Привет, мой вечно худеющий и вечно голодный друг, сегодня, я открою секретный грааль, один из ключей к решению проблемы с голодом. Об этой теме в конструктивном ключе мало кто говорит. В прошлой статье мы разобрали базу, то, как регулируется голод с точки зрения нервной и эндокринной систем, если у Вас ожирение - Вам туда (ссылка будет внизу).
А сегодня мы говорим непосредственно о еде.
Не секрет что разная еда может по разному влиять на насыщение и период сытости.
Энергетическая плотность продукта
Часто, на диетах используются самые низкокалорийные продукты, и чтобы ни грамма углеводов и жиров, калорийность рациона получается недостаточной, если это сочетается ещё и с маленьким объёмом порций, а-ля берём варёные креветки и помидорку - вот и весь обед - срыв практически гарантирован. Другая крайность, когда человек начинает худеть впервые, не готов менять свой рацион всерьёз, выбирает для этого подсчет кк (Вы наверняка видели рекламу некоторых фитнесс тренеров и нутрициологов, в стиле "со мной можно есть шоколад и худеть", они, как правило имеют в виду то что Вы сможете есть 30гр шоколада, а в остальном будете питаться правильно, но мозг того кто только начинает худеть воспринимает это иначе), в итоге, человек питается привычным образом, но за счет ограничения калорийности вынужден есть маленькие порции, голод расцветает буйным цветом, и человек срывается.
Для похудения идеальная энергетическая плотность 100гр еды=100кк, т.е если мы придерживается калоража 1500кк, мы должны съесть 1,5кг еды.
Дада, я не сторонник подсчета кк, однако, любой худеющий человек должен знать примерную калорийность и БЖУ (белки-жиры-углеводы) основных продуктов, только так можно составить свой рацион адекватно, если Вы только начинаете путь в похудении, какое-то время придётся посчитать кк, чтобы запомнить какие продукты можно есть без ограничений, какие ограничено, а какие лучше вообще не есть или есть в исключительных случаях, а БЖУ поможет скомпановать эти продукты между собой.
Возвращаемся к плотности: 0,7-1,5 - низкая плотность, 1,5-4 - средняя, выше 4 - высокая плотность
Что это значит для нас? Нельзя есть калорийные продукты? Можно! Но мы их компануем с продуктами низкой калорийности и большого объёма (в первую очередь - овощами), таким образом получается большой объем еды, при средней калорийности. А объем еды тоже важен, за счет растяжения желудка отключается гормон голода - грелин, это не единственный, но важный фактор голода.
А вот здесь у нас пример того что низкая калорийность, это не всегда хорошо, наша цель - получить от еды сытость, и желательно, длительную сытость, в овощном супчике недостаточная плотность кк, он не даст длительное насыщение, равно как и маленький бутербродик её не даст. А ещё важно не допускать голода, не обрезать кк на максимум, человек очень живучее существо, наш организм имеет огромные возможности для адаптации, с одной стороны на низком калораже (1200кк и меньше), повышен риск срывов, с другой может падать функция щитовидки, и замедляться обмен веществ, будет понижаться энергия
Комбинируем объёмные и низкокалорийные продукты, с высококалорийными, на одной брокколи далеко не уедешь
Объем еды и количество приёмов пищи
Существует аж три стратегии распределения количества еды в течении дня:
- Классикой считается трех-четырех разовое питание, где все приемы пищи плотные от 400 до 600кк каждый (у крупных мужчин ещё больше) - эта стратегия подходит большинству, однако, есть нюансы, при повышенном лептине человек будет все равно голоден, при камнях в желчном рекомендуется более частые приемы пищи, более низкой калорийности.
- Дроброе питание, суть в том что маленькими порциями едим часто, до 6 раз в день - минусы категорически не подходит при инсулинорезистентности (ИР): каждый приём пищи дёргает инсулин, а при ИР, инсулиновый отклик неадекватно высокий - лично у меня частое питание в итоге заканчивается тем что я постоянно голодная, чувство сытости не наступает ВООБЩЕ, и в итоге я жую весь день.
- Интервальное голодание - всего два приёма пищи в день с небольшим интервалом (есть и другие варианты интервалки, беру самый распространенный), рекомендовано при ИР (максимально снижает инсулин), но без медикоментозной поддержки мало кто выдерживает
В данном вопросе, какой способ выбрать именно Вам, индивидуально, важно учесть особенности своего здоровья и нервной регуляции аппетита, покспериментируйте, проанализируйте при каком количестве приёмов пищи, получается наименьшая общая калорийность рациона, при этом наименьшее чувство голода.
Лично я придерживаюсь трехразового питания😉
В следующей статье будем рассматривать БЖУ и микроэлементы, в контексте голода🙂
Комменты, лайки, подписки, помогают развитию канала😇 Спасибо💝
Возможно, Вам будет интересно: