7 простых шагов медитации для успокоения.
Всем привет! Подготовила для вас 7 неожиданно простых и приятных шага медитации для успокоения , которые способны навести порядок в гормонах, наладить связь мозга и желудка и избавить от тревожности. Её применяют Олимпийские сборные Норвегии, Китая, России.
Я буду увлекательно делиться историями своих учеников и научными разработками из Олимпийской методологии.
Благодаря этому вы будете узнавать все постепенно, шаг за шагом. И легко разберетесь как работает медитация для успокоения и с чего действительно стоит начинать.
Итак, увлекательная история начинается.
Вы когда -нибудь задумывались о том, что происходит с Вами, когда вы смотрите на плывущие облака?
- Вы расслабляетесь
- Ваша нервная система приятно успокаивается
- На мгновение становится очень хорошо, чувствуете умиротворение.
Почему становится хорошо?
Уровень кортизола снижается, нормализуется уровень сахара и холестерина в крови. Организм снимает оборону. Напряжение мышц в шее и плечах сменяется расслаблением, теплом и мягкостью.
Как часто вы смотрите на голубое небо, а на деревья которые так игриво шелестят листвой на прохладном ветру?
Редко. Правда ведь? Некогда. А еда всегда рядом и взять её быстро. Поэтому мы редко расслабляемся и часто перекусываем, когда не голодны.
1 шаг. Медитация для успокоения - смотреть и видеть.
Цель - успокоить психику и снизить тревожность, избавиться от страхов и привязанностей.
Елена очень боялась переговоров по телефону. Они вызывали напряжение, желание перекусывать, оттягивать момент звонка, а перед звонком подступило чувство тошноты и отторжения.
Подобные чувства испытывают многие дети, бизнесмены, спортсмены перед стартом. Когда, вместо эйфории все тело парализует, мандраж выхолащивает силы, вместо силы и энергии ощущается опустошение, дрожь в теле, отвращение к жизни.
Норвежская система работы с телом и мозгом.
Спортивные психологи Норвежской сборной начали обучать спортсменов технике медитации "смотреть и видеть" При чем, приступили к обучению за 6 месяцев до главного старта.
Спортсменов учили работать с волнением до наступления главного старта. Это помогало принимать медитацию для успокоения психики без отторжения и сопротивления. Процесс был похож на игру.
Такой подход - на опережение, помогает подготовится к стресс ситуации и в ответственный момент спокойно и правильно реагировать.
Техника медитации
Нужно отвечать на простые вопросы. Вы тоже можете на них отвечать прямо сейчас.
- В какой ноге больше опоры, в правой или левой?
- Плечи симметрично?
- Какое плечо выше? Какое направлено чуть вперёд?
- Голова ровно или слегка наклонена в сторону, в какую сторону?
Что держишь в руках?
- То, что ты сейчас держишь в руках - теплое или холодное?
- Поверхность шероховатая или гладкая?
Затем спортсменов просили перечислять детали того, как начнется тренировка в мельчайших подробностях ( вы можете описывать свои действия на рабочем месте)
Сначала пойду быстрым шагом по коридору, ( куда повернешь направо или налево?) и т. д. Задача подробно описать свои действия шаг за шагом и визуализировать их.
Зачем отвечать на подобные вопросы?
В процессе ответов на вопросы происходит обучение тактильным ощущениям и внутренней визуализации. Такие простые действия задействуют новые зоны мозга, вы развиваете возможности, которые раньше спали.
Вы способны создавать в сознании и репетировать нужные Вам события. Как следствие: улучшаются концентрация, внимание и аналитическое мышление.
В нужный момент более эффективное правильное решение приходит само, так как в ходе медитации "смотреть и видеть " вы развиваете спокойствие, стрессоустойчивость и гибкость ума.
Вы уже чувствуете, что эта техника медитации может быть Вам очень полезной? Правда?
Эта совершенно простая техника медитации помогает успокоиться за 1-2 минуты, управлять эмоциями на работе, в семье, во время приема пищи.
Хотите узнать как работает эта медитация для успокоения в телефонных переговорах.
Как применять ее на рабочем месте?
Отвечайте на вопросы :
- Что вы сейчас держите в руке? Пример: Держу кружку.
- Кружка глянцевая или матовая? Пример: Глянцевая
- Она тяжелая или легкая? Пример: Лёгкая
- Кружка теплая или холодная? Пример: Горячая
Постепенно навык тактильных ощущений и умение замечать маленькие детали переносим на ситуацию - телефонные переговоры.
