В каких ситуациях необходим контроль и подавление эмоций
Три самые главные вещи в контроле эмоций
Конкретные шаги для контроля эмоций
Полезные заметки
***
В каких ситуациях необходим контроль и подавление эмоций
• рабочие ситуации: совещания, обсуждения, взаимодействие с
клиентом
• социальные ситуации: чей-то праздник, гости дома
• общение с хрупкими людьми: дети, пожилые, инвалиды, люди в
сложной жизненной ситуации
• срочные ситуации: нужен быстрый и полезный ответ прямо сейчас,
а не долгая болезненная реакция.
Три самые главные вещи в контроле эмоций
1. Заметить свою реакцию.
2. Сосредоточиться на минимальном полезном действии сейчас, а
реактивные мысли и эмоции отложить на время в сторону,
пообещав себе вернуться к ним как только сможете.
3. Вернуться к своим реакциям как только будете в надёжном
пространстве, выполнить своё обещание и уделить время своим
мыслям, эмоциям и ощущениям.
Важно! Злость, страх, паника не должны подавляться в чрезвычайных
ситуациях! Если вы или кто-то рядом в опасности, обязательно послушайте
свою эмоциональную реакцию и действуйте на обеспечение
безопасности.
Конкретные шаги для контроля эмоций
— НЕРВОЗНОСТЬ, ТРЕВОГА, СТРАХ:
1) делать длинный выдох (не вдох!), снижая гипервентиляцию от
стресса. Выдох важнее вдоха.
2) заметить, как стресс укладывается, рассеивается, уменьшается,
исчезает, хотя бы слегка. Лучше осознанно слегка, чем притворно
полностью.
— ПАНИКА, УЖАС:
1) мышечная релаксация:
5 сек. напрягать группу мышц, 5 сек. расслаблять, 5 сек. пауза.
Например, поочерёдно в таком порядке: кисти рук, предплечья,
плечи, грудная клетка, лицо, спина, стопы, икры, голени, ягодицы,
живот.
2) делать длинный выдох (не вдох!), снижая гипервентиляцию от
стресса. Выдох важнее вдоха.
3) заметить, как стресс укладывается, рассеивается, уменьшается,
исчезает, хотя бы слегка. Лучше осознанно слегка, чем притворно
полностью.
4) использовать парадокс: попросить от себя ещё больше ощущения
паники и ужаса. Эта техника называется "Цунами". Она ставит
паническую атаку в тупик, и чувство ужаса отходит - мы не можем
бояться того, чего осознанно просим.
— СЛЁЗЫ:
1) представить, что в районе живота есть «регулятор громкости» с
цифрами от 1 до 10.
2) если слёзы подступают, то вы можете мысленно «повернуть
регулятор» с 10 до 2 единиц, например.
3) почувствуйте уменьшение реакции и успокоение эмоции.
— ЗЛОСТЬ, ГНЕВ:
1) свести свою коммуникацию к абсолютному минимуму (слова,
фразы, разговоры, письма, емейлы, сообщения).
2) попросить 5-15 минут и посвятить их поиску внутреннего равновесия.
3) приступить к коммуникации только после паузы, со сниженным
уровнем злости.
БЕСПОМОЩНОСТЬ, БЕЗНАДЁЖНОСТЬ, НИЧТОЖНОСТЬ, УНЫНИЕ:
1) спросить себя, данная ситуация
• выбивает меня из колеи?
• вызывает сильную грусть, злость, разочарование?
• заставляет меня повышать голос и перебивать людей или
• наоборот, замолкать, закрываться и не реагировать?
2) если да, то попросить отлучиться и найти надёжное, безопасное
пространство.
3) использовать инструменты для саморегуляции (выписать все свои
реакции на листок бумаги или в заметку в телефоне; позволить себе
телесные ощущения от эмоций; помыть руки, наладить дыхание,
подключить зрение и внимание, описать окружающие предметы;
перечислить позитивные моменты сейчас или в будущем; отделить
себя и свою личность от реакций других людей; вспомнить свои
жизненные ценности и т.д.)
Полезные заметки:
• Люди сонастраиваются с вами. Когда вы разрегулированы (ваши эмоции будто вне вашего контроля), это вызывает у окружающих защитные реакции. Если вы найдёте внутреннее равновесие, пусть не мгновенно, то окружение сонастроится в сторону взаимодействия и сотрудничества, а не враждебности и защиты.
• Ошибаться нормально.
• Письмо, физическая активность и природа универсальны для проживания любых эмоций.
• Вы сильный(-ая), даже если вам так не кажется.
• Вы уникальный человек с уникальной личностью и уникальными реакциями — не увлекайтесь сравнением и самокритикой, увлекайтесь саморегуляцией!