводные дни. Напротив, кетогенная диета или «кето» всегда низкоуглеводная. Если вы не едите более 50 граммов углеводов в день, вы впадаете в состояние кетоза, когда вашему телу приходится вырабатывать и использовать кетоны для получения энергии.
Поскольку даже небольшое количество углеводов может нарушить кетоз, можно с уверенностью сказать, что циклирование углеводов не является типом кетогенной диеты, а циклирование углеводов и кето — это не одно и то же.
🔹 2. Безопасно ли чередовать углеводы?
При условии, что вы едите здоровую, натуральную пищу во время диеты, основанной на углеводном цикле, этот план питания должен быть безопасным для большинства людей. Однако, если вы едите много нездоровой пищи, даже если она соответствует вашим макроэлементам, у вас может быть дефицит витаминов, минералов и клетчатки, что вредно для вашего здоровья.
Тем не менее, если у вас есть трудности со стабилизацией уровня глюкозы в крови, вы страдаете диабетом или у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать диету с углеводным циклом.
🔹 3. Смогу ли я похудеть за счет чередования углеводов?
Основным фактором, определяющим, похудеете вы или нет, является количество потребляемых калорий по отношению к вашему TDEE или общему ежедневному расходу энергии.
Например, если вам нужно съедать 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, а потреблять только 1500, ваше тело будет сжигать жир, чтобы компенсировать нехватку энергии. Напротив, если вы потребляете 2500 калорий, а вам нужно только 2000, вместо этого вы наберете вес.
Циклирование углеводов немного облегчает процесс похудения и помогает избежать увеличения веса, но потребление калорий является наиболее важным фактором, который следует учитывать.
🔹 4. Полезен ли цикл углеводов для наращивания мышечной массы?
Циклирование углеводов пришло из мира бодибилдинга, поэтому можно с уверенностью сказать, что оно может помочь вам нарастить мышечную массу в сочетании с соответствующим планом тренировок. Дни с высоким содержанием углеводов обеспечивают ваши мышцы энергией, необходимой им для тренировок, в то время как в дни отдыха потребление углеводов снижается, что должно помочь свести к минимуму набор жира.
Циклирование углеводов и калорий широко используется во многих диетах, в том числе в Lean Gains (один из вариантов интервального голодания), которая является одной из самых популярных программ тренировок и питания для рекомпозиции тела.
🔹 5. Сколько дней с высоким и низким содержанием углеводов должно быть в моем плане питания?
Дни с высоким содержанием углеводов должны совпадать с вашими самыми интенсивными тренировками. Итак, если вы ходите в спортзал три дня в неделю, у вас должно быть три дня с высоким содержанием углеводов. Остальные четыре дня, когда уровень вашей активности ниже, следует сочетать с днями низкого потребления углеводов.
Это означает, что вы должны синхронизировать свою программу тренировок с планом питания. Невыполнение этого требования, например интенсивная тренировка в день с низким содержанием углеводов, может поставить под угрозу вашу тренировку и результаты.
🔹 6. Какими должны быть мои калории и макросы в дни с высоким и низким содержанием углеводов?
Ваши калории и макросы зависят от нескольких факторов, включая ваш вес, уровень активности, толерантность к углеводам и цели тренировок. Таким образом, мы не можем сказать вам, каковы должны быть ваши калории и макросы в дни с высоким и низким содержанием углеводов.
Однако, вы можете воспользоваться одним из многочисленных онлайн-калькуляторов калорий или соответствующим мобильным приложением.
🔹 7. Как долго я могу оставаться на диете с углеводным циклом?
Теоретически вы можете продолжать циклирование углеводов столько, сколько захотите. Это не столько диета, сколько устойчивый стиль питания и тренировок. Тем не менее, вы не должны следовать нашему 7-дневному плану более двух недель, так как вам, вероятно, наскучат наши рекомендации по еде.
Используйте наш план, чтобы начать, но затем, когда вы прочувствуете дни с высоким и низким содержанием углеводов, начните готовить свои собственные блюда. Тем не менее, убедитесь, что вы отслеживаете свои макросы, чтобы убедиться, что вы достигаете всех своих целей по питательным веществам.
✨ Заключительные мысли
В мире, где безумные диеты и плохие советы по питанию слишком распространены, циклирование углеводов — это как глоток свежего воздуха. Концепция проста — ешьте больше углеводов в тренировочные дни и меньше, когда вы не так активны.
Это создает идеальную питательную среду для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Однако, хотя циклирование углеводов в теории просто, на практике это может быть несколько сложнее. Вам нужно выработать привычку измерять и отслеживать потребление пищи, менять рацион день за днем и синхронизировать приемы пищи с тренировками. Некоторым людям это будет трудно и даже напряжно.
Таким образом, циклирование углеводов подходит не всем.
Но если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно сбрасывая или избегая ненужного набора жира, циклирование углеводов может стать именно тем подходом, который вы искали. Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела!
📜 источники:
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. Влияние потребления углеводов на эффективность силовых тренировок с отягощениями: систематический обзор. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406.
- Barber TM, Hanson P, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Низкоуглеводная диета: краткосрочная метаболическая эффективность в сравнении с долгосрочными ограничениями. Nutrients. 2021 Apr 3;13(4):1187. doi: 10.3390/nu13041187. PMID: 33916669; PMCID: PMC8066770. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33916669/