Сделайте 3 спокойных вдоха и выхода и продолжайте спокойно отвечать на вопросы:
- Что ты делаешь? Держу телефон
- 📞 тяжелый или легкий? Лёгкий
- К какой части ладони прижимается телефон? Внизу, справа
- Каким пальцем держишь сильнее всего? и т. д.
Подробное перечисление мелких деталей действия очищает его от привязанностей и навязчивых страхов.
Что происходит во время техники?
Когда Вы поглощены объектом, замечаете его мелкие детали, цвет, поверхность, прикосновение к нему - ваш мозг успокаивается.
Ваше лицо расслабляется, взгляд становится замедленным, спокойным, более добрым, мышцы глаз приятно расслабляются и становятся мягкими, они отдыхают, дыхание успокаивается.
Ваша психика успокаивается.
Физиология процесса медитации
Одно расслабление запускает каскад физиологического спокойствия и восстановления. Одно за другим, пошагово расслабляются все части тела.
По телу растекается тепло, плечи приятно опускаются, кисти рук становятся теплыми и мягкими, расслабляются зубы, челюсть.
Все Вы спокойны. Когда вы спокойны - вы легко выполняете любое действие, без страхов и сомнений.
Шаг 2. Медитации для успокоения. Успокоить сердечный ритм.
Вы знаете как бьется ваше сердце? Вы конечно решили не отвечать на этот вопрос? Но вы ведь не знаете как бьется Ваше сердце сейчас? Прислушайтесь к нему.
Если начать наблюдать за тем, как бьется Ваше сердце, научиться контролировать его ритм, то
можно научиться самостоятельно влиять на физиологию своего организма.
Учащенное сердцебиение критично влияет на состояние:
- Учащается дыхание
- Повышается кровяное давление
Появляются:
- Нечеткость восприятия,
- Замедленная реакция,
- Спутанность мышление
- Рассеянное внимание.
В фридайвинге считается, если нырнуть с высоким пульсом, то энергии на всплытие просто не хватит. Получается спокойное ровное дыхание может спасти человеку жизнь.
В повседневной жизни учащенное дыхание и ЧСС вызывают резкие скачки сахара, слабость, головокружение и непреодолимую усталость.
Как следствие, организм требует быстрой энергии ( сладкое, сахар, сладкое напитки), чтобы спасти себя и поддержать стабильность жизни.
Возникает состояние, в котором тягу к сладкому практически невозможно контролировать. Но мы можем контролировать своё дыхание и ритм сердца.
Достаточно трёх спокойных циклов вдох-выдох, чтобы успокоить ритм сердца. Выполните 3 раза "вдох - пауза , выдох - пауза ". Уже стало легче. Правда?
Я проводила эксперимент в своей группе, всего за 7 дней контроля дыхания и ЧСС утренний пульс замедлился с 55 до 47-45 ударов в минуту. Что значительно повлияло на стабильность сахара, настроение и снижение тяги к сладкому, переедание.
Пусть еда останется просто едой. А вы будете создавать свое состояние.
Научившись расслабляться, вы попадаете в особый мир, территорию на которой очень тихо и спокойно.
Поверьте, когда в голове буря успокаивается, в гормонах постепенно наступает порядок.
Нормализуется выработка гормонов:
- Грелин ( гормон голода)
- Лептин ( гормон насыщения)
- Кортизол ( гормон стресса)
- Инсулина ( а ведь именно он побуждает есть сверх нормы)
Каждый шаг я описываю подробно, с историями, чтобы Вам было интересно и вы их легко запоминали. В действительности, каждый шаг занимает всего от 15 секунд до 3-4 минут. Их очень легко применять каждый день.
Шаг 3. Медитация для успокоения "Теплые руки". Очень приятная и лёгкая техника.
Когда вы пребываете в стрессе, тревога сковывает ваше тело, у вас холодеют кисти рук и ступни, нарушается снабжение мышц кровью и кислородом, вам сложно согреться. Появляется головная боль, усталость.
Ухудшается работа ЖКТ, усиливается воспаление в кишечнике, изменяется микробиота кишечника, возникает вздутие.
Третий этап медитации для успокоения направлен на расслабление мышечных зажимов и триггерной боли.
Медитация отлично работает. Попробуйте. Я помогу Вам правильными вопросами:
- Отметьте, какие части ваших рук самые тёплые.
- Понаблюдайте, где вы больше всего чувствуете тепло? В какой части руки?
- 3 секунды просто наблюдайте за этим местом
- Почувствуйте как становятся, теплым центр ладони и фаланги пальцев
- Скажите себе: мои руки теплые и приятно тяжёлые
- Наблюдайте тепло в плечевых суставах и мышцах шеи.
