Добрый день, друзья!
Меня зовут Наталья. Мне 35 лет. Худею с веса 113 кг при росте 178 см вкусно и с удовольствием. Учитываю КБЖУ и понемногу занимаюсь спортом. Позади 3 месяца и 12 кг, но то ли еще будет?)
Я начала худеть в апреле этого года и за 3 месяца мне удалось избавиться от 12 кг. В основе: небольшой дефицит калорий и домашние тренировки. Вообще то я не большой фанат домашних тренировок, в зале как то проще, пришёл заниматься - занимаешься, а дома, то подружка позвонила, то ребенок прибежал, то мужу что-то срочно нужно... Но с другой стороны я понимала, что с физическими упражнениями похудение будет легче и качественнее.
Первое с чего я начала, это утренняя зарядка - суставная гимнастика (я ее кстати и как разминку перед тренировкой делаю).
Эта гимнастика очень простая, она очень похожа на ту зарядку, которую мы делали в школе. Начинаем с верха: повороты и наклоны головы, вращение рук: кисти, локти, плечи, повороты и наклоны туловища, вращение ног: бедра, колени, стопы. Это минимум и можно дополнять его другими упражнениями. Суставную гимнастику рекомендуют выполнять:
- людям среднего и старшего возраста;
- ведущим малоподвижный образ жизни;
- людям, чья работа связана с длительным пребыванием на ногах;
- женщинам в послеродовом периоде
Есть целые комплексы суставной гимнастики, например от доктора Бубновского или Норбекова - их легко можно найти на просторах интернета.
С зарядкой определилась, но через какое то время поняла, что уже готова к более серьезным нагрузкам. Пора переходить к тренировкам.
Первое с чего я начала, это скачала разные приложения типа: "Худеем за 30 дней", "Женские тренировки" и т.п. Что мне в них не понравилось: весь начальный уровень, это какое то бесконечное, убойное кардио, где 15-20 минут нужно скакать, как бабуин в брачном танце, а более продвинутый уровень, это упражнения, которые мне тяжело делать физически (типа берпи или боковой планки) - предполагается, что какая то мышечная база уже есть. В результате я выбрала для себя оптимальные упражнения, которые использовала, как базу. Сегодня расскажу про упражнения с собственным весом без дополнительного оборудования.
1. Отжимания
Если у вас большой лишний вес, последствия каких-либо травм или общая растренированность, то отжиматься следует от препятствия - скамейки, комода и т.д. Чем выше препятствие, тем легче. Еще вариант - стоя на коленях, не допуская прогиба в спине. Количество повторений по состоянию, ДО ОТКАЗА НЕ ДОВОДИТЬ!
Для меня, лично на данный момент тяжело делать классические отжимания, я делаю стоя на коленях.
2. Приседания с собственным весом
Если вам тяжело приседать так, как показано - то можно помогать себе руками - держаться за шведскую стенку или что-нибудь подходящее и не приседать глубоко. Главное держать спину прямо и соблюдать технику.
3. Упражнение для тренировки икроножных мышц.
Я решила включить с свою тренировку это упражнение, т.к. специалисты называют икроножную мышцу насосом для сердца. Тренируя икры, мы тренируем сердечно-сосудистую систему, прогоняя кровь через многочисленные вены и капилляры, расположенные в ногах. Икроножная мышца обычно очень выносливая, поэтому в этом упражнении можем делать сразу два подхода.
4. Пресс.
Вот тут хочется остановиться и разобраться подробнее.
Упражнения на пресс, пожалуй, обросли наибольшим количеством мнений, мифов и заблуждений. Одни советуют "долбить" пресс каждый день большим количеством повторений. Другие говорят, что это такая же мышца как остальные, и ей так же нужен отдых и адекватная нагрузка. Кто-то верит, что, качая пресс, он избавится от живота и сожжет жир на талии, делая упор на боковые (косые) мышцы пресса. Давайте разбираться.
