Спойлер - вреда нет, если вы совершенно здоровый человек и питаетесь в разумных количествах.
Сложные, или медленные углеводы, или полисахариды (называйте как хотите) имеют сложную структуру, много молекул-сахаров.
В пищеварительном тракте они перевариваются долго. Чтобы усвоить какое-либо вещество, наш ЖКТ должен расщепить его до самых простейших частиц, чтобы они могли всосаться эпителием кишечника.
Полисахариды в ЖКТ расщепляются до моносахаридов, и в таком виде они могут попасть в кровоток и печень.
Сложные углеводы бывают усваиваемые (например, крахмал, содержащийся в крупах) и неусваиваемые (клетчатка). Сложные угли не растворимы в воде (опять же, потому что состоят из множества молекул).
По названию понятно, что неусваиваемые углеводы усвоиться не могут. В них нет энергетической ценности и пластических веществ. Клетчатка нужна бактериям кишечника, они ею питаются. Также клетчатка необходима для перистальтики кишечника: это такой вид сокращения, который идет в одном направлении - от ротовой полости до ануса - и помогает продвигать пищу.
Источники сложных углеводов: крупы, картофель, овощи, бобовые, орехи. В общем, все растительное. Такая еда содержит много витаминов и минералов, помимо того, что придает дольше чувство насыщения, кормит нашу микробиоту клетчаткой, стимулирует перистальтику кишечника, формирует каловые массы.
Если посмотрите на этикетку куриной грудки или креветок, то увидите, что они совсем не содержат углеводов.
Одна сплошная польза по сравнению с быстрыми углеводами, можно подумать!
Разберем быстрые угли.
В основном, это рафинированные, то есть, обработанные углеводы: сахар, мед, сиропы, сладкие напитки, десерты и так далее.
В такой еде нет клетчатки, если только ее не добавляют специально. Такая еда быстро переваривается, потому что имеет короткую молекулярную цепочку - дисахариды и моносахариды даже в обычной воде растворяются.
Так как это обработанный продукт, там практически не будет витаминов и минералов.
Да, питаться только такой едой не стоит, это может привести к дефицитам тем же витаминов и минералов, нарушению пищеварения из-за отсутствия клетчатки, перееданию - так как после приема пищи очень быстро захочется снова поесть, такая еда много объема в желудке не займет.
Но можно не запрещать себе в сладостях. Ничего страшного не случится от съеденной шоколадки или мармелада, если 90% оставшегося дневного рациона состоит из цельнозерновых, овощей и фруктов, мяса или морепродуктов, растительных масел и молочки. Если твой рацион сбалансирован по макро- и микронутриентам, одна шоколадка в день ничего не испортит.
Не существует вредной еды. Дело в количестве. Все говорят о пользе растительных масел, но что будет, если выпить бутылку за раз? Начнется диарея. А если съесть 200 грамм клетчатки? Все же говорят, она полезная. Но от такого количества явно начнутся жуткие запоры. Нужно мыслить разумно и адекватно.
Сахар разрушает сосуды, вызываает инсулинорезистентность, приводит к гликированию коллагена, откладывается в жиры, бла бла бла…
Здоровым людям даже большое количество добавленного сахара не страшно. Спустя несколько часов после употребления сахара концентрация глюкозы крови приходит в норму. Если вы еще регулярно тренируетесь и много двигаетесь - точно бояться не стоит.
Сосуды разрушает ожирение и высокая концентрация ЛПНП. Инсулинорезистентность вызывается ожирением. Гликирование белков страшно только тем, кто болен диабетом. Диабет вызывается ожирением.
Ожирение появляется от регулярного переедания в больших количествах и гиподинамии. Переесть легче жирами, потому что они в два раза калорийнее. Кто не прочь съесть бургер, жирный стейк, макароны с сыром или карбонару? Одна карбонара или биг мак выйдут на 800 ккал, но в маке мы по-любому закажем еще нагетсы и большую колу (мой любимый сет), итого свыше 1000 ккал за прием пищи.
Резюме:
Не стоит бояться простых углеводов. Особенно здоровым людям.
Их можно есть, даже каждый день, главное, чтобы основная часть рациона включала овощи, фрукты, цельнозерновые, молочку и мясо/морепродукты.
Простыми углеводами сложно переесть и ожиреть от них. У них низкая конверсия в жиры. Люди набирают вес, в основном, за счет переедания жирной пищей, так как она в два раза калорийнее.