После этой практики медитации тепло и расслабление растекается по рукам, расслабляется трапеция, уходят "тиски" напряжения в мышцах шеи, в теле появляется свежесть и свобода.
Для правильного питания мозга важно регулярно снимать гипертонус мышц шеи очень.
После практики:
- Восстанавливается кровообращение в шейном отделе
- Нормализуется артериальное давление
- Улучшается сон
- Проходят мигрени
Перенапряжения мышц и нарушение питания происходит также тогда, когда Вы долго сидите в офисе или постоянно за рулем.
Как волнение отбирает силы? Перед главными стартами спортсмены, которые не могут справиться с тревогой с большим трудом разогревают свои мышцы, тратят на это больше энергии, что может оказаться критическим фактором, для достижения максимально результата.
Ещё раз вспомним про медитации, которые применяет Норвежская сборная.
Каждый спортсмен сборной перед тренировкой приговаривает мини цели - это аналитическая медитация.
Задача: представить и ощутить в сознании своё идеальное состояние, а затем воссоздать его в реальности. Заранее проработать стресс моменты и правильную реакцию на них.
"На тренировке я буду отрабатывать правильное расслабление. В момент скованности и утомления буду чувствовать тепло в мышцах рук и расслаблять их, чувствовать тепло и свободу в области шее. Мои движения лёгкие и свободные. Я легко справляюсь с любой нагрузкой."
" Когда появляется усталость, я успокаиваю дыхание, расслабляю лицо, снимаю лишнее напряжение с мышц рук и быстро восстанавливаюсь"
Опыт спортивного психолога мне очень помогает. Я применяю эту медитацию для расслабление не только на спортсменах, её очень любят дети, женщины после тяжёлого рабочего дня, мужчины для восстановления после перенапряжения и снятия боли в шее.
Шаг 4. Расслабить центр живота. Место, где копится страх и напряжение.
Когда мы волнуемся, боимся, тревожимся, ссоримся, каждый раз происходит напряжение мышц пресса (в центре живота и в верхней его части) .
Эта защитная реакция организма превращается в хроническое напряжение.
Если прощупать место, там где заканчивается грудная клетки и переходит в крепление мышцы пресса - то вы почувствуете напряжение, скованности и может даже боль. А при легком массировании появится тепло и приятное ощущение мягкости.
Техника медитации "сканирования тела" помогает снять спазм мышц и накопившееся напряжение.
Триггерные точки напряжения могут:
- Замедлять движения желудочно кишечного тракта
- Спровоцировать плохое переваривания пищи, вздутие живота, воспаление слизистой
- Усилить воспаление в кишечнике
- Изменить микрофлору кишечника.
- Вот почему стресс и сильные эмоции могут способствовать возникновению или ухудшению различных желудочно кишечных заболеваний.
Одна ученица поделилась ощущениями после медитации.
"Раньше думала, если я напряжена, то напряжена. И с этим ничего не поделать. Оказывается, я могу менять своё состояние, расслаблять мышцы, менять отношение к событиями. Обнаружила, что мой мозг и навязчивые мысли вызывают больше напряжения в теле, чем тяжелая тренировка. Теперь легко могу с этим работать"
Итак, сейчас ускоримся и бегло пройдем по всем шагам медитации для успокоения
1 шаг. Техника " Смотреть и видеть".
2 шаг Успокоить сердечный ритм
3 шаг. Снять спазм сосудов. Техника "Приятно тяжёлые руки ".
4 шаг Мозг и пищеварительная система. Расслабить верхнюю часть живота. Создать чувство тепла и приятного расслабления в центр живота
5 шаг Расслабить плечи, шею, челюсть
6 шаг Состояние глубокого истинного спокойствия, которое нормализует гормоны .
Шаг 7. Префронтальная кора, креативность и успех. Эту тему мы разбираем отдельно. В нее вы окунетесь и не захотите останавливаться.
Это что-то невообразимо яркое, вы прям раскроете свою природу, успокоитесь, почувствуете внутреннюю свободу и узнаете о себе много нового.
Пусть эти семь шагов медитации для успокоения нервной системы помогут Вам легко управлять бурей гормонов и почувствовать много энергии и сил для достижения задуманного.
Ведь мы все о чем- то мечтаем? Правда?
Спасибо, что со мной прошли через все шаги медитации для успокоения.
До скорого. Практикуйте каждый день, хотя бы 15 секунд и начнет случаться чудо.
Рисунки к статьям рисую сама. Хотите, чтобы в статьях было больше картинок?
С Вами была Богатенкова Анастасия, как всегда на волнах позитива.
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Внимание! Все авторские материалы имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.