Так часто в супермаркетах разделе "Здоровое питание" лежат товары, которые не относятся к полезным продуктам: йогурты с сахаром, сладкие мюсли, батончики с сахаром либо с подсластителями, смузи в банках, сладости на фруктозе, что у нас создается неверное представление о том, как нужно сбалансированно питаться. Вроде бы, покупаешь все из данного раздела, а вес не уходит, проблемы с пищеварением, усталость, слабость. Для здоровья и хорошего самочувствия необходимо питаться сбалансированно, не забывать про белки, сложные углеводы и полезные жиры. И обходить стороной разделы "Здорового питания" в супермаркетах. Огромное количество производителей добавляет вместо свекловичного сахара тростниковый, и указывает, что их продукт "без сахара", что, конечно же, таковым не является.
Так что же покупать в магазине из продуктов? Давайте составим свой шоппинг-лист действительно полезных продуктов.
Белки
Основной строительный материал для мышц. Хорошо и надолго насыщает и при этом имеет низкую калорийность. Едим умеренно в течение дня, каждый прием пищи.
Бывают животные и растительные.
Животные:
1) Мясо белое: грудка индейки, курицы, мясо кролика и перепёлки – едим каждый день.
2) Мясо красное: телятина и говядина – 1-2 раза в неделю.
3) Субпродукты куриные: печень, сердце и желудки – 1-2 раза в неделю.
4) Рыба (лучше всего дикая морская): сибас, дорадо, скумбрия, хек, треска, судак, лосось. Слабосолёный лосось отлично сочетается с салатами, авокадо и на полезных тостах. Лучше выбирать дикий лосось: кету, нерку, кижуч, горбушу вместо форели и семги. Можно есть каждый день.
5) Тунец в банках – строго выбираем консервы без масла. Хорошо подходит для салатов и сэндвичей. Лучше выбирать в стеклянных банках.
6) Яйца: куриные и перепелиные.
7) Кости на бульон (любые). Костный бульон содержит много коллагена, а также, полезен для пищеварения.
8) Морепродукты: креветки, кальмары, мидии и другие моллюски, осьминоги - легкий белок, очень хорошо есть на ужин.
Растительные:
9) Грибы (обязательно свежие, не консервированные) - как дополнения к омлетам, овощам.
10) Бобовые — чечевица (красная и зелёная), нут, красная фасоль. Замачиваем на ночь, потом отвариваем, так они лучше усваиваются. Можно покупать замороженный горошек, стручковую фасоль, если у вас нет непереносимости на них. Не берем консервы!
Жиры
Являются строительным материалом для нервной, половой и гормональной систем. Нельзя исключать их из своего рациона. От жиров мы не поправляемся, если едим их правильно.
Самое важное правило: не сочетать жиры с простыми углеводами и сахарами. Лучше всего есть с овощами, зеленью, сложными углеводами и белками. Жиры хорошо насыщают. Долго усваиваются — обеспечивая нас сытостью надолго.
Практически не поднимают инсулин.
Можно и нужно добавлять их к каждому приёму пищи.
Полезные растительные жиры:
1) Растительные нерафинированные масла: оливковое, льняное, тыквенное, кунжутное, конопляное, кедровое … - выбор этих масел сейчас на полках любого супермаркета огромен.
2) Кокосовое рафинированное масло.
Это масло идеально подходит для жарки, тушения и прочих высоких температур при готовке (овощи, мясо, омлеты). Его также можно добавлять в горячие блюда (каши, супы).
3) Кунжутная паста — Тахини. Идеальна для заправки салатов, тушёных овощей, рыбных и мясных блюд.
4) Прочие ореховые пасты (кроме арахисовой!): кокосовая, миндальная, из кешью, урбеч из льна. В составе 100% исходный орех. Для насыщения, и как альтернатива сладкому. Можно намазать на хлеб/хлебцы, полить фрукты, добавлять в каши.
5) Авокадо. Для салатов, приготовления полезных соусов, и намазки для тостов.
6) Сырые орехи и семечки.
Орехи: миндаль, лесные орехи, грецкие, кешью, пекан, фисташка. Только обязательно нужно проверить, чтобы не было на них аллергии. Строго лимитируем 15-20 грамм в день. Покупаем сырые, без соли. Можно промыть и подсушить 10-15 мин в духовке при 180 градусах.
Семена: льна, конопли, мака, чиа, тыквенные, кунжута - добавлять в салаты, каши, супы, горячие блюда.
