Определение своей потребности в калориях и макроэлементах является важным шагом на пути к достижению своих целей в спорте и улучшения состояния здоровья. Здесь я хотел бы поделиться с вами несколькими способами определить свою индивидуальную потребность в калориях и макроэлементах.
⓵ Расчет базового обмена веществ (БОВ).
БОВ представляет собой количество калорий, которое ваш организм тратит в покое для поддержания основных жизненных функций. То есть, это тот минимум, который необходим нашему организму, чтобы не ввести состояние стресса, когда начнутся реальные проблемы со здоровьем (пускай и не сразу).
Существует несколько формул для расчета БОВ, таких как формула Харриса-Бенедикта или формула Миффлина-Сан Жеора. Вы можете использовать эти формулы, учитывая ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. И вот как раз, уровень физической активности, который вы укажите при подсчете и будет вашей отправной точкой для набора мышечной массы (увеличив калорийность, создав профицит) или снижения уровня жировой прослойки (уменьшив калорийность рациона, создав дефицит калорий).
Лично я, в своей работе, при создания программ питания для своих подопечных, использую формулу Миффлина-Сан Жеора. И вам не обязательно заниматься расчетами, поскольку на моем сайте есть онлайн калькулятор, который вам поможет в этом.
⓶ Потребность в макроэлементах.
После определения своей общей потребности в калориях, можно определить свою потребность в макроэлементах - белках, жирах и углеводах. Обычно рекомендуется следующее соотношение: 40-60% калорий от углеводов, 20-30% калорий от жиров и 10-35% калорий от белка. Однако современные научные изыскания уже меняют это соотношение в сторону уменьшения в рацион углеводов и увеличение потребления белка. Наконец-то белок перестали демонезировать... Безусловно это соотношение зависит от ряда исходных факторов, которые необходимо учитывать: возраст, вес, степень физической активности, спортивные цели, набор мышечной массы или снижения уровня жировой прослойки и т.д.
Поскольку нам интересны только два варианта: набор мышечной массы и снижение уровня жировой прослойки, я рекомендую использовать следующие соотношения:
➲ При снижении уровня жировой прослойки:
• Белок - 2,5 г на кг веса
• Жиры - 0,8 г на кг веса
• Углеводы - 2 г на кг веса
Либо...
• Белок - 2 г на кг веса
• Жиры - 0,8 г на кг веса
• Углеводы - 2,5 г на кг веса
➲ При наборе мышечной массы:
• Белок - 2 г на кг веса
• Жиры - 1,5 г на кг веса
• Углеводы - 5 г на кг веса
Важно помнить, что определение своей потребности в калориях и макроэлементах - это только отправная точка. При разработке своей диеты в идеале конечно обратиться к профессионалу, который составит план питания исходя из ваших индивидуальных особенностей и под конкретные цели.
Я уже много лет занимаюсь составлением таких планов питания и знаю, как людям не разбирающимся во всех этих нюансах сложно ориентироваться в этом вопросе.