Первое – техника выполнения! Функция прямой мышцы пресса (те самые кубики на животе) – это подтягивание таза к груди, или наоборот груди к тазу. Если об этом помнить, то любое упражнение на пресс можно превратить из бесполезного в полезное. Те упражнения, где прямой мышце активно помогают другие (например, мышцы ног в скручиваниях на скамье, где ногами цепляются за валик) почти бесполезны, т.к. значительная часть нагрузки перехватывается более сильными и крупными мышцами ног. Наиболее эффективны скручивания на фитболе, скручивания на полу, и подъем ног к перекладине.
Я начинала с обычных скручиваний на полу, потом перешла на фитбол.
Второе - количество повторений не должно быть большим. Если вы делаете движение технически верно, то физически не сможете сделать много повторов. И это правильно. Мы тренируем не выносливость (там нужно огромное кол-во повторений) а мышцу. Наша задача как у бодибилдеров – сделать мышцу крепче и придать ей форму. Ориентир – жжение. Если вы можете добиться нестерпимого жжения в мышце за несколько повторов – высший пилотаж. Если сделали 25-40-80, а жжения нет, то вы занимались чем угодно, только не прессом.
И, увы, грустный момент. Если вы надеетесь упражнениями на пресс сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, то вас ждет разочарование. Это миф. С таким же успехом вы можете делать это, качая бицепс. Большинство соревновательных бодибилдеров и фитнес моделей качают пресс максимум пару раз в неделю. А основа - это базовые упражнения. Упражнение на пресс утомительное, но не такое энергоемкое как приседания, подтягивания или отжимания. И особого смысла придавать упражнениям на пресс особое значение нет. Хотите талию– приседайте, так вы сожжете больше калорий! А кубики пресса делаются на кухне – поговорка из бодибилдинга. Только убрав правильным питанием и нагрузками слой жира, вы сможете увидеть свой пресс. Взгляните на некоторых тяжелоатлетов. У них чудовищно развиты мышцы пресса, иначе они бы не выжили под такими нагрузками. Но под слоем жира, вожделенные многими кубики, просто не видны.
И еще. Очень не советую тренировать пресс с дополнительным отягощение, если у вас есть свой лишний вес! Это легко может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.
Верх абсурда – это наклоны с гантелями на косые мышцы живота. Даже если вы не получите травму, и накачаете косые мышцы, то они еще более увеличат талию! Мышцы же увеличатся! Даже качки в тяжелом весе не качают косые пресса с отягощением. А в тренажерном зале я постоянно вижу девушек и женщин, упрямо тренирующихся таким образом.
На протяжении всего упражнения пресс не расслабляем. На пол в нижнем положении не ложимся. При скручивании таз тоже подбираем навстречу груди!
5. Парашютист.
Здоровая спина, наряду с коленями, залог долголетия и хорошего самочувствия. Тем более, если мы решили качать пресс. Эти мышцы уравновешивают друг друга, и если одни тренировать, а другие обходить вниманием, то результат будет плачевным, рано или поздно из-за дисбаланса появятся перекосы, микротравмы нижнего отдела позвоночника, способные перерасти в гораздо большие проблемы. Безопасное упражнение на мышцы поясницы, не требующее инвентаря – парашютист. Не забывайте, в любом упражнении макушка тянется в противоположную от копчика сторону. Мы растягиваем позвоночник, оберегая себя этим от компрессионного давления на позвонки.
Начинала я вот с такой несложной базы. И вот таких результатов мне удалось достичь:
Кстати сейчас я начала тренироваться в тренажерном зале и морально приготовилось, что первая тренировка пройдет тяжело, а на следующий день все будет болеть. Удивительно, но и тренировалась я бодренько и вроде мышцы сильно не болят. Думаю, что в этом тоже некая заслуга моих домашних тренировок.
В дальнейшем я разнообразила упражнения и у меня нашелся кое-какой спортивный инвентарь. Об этом я расскажу в следующий раз.
Ещё раз повторюсь, похудение должно проходить в комплексе: помимо физической активности, должен быть дефицит калорий - за питанием надо следить!
Отчет по питанию:
Отчет по активности:
Друзья, расскажите, как у вас обстоят дела с тренировками? Тренируетесь дома или в зале? Любите заниматься одни или в компании?