7)Льняные хлебцы и чипсы — используем вместо хлеба, как хороший источник насыщения.
Полезные животные жиры:
8)Сливочное масло или масло ГХИ. ГХИ — это топлёное сливочное масло — полностью безлактозный продукт (тоже подходит для жарки и высоких температур).
Углеводы.
Бывают простые и сложные. Нам важны и необходимы и те и другие. Но углеводы учимся есть правильно. Потому что именно от большого количества простых углеводов мы набираем лишний вес и получаем гормональные проблемы.
Если есть цель снижения веса и контроль инсулина - углеводы в виде каш, злаков и хлеба едим умеренно 1-2 раза в день до 14.00 - то есть на завтрак и/ или обед. Если цель поддержка/ или набор - сложные углеводы можно и на ужин.
Овощи и зелень - добавляем в каждый приём пищи.
Сложные:
1) Безглютеновые каши и крупы: коричневая и зелёная гречка, бурый/дикий рис, рис басмати, киноа, амарант, пшено. Едим каждый день.
2) Безглютеновая овсянка. Не чаще 1-2 раза в неделю. Можно заливать растительным молоком на ночь – как экспресс завтрак.
3) Хлеб с хорошим составом: бездрожжевой, на закваске. Также хлебцы без дрожжей, соли и сахара: рисовые, гречневые, из морской капусты. Не чаще 1-2 раз в неделю
4) Безглютеновые макароны: рисовые, амарантовые, гречневые/ или из грубых сортов пшеницы (цельнозерновые, из полбы). Не чаще 1-2 раз в неделю.
5) Альтернативная мука: рисовая, миндальная, из зелёной гречки, овсяная, кокосовая, нутовая (на выбор). Такая мука подходит для приготовления домашних блинчиков и прочего. Кокосовая мука - идеальный вариант (это жир+сложный углевод). Не увлекаемся, 1-2 раза в неделю достаточно.
6) Овощи крахмалистые: тыква, свекла, морковь, батат, баклажан, репа. Едим 1 раз в день, не переедаем. Используем для приготовления овощных гарниров, супов, запекания.
7) Овощи некрахмалистые и зелень:
- Листовая зелень: шпинат, руккола, ромейн, бок-чой, лола россо, цикорий, кейл, петрушка, салат Ромейн, Радиккио, Романеско, ботва свеклы, укроп, кинза, мангольд, кресс-салат, базилик, щавель, эстрагон, латук, микрозелень, проростки - любые виды зелени и листовых салатов можно есть с каждым приемом пищи, чередуем разные виды.
- Некрахмалистые овощи: спаржа, фенхель, зеленая стручковая фасоль, все виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская, романеско, кольраби, пекинская, савойская, белокочанная, краснокочанная, фиолетовая), сельдерей, огурцы, артишоки, цукини, перец, зеленый горошек, все виды лука (репчатый, белый, красный, порей), чеснок. Используем для салатов, чередуем разнообразные виды. Именно они основа рациона. В сыром виде зелёные овощи и зелень — едим неограниченно.
А также можно покупать замороженные овощные миксы.
Простые углеводы:
Едим только один раз в день/или небольшими порциями к завтраку и/или обеду.
8) Сезонные ягоды: клубника, черника, смородина, вишня, малина, брусника - летом (зимой замороженные). Клюква, калина, облепиха - в холодные времена года - идеально в каши.
9) Несладкие фрукты: киви, грейпфруты, зелёные яблоки, помело, апельсины.
10) Сезонные фрукты, богатые микроэлементами - хурма, персики, абрикосы, гранаты, сливы.
11) Сладости: горький шоколад (75% какао и выше), сухофрукты - едим в виде исключения (не должны быть постоянно в рационе - в идеале для праздников). Суточная норма шоколада 10-20 грамм, сухофруктов – 30-40 грамм.
12) Мёд — едим, как исключение, в минимальных количествах, можно зимой для укрепления иммунитета. Максимально 1 ст.л. в сутки.
Дополнительный список продуктов:
1) Ферментированные продукты: квашенная капуста (без сахара в составе), кимчи, оливки (лучше в прозрачных банках, без усилителей вкуса, только оливки, соль, лимонная кислота), каперсы. Помогают пищеварению.
2) Водоросли: нори сушенные, морская капуста. Без усилителей вкуса.
