С навязчивыми мыслями знакомы мы все и в общем как-то с ними живем, однако, если такой тип мышления начинает преобладать, то мы можем столкнуться с проблемой.
В профессиональном сообществе навязчивые мысли называются руминациями, иногда вы даже можете услышать слово «руминировать», что значит зацикливаться на нескольких похожих мыслях или событиях, когда вы практически не видите ситуацию объективно со своими достоинствами и недостатками, а пропускаете ее через личный мысленный фильтр негативного восприятия.
Дело в том, что мозгу все равно - происходит с нами что-то в реальной жизни или же в воображении, поэтому постоянно запуская в работу вопросы по типу следующих:
«Мне нужно было ответить иначе»
«Что если надо мной будут смеяться?»
«А если у меня рак?»
«За что мне все это?»
- мозг не может найти на них реальный ответ или вернуть нас в прошлое, а соответственно, закрыть тему, что провоцирует у нас чувство безнадежности, беспомощности, бессмысленности и разочарования. Настроение падает и далее по кругу вызывает все более и более негативные рассуждения.
Таким образом, мы подкармливаем своё чувство тревоги или «расстроенности», усиливая их интенсивность.
Что можно сделать:
🔹В первую очередь, определите – можете ли вы реально повлиять на ситуацию, изменив ее. Если да – переходите к действиям. Если же текущая ситуация выходит за рамки вашего контроля и ваши мысли не дают никакой пользы, то используйте пункты ниже.
🔹Звонок или разговор с другом/приятелем. Важно говорить на отвлеченные темы, а не сливать плохое настроение на него. Поинтересуйтесь у друга его делами, договоритесь о совместном времяпрепровождении.
🔹Визуализация навязчивых мыслей. Вы можете использовать краски, карандаши, пластилин, написать рассказ и т.п., где придадите этой мысли форму, которую сможете трансформировать во что-то не столь важное, а быть может даже в нечто забавное - как делали в Гарри Поттере с дементорами.
🔹Физические нагрузки (если нет противопоказаний), достаточно интенсивные, добавьте счет вслух к упражнениям или про себя.
🔹Техники управления вниманием Mindfulness – о них я подробнее расскажу в отдельной статье. Начните с того, чтобы перечислить 20 предметов, которые вы можете видеть, отметьте звуки, которые вы можете слышать, обратите внимание на запахи, которые вы чувствуете здесь и сейчас, задайтесь вопросом комфортна ли телу та поза, в которой вы находитесь.
🔹Если поток мыслей почти невозможно остановить, решите для себя выделять этим мыслям определенное время. Например, «Я позволяю себе эти навязчивые мысли, но только в период с 12:00 до 12:20».
🔹Попробуйте включить подход Скарлетт О’Хары из книги «Унесенные ветром» с её легендарным выражением «Я подумаю об этом завтра» и отодвигайте эти мысли каждый раз на завтра.
🔹Обесценивание. Как только вы заметите навязчивые мысли, то окрестите их чем-то не важным. Да они есть, но ваше внимание должно быть сосредоточено в данный момент на том, что действительно важно и приводит к результату. Скажите себе: «Эта информация не представляет для меня ценности, мне важно сейчас … (здоровый сон, например)».
🔹Или представьте, что эти мысли представляют собой вирусную программу и ваш внутренний Касперский, начинает ее лечить или удалять. Силой воли останавливаем поток негативных мыслей и рассуждений. Можно даже похвалить себя за то внимание и заботу, которое вы сами себе в этот момент уделяете.
🔹Техника «Здесь и сейчас»
Засекаем 1 минуту и в течение этого времени отвечаем на вопросы:
- О чем именно я сейчас думаю?
- Что я могу сказать себе в этот момент?
- Что я чувствую?
- Какие есть ощущения в теле?
- Что я делаю в данный момент?
По завершению одной минуты засекайте следующую, даже если вы не успели ответить на все вопросы и в течение новой минуты называйте все предметы, которые вы можете видеть перед собой, не уходя в оценку и описывая только их физические свойства.
ВЕРНО:
«В метре от меня стоит кресло светло-бежевого цвета, оно укрыто цветочным пледом из флиса. Цветы бордовые и белые, похожи на розы».
НЕ ВЕРНО:
«В метре от меня стоит красивое кресло такого приятного и теплого цвета. Поверх него лежит приятный пледик украшенный такими…цветочками».
Повторите эти два круга пять раз. К последнему кругу ваши мысли вероятнее всего сменяться на другие, быть может на более конструктивные.
Также вы можете обратиться за помощью когнитивно-поведенческого психолога для выработки навыка работы с собственными мыслями на практике и в том числе выдерживания дискомфорта.