Существует мнение, подтвержденное исследованиями, что для сжигания жира лучше всего подходят продолжительные низкоинтенсивные тренировки. Но не все так просто.
Исследование, проведенное в 2010 году, достаточно уверенно утверждает, что низкоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира, чем высокоинтенсивные. Однако исследование проводилось среди не совсем обычной аудитории — среди подростков со значительным избыточным весом. Поэтому возникает вопрос: а будут ли выводы также справедливы для бегунов, которые хотят сбросить лишь несколько кило веса? И если нет, то какую интенсивность выбирать тренированным спортсменам, чтобы максимально эффективно сбросить эти несколько килограммов?
В вышеупомянутом исследовании, проводившемся в University of Udine, Италия, 20 подростков, страдающих ожирением, на протяжении 3х недель соблюдали диету и проходили программу тренировок. Половина участников тренировалась низкоинтенсивно (на уровне 40% от VO2max), а вторая половина следовала программе высокоинтенсивных тренировок (70% от VO2max). По истечении трех недель исследователи измерили изменение веса и жировой массы в обеих группах.
Оказалось, что в группе, тренировавшейся низкоинтенсивно, снижение веса составило на 37% больше, а уменьшение массы жира — вдвое больше, чем в группе высокоинтенсивных тренировок. Авторы исследования считают, что это следствие того, что во время занятий с низкой интенсивностью организм начинает использовать жир в качестве источника энергии, а во время высокоинтенсивных — преимущественно сжигает гликоген, то есть работает на углеводах.
Итак, вывод: низкоинтенсивные тренировки более эффективны для похудения, чем высокоинтенсивные.
Но не спешите. Предыдущие исследования также показали, что механизмы сжигания жира у людей с избыточным весом работают не так хорошо, как у тренированных людей с развитой аэробной системой и нормальным весом. И как следствие, тренированные бегуны гораздо лучше могут сжигать жир даже во время высокоинтенсивных занятий. Тренировка в режиме 40% от VO2max для подготовленного бегуна — это не более, чем быстрая ходьба. И для наиболее эффективного сжигания жира им нужны более серьезные усилия — бег трусцой, тренировки в режиме 55-60% от VO2max.
Более того, режим 70% VO2max, в котором занималась «высокоинтенсивная» группа в вышеописанном эксперименте — в действительности не такой уж напряженный для тренированных спортсменов. Многие бегуны пробегают целый марафон на такой или более высокой интенсивности.
Исследования показывают, что люди нормального и спортивного телосложения сжигают больше жира после действительно интенсивных тренировок (например, таких как интервальные сессии на уровне 100% VO2max), чем после тренировок низкой или средней интенсивности.
Одно из недавних исследований обнаружило, что спортсмены, занимавшиеся по тренировочной программе с очень высокоинтенсивными интервальными тренировками, по окончании ее потеряли больше жировой массы, чем представители группы, следовавшей более продолжительными тренировками умеренной интенсивности (при том, что обе группы тратили одинаковое количество калорий в тренировках). Интенсивность в 70% VO2max, которая в первом исследовании упоминалась как «высокая», просто не была достаточно высока, чтобы достаточно увеличить сжигание жира.
При этом в том же самом первом упомянутом исследовании обнаружилось, что у представителей группы высокой интенсивности повысился уровень VO2max, в то время как у тренировавшихся с низкой интенсивностью он остался неизменным (несмотря на большее снижение веса). Это важный фактор, поскольку VO2max повышается с ростом физической формы, а с хорошей физической формой вы можете двигаться быстрее при любом виде активности и, следовательно, сжигать больше калорий.
К примеру, предположим вы решили следовать тренировочной программе, в которой всегда бегаете с интенсивностью 70% VO2max, и в самом начале это соответствует темпу 6:15 мин/км. Через несколько недель ваша спортивная форма улучшится, и при тех же 70% VO2max вы будете бегать в темпе 6:00 мин/км. А еще через несколько недель этому VO2max начнет соответствовать темп 5:45 мин/км. То есть если вы просто будете продолжать бегать с той же интенсивностью, ваша скорость вырастет, и вы будете сжигать больше калорий, чем в начале тренировочной программы.
Поэтому я думаю, что если бы первоначальное исследование длилось не 3 недели, а например, 12 недель, и скорость бега адаптировалась бы с учетом роста физической формы участников, то вероятно результаты оказались бы иными: группа с нагрузкой высокой интенсивности потеряла бы больше веса, чем представители группы низкой интенсивности.
Итак, вывод: высокоинтенсивные тренировки более эффективны для похудения, чем низкоинтенсивные.
Но не спешите. Самая эффективная программа тренировок для похудения — это сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных занятий. Они дополняют друг друга. Кроме того, хотя высокоинтенсивные тренировки более эффективны для жиросжигания за минуту тренировочного времени, суммарное время занятий, которое вы можете посвятить тренировкам низкой интенсивности — выше, поэтому и общий потенциал для похудения выше у низкоинтенсивных занятий.
Низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки — как тосты с маслом: вместе они гораздо вкуснее, чем по-отдельности.
Автор: MATT FITZGERALD
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Читайте также:
Вечерний бег трусцой как способ похудеть
Как похудеть, катаясь на велосипеде
Много бегаете, но никак не можете похудеть? Как справиться с этой проблемой?
Питание до, во время и после тренировки
Как правильно питаться перед утренней тренировкой
Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?