Продолжаем цикл статей про голод! Здесь я рассматриваю идеальный вариант питания при инсулинорезистентности, но людям без ИР такое питание тоже подойдёт.
Про БЖУ не говорил только ленивый, однако, я все же считаю что мне есть чем поделиться на эту тему!
Немного о макранутриентах
Белки - основной строительный материал организма самый важный и незаменимый из макронутриентов, при этом, у многих людей есть проблема с тем, чтобы съесть достаточное количество белка.
Жиры - источник энергии, а ещё имеют серьезное значение для гормональной системы, оказывают влияние на холестерин (а он не только вредный бывает), и помощники красоты, свежая кожа, красивые волосы, невозможны без достаточного количества жиров в рационе.
Углеводы - главный источник быстрой энергии, влияют на нервную систему, в том числе настроение и скорость реакции, а ещё положительно влияют на работу ЖКТ. "Экономят" белок, при массанаборе, важно не только достаточное употребление белка, но и достаточное употребление углеводов, именно поэтому те кто набирают мышечную массу часто используют гейнеры.
КАК РАСПРЕДЕЛИТЬ ДНЕВНОЙ КАЛОРАЖ
Тут нет единственно верного ответа, надо учитывать состояние своего здоровья, свои вкусовые пристрастия, склонность к срывам, факторов много!
Для здоровых людей, примерно такая картина:
Но есть и другие мнения:
Ограничение углеводов рекомендовано, при инсулинорезистентности и сахарном диабете, ОДНАКО! Я уточнила аж у двух диетологов, одна из которых ещё и эндокринолог:
Имеет ли смысл переходить на кето при инсулинорезистентности?
Ответ: нет, не стоит.
- Кетоз - это резервный вариант работы организма, в норме, большую часть энергии организм должен получать из углеводов
- Вызывает вопросы количество жиров в кето-диетах, это не полезно, в некоторых случаях может вести к повышению холестерина, который часто при ИР и диабете и так шкалит, и усугублении жирового гепатоза, который практически всегда сопровождает ИР, и даже панкреатит, а помним, что острый панкреатит, крайне опасное заболевание, которое может спровоцировать панкреонекроз и даже смерть, а ещё помним, о том, что главное в похудении, создание дифицита кк, поэтому лишний жир в еде нам никак не поможет в снижении веса.
- Кето, действительно может значительно снижать инсулин, за счет отсутствия углеводов, а жиры на инсулин не особо влияют, НО! Во-первых, зависимость не линейная, многие белковые продукты могут вызывать значительные повышения инсулина, творог, например. Во-вторых, есть люди, типо меня, у которых инсулин снижается крайне неохотно, не факт что кето вообще даст значимый результат, по инсулину, зато (!) если организм длительное время лишен углеводов, при их возврате инсулин у многих уйдёт в космос.
- Можно применять щадящие варианты меню, что-то типо кето без ухода в кетоз, объясняю на примере:
В течении трех дней едим белок (можно, в том числе, и жирные сорта мяса, но без заливания всего подряд лишним маслом и цели добавить как можно больше жира)+ овощи.
Завтрак: яичница с курицей и помидором
Обед: тушёная капуста с говядиной
Ужин: стручковая фасоль с форелью
Примерно такой вариант питания, жиры не урезать, все можно сдобрить нежирной сметаной, например, или тушить что-то в сливках, но и не добавляются лишние жиры.
На четвёртый день классический вариант ПП с участием сложных углеводов, на завтрак и обед, на завтрак можно и простых углеводов добавить в адекватном количестве.
И снова на три дня, уходим на "траву"+белок.
Но этот вариант для стойких товарищей, а всем "не стойким", рекомендуется просто ограничить углеводы, и особенно убрать их из ужина. Это и здоровым людям не помешает.
Главный пункт на который я хочу обратить внимание: гарантировано продолжительная сытость достигается через белок+жир
Т.е если у нас есть проблемы с голодом, главное правило побольше белка, не делаем ставки на минимальный калораж и минимальную жирность, если рыба - смело берём жирные сорта, если креветки - смело жарим и не боимся масла, или салат с креветками, добавляем пару ложек масла, творог - смело 2-5%, или в обезжиренный добавляем сметану 10%. Диетологи, хором, рекомендуют ложку льняного, нерафинированого масла натощак.
Во всем важна умеренность, не стоит шарахаться ни от углеводов, ни от жиров, но и килограммами есть сладкие фрукты, или в чай добавлять масло (у фанатов кето это обычное дело), или точить бекон на диете - тоже так себе идея. Думаю логика ясна😉
Микронутриенты
Тут тема сложнее, во-первых, нехватка практически любого микронутриента может быть причиной голода, у организма нет другого механизма, кроме как в ответ на нехватку, включить голод, но все же приведу здесь скрины с вебинара про нутрицевтики:
Частично, вопрос можно решить, если вбивать свое питание на специализированных сайтах для подбора витаминов, по Вашему меню, будет видно, каких нутриентов, Вы недополучаете из еды, но! Это несовершенный способ, потому что:
- Продукты, сейчас, в основном выращены промышленным способом, и в связи с этим, имеют обедненный состав, расчётные данные и фактические могут несовпадать
- Вторая, но не менее важная причина: некоторые вещества не усваиваются. Это может быть как следствие проблем с ЖКТ, так индивидуальная непереносимость конкретной группы продуктов.
В идеале, конечно, стоит сдать анализы, посмотреть дефициты, точечно их компенсировать БАДами и диетой. И! Пересдать анализы (!) Важно проверить, усвоились ли БАДы, сработало ли новое питание, некоторые микронутриенты не так просто компенсировать, особенно касается железа.
Кроме того, микронутринты влияют не только на аппетит, но и на общее самочувствие, и внешний вид. Тот случай, когда большие усилия окупаются.
Мини-презентация на тему:
Комменты, лайки, подписки, помогают развитию канала😇 Спасибо💝
Возможно, Вам будет интересно: