Бесплатное исследование 22 года о мышечной гипертрофии, которое обобщает имеющиеся данные на сегодняшний день по этой теме
"Таким образом, справедливо заключить, что внешняя нагрузка может иметь второстепенное значение в отношении MPS (синтез мышечного белка), если выполняется до мышечного отказ"
"Таким образом, до сих пор не наблюдалось явных указаний на превосходящий эффект концентрического по сравнению с эксцентрическим или наоборот модальности мышечного воздействия на мышечную гипертрофию"
(Есть люди, которые позиционируют работу в негативе как более эффективную, но этому нет весомых доказательсв. К тому же этот формат работы приводит к большей травматике, из-за чего тренировочные объемы могут страдать по причине недовосстановления)
"Современная литература не позволяет делать какие-либо выводы о превосходстве какой-либо из мышечных функций. Таким образом, для увеличения силы и гипертрофии рекомендуется использование всех форм мышечных движений"
(Статика, сокращение, растяжение все одинаково эффективно для роста мышц. Лишь бы механическая перегрузка была, а каким способом не так важно)
"Таким образом, если RE выполняется до мышечного отказа, независимо от количества повторений, гипертрофический стимул, вероятно, будет одинаковым"
(То о чем уже писал выше. Если отказ наступает от 6-35 повторений, то на основе предыдущих исследований можно считать эффективным диапазоном для роста мышц)
"Как видно из данных о величине эффекта увеличения частоты CSA для сгибателей локтевого сустава Wernbom et al. ( 2007 ) и Ogasawara et al. ( 2017 ), может существовать обратная U-образная связь между объемом и гипертрофией, при которой дальнейшее увеличение объема, по-видимому, снижает гипертрофические реакции (Helms et al.,2014 )."
(Мы знаем что для гипертрофии есть дозазависимый эффект, чем больше, тем лучше, но некоторые данные показывают из-за перетрена дезадаптацию, поэтому есть золотая середина)
"Таким образом, интервалы отдыха влияют на общий тренировочный объем и являются компромиссом между механическим напряжением и метаболическим стрессом. Тем не менее, современная литература предполагает, что интервалы отдыха мало влияют на силу и гипертрофию при контроле общего тренировочного объема"
(Отдыхайте столько сколько необходимо. Объем работы имеет решающее значение)
"Таким образом, частота, по-видимому, не влияет на силу или гипертрофию, если тренировка выполняется до мышечного отказа, даже если общий объем тренировки значительно различается. Обычно рекомендуется проводить не менее 48 часов восстановления между сеансами RE для одной и той же мышечной группы (Schoenfeld, 2010 ), поскольку это позволяет MPS полностью раскрыться (MacDougall et al., 1995 "
(если тренировочные объемы не большие, то часто тренить не обязательно, но если хочется извлечь пользу из большего тренировочного объема, то частые тренировки принесут пользу)
"Отсюда практическая рекомендация: чем меньше прикладываемая нагрузка, тем большее значение приобретает интенсивность усилия и, следовательно, достижение волевого мышечного отказа двигательной задачи. Наконец, выполнение RE до произвольного мышечного отказа помогает обеспечить доставку эффективного стимула"
(Отказ не обязателен с большими весами а отличие от маленьких для того чтобы включить все волокна)