Сегодня мы с вами изучим мгновенную технику для снятия тревоги и паники. Вам нужно это освоить, чтобы в любой момент по щелчку пальцев избавляться от тревоги и приступов паники.
Сразу хочу сказать, что это дыхательная техника на релаксацию. Есть множество техник, но мы пройдёмся именно по ключевым моментам. Это всего 4 момента, которые вам надо соединить воедино, чтобы в итоге получить нужный эффект.
В первую очередь, когда у вас возникает страх, он влияет на ваше физическое состояние. Как только возникла эмоция страха, ваш мозг отправляет сигнал надпочечникам на выброс адреналина. От этого ускоряется сердцебиение, возникает напряжение, головокружение, дискомфорты, спазмы и так далее. Ваша задача заключается в том, чтобы физически убрать всю эту симптоматику, чтобы мгновенно чувствовать себя комфортно.Для этого потребуется дыхательная техника.
В первую очередь вам нужно сосредоточиться на своем дыхании: сосредоточить все внимание на вдохах и выдохах, которые вы осуществляете. Пока вы не освоите это, нельзя переходить ко второму этапу. Нужно сначала научиться сосредотачиваться на вдохах и выдохах, и только потом переходить ко второму этапу.
Второй этап – это расслабленное дыхание. Дело в том, что когда у вас повышается сердцебиение, ваше дыхание учащается, вы начинаете дышать как “собака, которая быстро бежит и никак не может отдышаться”. Ваша задача – успокоить свое дыхание,сделать его расслабленным. Главное, делать его приятным и комфортным именно для вас. Для кого-то - это более глубокое дыхание, для кого-то - менее глубокое. Задача здесь не в том, чтобы глубоко дышать, а в том, чтобы дышать комфортно и расслабленно именно для вас. Определите для себя сами, какое дыхание является для вас комфортным, и ориентируйтесь на него.
Третье – считайте каждый свой выдох. То есть про себя считайте каждый выдох: раз, два, три и так далее.
Четвертое – самое важное. То, что нужно добавлять ко всем трём пунктам. Все это вы должны делать одновременно. Четвертый этап – это расслабление с каждым выдохом. Вспомните, как при просмотре фильма, во время кульминации, у вас нарастает напряжение, и потом при развязке вы резко выдыхаете, расслабляетесь и сбрасываете напряжение. Здесь то же самое нужно делать с каждым своим выдохом. Как только вы вдохнули, со следующим выдохом вы должны немного “обмякнуть”, должны немного подрасслабить какую-то часть тела, если не можете расслабить тело полностью.
Ваша задача – сделать так, чтобы с каждым выдохом вы чувствовали себя все более и более расслабленным.
Сейчас я объясню, как это выглядит.
Вы садитесь и начинаете дышать носом. Считаете свои выдохи и с каждым выдохом расслабляетесь. Это нужно повторять до тех пор, пока состояния не придёт к комфортному для вас. Комфортное состояние будет говорить о том, что вы добились результата. Но для этого нужно соединить вместе все четыре компонента одновременно.
Если мы говорим о примерах использования, то сначала ваша задача – овладеть этой техникой. Многие из вас считают, что могут ею овладеть сходу. Например, применять ночью, когда у вас бессонница. Если вы не можете заснуть, то эта техника - самое лучшее, то что вы можете для себя сделать. Но чтобы вы ее могли применять, ваша задача – практиковать ее днем. Нужно сначала освоить эту технику, а потом использовать её перед сном или во время тревожной ситуации.
Вы должны освоить для себя эту технику сначала совершенно в обычных для вас условиях. Даже если вы себя чувствуете нормально, постарайтесь расслабиться за счет этой техники, независимо от того, есть ли у вас сейчас переживания или нет. Дальше используйте её при возникновении других негативных эмоций, таких как злость, раздражение, чтобы успокоиться. И когда вы это освоите, то сможете применять эту технику при тревоге.
Очень многие люди говорят, что на них эта техника не срабатывает. Но они либо не соединили все четыре компонента, либо они её просто не освоили, поэтому они не умеют её делать. Если у вас есть проблемы с тревожностью, то эта техника – то, что будет вас спасать в трудную минуту.
Также есть и неправильные вещи. Одна моя клиентка пожаловалась мне на эту технику и сказала, что она на ней не сработала. Она всю ночь считала выдохи и никак не могла заснуть. Я её спросил, как это было. Она ответила, что насчитывала до 70-80 потом сбивалась и начинала считать заново, потому что я ей говорил считать до 100.
Получается, когда она уже засыпала при счете 70 – 80, сбивалась, просыпалась и начинала считать заново, чтобы лишь бы досчитать до 100. Конечно, она не могла так уснуть, потому что в тот момент, когда техника сделала свое дело - клиентка начинала теряться в счёте и проваливаться в сон - надо было прекращать это дело и дышать по обычному, тогда она бы легко заснула. Но ее желание досчитать до 100 в итоге привело к дополнительному напряжению. Она сама себя пробуждала и заставляла считать до 100. Это первый пример – так делать не надо.
Ещё не нужно глубоко дышать. Многие стремятся к такому дыханию: на три счета выдох, на три счета вдох. Но счёт у всех разный. Вы можете так делать гипервентиляцию, из-за чего начнет кружиться голова. Многие мне говорят, что у них из-за этой техники начинает кружиться голова. Конечно, если так усердно вдыхать и выдыхать, будет некомфортно дышать. Ваша задача – сделать комфортное для себя дыхание, чтобы вы чувствовали, что вам так удобно дышать, приятно и комфортно. То есть не глубоко и не часто, а так, чтобы это было комфортно именно для вас.
Третий антипример – когда вы просто считаете, что вы узнали о технике, прочитали эту статью и думаете, что вы теперь все знаете, и при любом страхе вы сможете применить эту технику. А потом вы пытаетесь и у вас не получается. Почему? Потому что надо каждый элемент освоить по отдельности, и добавлять поочерёдно к каждому элементу следующий: один сделали, добавили второй; сделали два, добавили третий; и только потом добавили четвертый. Нужно научиться делать все четыре этапа одновременно в простой ситуации без стресса. А потом нужно научиться делать эти четыре этапа в небольшой стрессовой ситуации. Так вы будете учиться, как в тренажерном зале, отрабатывать технику.
Имейте ввиду, что использовать технику без проработки до этого - бессмысленно. Вы просто потратите время и не получите должного эффекта. Ваша задача - научиться такой саморегуляции.
Как бы ни казалось странным, но это всё, что вам нужно сделать. Если вы освоите эту технику, то в любой момент сможете ее применить и она вам поможет.
Многие спрашивают, можно ли делать эту технику на ходу. Нет, вы должны остановиться, сосредоточиться и подышать. Сделать хотя бы несколько вдохов и выдохов на 10 – 30 повторений. Главное – поймите простое правило, что вам нужно её освоить и только потом она даст эффект.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli