Друзья, привет!
Вы знаете, какой самый, наверное, частый вопрос я получаю?
Как взять под контроль аппетит?
Рассказываю в чем разница между голодом и аппетитом и делюсь рабочими практиками, с помощью которых я похудела на 30 кг.
Для начала, давайте определимся с понятиями:
📌 Голод - это физическая потребность в еде,
📌 Аппетит - это эмоциональное желание удовольствия.
Каким бывает голод:
1. Голод физиологический - опустел желудок!
Как бороться?
Никак! Уважать и любить свой организм, кормить его регулярно и плотно той пищей, которая его лучше насыщает.
(Сравните протеиновый коктейль и стейк из грудки - и там и там одинаковые кбжу, но в первом случае сытость наступит буквально минут на 30, а во втором часа на три).
Желательно кормить себя по режиму - желудок привыкнет к расписанию и будет напоминать о себе только ко времени.
2. Голод параметров крови
Это голод, когда питательные вещества в крови (глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты) подошли к концу.
Этот голод отличается от физиологического! Желудок можно наполнить каким-то заполнителем вроде отрубей, но сытости вы не почувствуете, пока в кровь не поступят питательные вещества.
Как бороться?
Никак! Кормить себя не просто регулярно, но и сбалансированно! Перекус вроде булочки категорически не подойдёт!
В каждом приеме должны быть и белки, и жиры, и углеводы!!!
3. Голод нутритивный
Вроде бы поел, но хочется чего-то такого эдакого ..
Часто причина в таких непонятных желаниях кроется в нутритивном голоде - это нехватка витаминов и микроэлементов.
Организм не умеет сказать, что ему нужен магний или омега 3, он сигнализирует единственным способом, каким умеет - просит кушать!
Как бороться?
Найти в интернете калькулятор витаминов и проанализировать свой рацион - это муторно, зато бесплатно.
Или пойти сдаться в лабораторию на дефициты.
Это дорого, зато быстро и показательно.
Обнаруживаем чего не хватает, гуглим лучшую форму усвоения, закупаем, принимаем!
4. Голод повышенной кислотности
Да, даже такой бывает!
И ваша покорная долго им мучилась.
Если у вас бывает часто чувство посасывающей пустоты внутри - есть смысл проверить кислотность желудка!
Как делать?
Метод бесплатный: гуглим "тест на кислотность с содой".
Метод доказательный, но неприятный - идём на ФГДС и к гастроэнтерологу, следуем врачебным рекомендациям.
5. Голод гормональный
📌 Грелин.
Тело и адипоциты запоминают свой максимальный вес и всегда будут к нему стремиться. Когда адипоцит теряет жир, то истерично сигнализирует об этом в мозг, а последний старательно намекает нам, что надо бы вернуть стратегический запас на базу повышением грелина.
Именно поэтому на диете бывают состояния, что вроде поел, но при этом голод нестерпимый!
Как решать?
Делать минимальный дефицит и терпеть в такие моменты, помня, что раз голодно - значит худеешь!
📌 Кортизол
Кортизол на самом деле - липолитический гормон. Но его постоянно высокий уровень стимулирует нас к перееданию.
Как решать?
Работать со стрессом, заниматься спортом (срабатывать этот кортизол)
📌 Инсулин.
Вообще инсулин - гормон сытости. Но при резистентности к нему (потере чувствительности) клетки недополучают питание и голодают.
Поэтому если у вас высокий инсулин - значит нарушен метаболизм углеводов.
Как решать?
Берём за руку эндокринолога и худеем!
📌 Голод психологический
Сюда входят все психогенные причины переедания, когда мы закрываем едой непишевые потребности.
Как решать?
Найти то, что мы заедаем и реализовать эту потребность или прожить эти чувства, эмоции.
Если у самих не получается - обращаемся к специалисту, который работает с РПП.
И наконец аппетит!
Аппетит - это всегда реакция системы вознаграждения. Это эмоциональное желание получить кайф от еды - "вкусненькое".
Как решать?
НИКАК! ЕДА И ДОЛЖНА ПРИНОСИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ!
Это нормально съесть конфетку после еды, ненормально съедать десять конфет!
И причина обычно тут вот в чем:
- Либо зависимый тип личности (дисбаланс нейромедиаторов), в таком случае со сладким формируется зависимость по типу алкогольной или наркотической.
- Либо недостаток других удовольствий в жизни, когда еда заменяет радость от общения с людьми, секса, самореализации, хобби.
- Либо запреты и ограничительные диеты.
Расскажу вам о практике, которая научила меня есть по одной конфетке и тормозить на этом.
Берём конфету (строго на сытый желудок), режем ее на 4 части, наливаем чай, садимся и говорим себе:
Мне можно все, всегда! Любое количество конфет! Но я ем конфету ради вкуса, а не ради того, чтобы отравиться, поэтому ограничусь одной.
Тем более вкус у одной конфеты такой же, как у 10. И пьете чай с этой конфетой 10 минут, кладя и смакуя по маленькому кусочку в рот.
С последним кусочком вы почувствуете свободу и радость - скажите себе: "Я молодец, я освободилась от конфет!"
Попробуйте пожалуйста сегодня эту практику и отпишитесь в комментариях, что почувствовали.
Мой отчёт
И небольшая гимнастика💪.