3) Натуральные специи и приправы — для подчёркивания вкуса (порошок чеснока и лука, паприка, копченая паприка, соль, перец, травы, карри, грузинские специи, кумин, кориандр, корица, имбирь (сухой и сырой), куркума, ваниль, гвоздика, кардамон, мускатный орех и др.
4) Лимонный/лаймовый сок/яблочный уксус/хороший соевый соус — как заправка в салаты мясные и рыбные блюда
5) Горчица без консервантов в составе
Напитки:
1)Травяной чай – можно 3-4 чашки в день
2)Натуральный кофе – желательно утром, 1-2 чашки в день. Не пьем позже 14 часов. Можно добавлять кокосовое либо другое растительное молоко 10-20 мл. Молоко добавляем только утром.
3) Зеленый и черный чай, матча – лимитируем до 2 напитков с кофеином в день
4) Растительное молоко и растительные сливки: рисовое, миндальное, кокосовое — как альтернатива обычному (добавляем в каши, в кофе, в омлеты). Выбираем без сахара
5) Вода. Пьем по жажде, но не менее 1,5 л в день и не более 2 л. Можно добавлять кружок лимона, апельсина, огурца, мяту.
6) Минеральная вода. Хорошо утоляет жажду в жару.
Советы по приготовлению пищи:
Салат из овощей и зелени — это то самое блюдо, которое должно быть в рационе каждый день.
· любой готовый микс из зелени и овощей из списка выше сбрызгиваем соком лимона, заправляем нерафинированным растительным маслом, добавляем любимые ароматные приправы.
· можно приготовить полезный соус из авокадо, тахини, или даже домашний майонез.
· добавить семечки, орехи, мясо, рыбу, яйца, морепродукты, авокадо... на ваш вкус и цвет. Очень украшают любые салаты ягоды граната или клюквы, фрукты — яблоко, груша, грейпфрут — тоже отлично будут сочетаться с прочим.
Отдельно можно выделить капусту: белокочанная, пекинская, брюссельская, брокколи, цветная и прочие виды. Её мы кладём в свежие салаты, в супы, в овощные рагу. Если замечаете вздутие или тяжесть после сырой капусты — употребляйте её в термообработанном виде.
Брокколи и цветную капусту полезнее всего готовить на пару.
Тыква получается очень вкусная, если запекать её в духовке.
Хорошее и быстрое решение – это замороженные овощные смеси. Идеально подходят для рагу омлетов, супов.
Фрукты и ягоды – это самый полезный источник простых (быстрых) углеводом. Именно из них мы получаем самую качественную энергию для работы мозга (а не от рафинированного сахара, шоколада и прочего!)
Лучше всего выбирать сезонные фрукты и ягоды с невысоким гликемическим индексом/ гликемической нагрузкой.
Фрукты лучше употреблять в первой половине дня (через 3 часа после хорошего завтрака или за час-полчаса до предполагаемого обеда). Кисло-сладкие и кислые фрукты/ягоды можно добавлять в каши, салаты, мясо (грейпфрут в салат, клюквенный соус к мясу, абрикос/яблоко в кашу). - в таком случае фруктовый перекус пропускается.
Мясо лучше готовить на пару, в духовке, или отваривать. Как вариант использовать гриль без масла и жира, допустимо жарить на кокосовом рафинированном масле. Из куриной/индюшиной грудки можно приготовить паровые котлеты, суп с фрикадельками, также приготовить на гриле. Очень вкусно любое мясо из списка запекать в духовке с травами, чесноком и лимонным соком.
Рыба. Для приготовления блюд используем сорта белой и красной рыбы.
Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.
Дорадо, сибас, скумбрия, лосось, форель, а также тунец — это морские фавориты.
Из яиц можно готовить вкусные омлеты - экспериментировать и добавлять к ним любимые овощи, зелень, слабосолёный лосось и т. д.
Очень хорошее решение — это яйца, сваренные всмятку или яйца пашот (то есть с недоваренным желтком). Отдавайте предпочтения перепелиным яйцам или органическим куриным.
Каши и крупы.
Предпочтение стоит отдавать безглютеновым кашам: бурый или дикий рис, рис басмати, киноа, зелёная и коричневая гречка.
Овсянку используем не часто: 1-2 раза в неделю.
Так же обратить внимание на бобовые — горох, чечевица, нут, фасоль. Это полноценные источники растительного белка. Но у многих людей они усваиваются достаточно сложно. Самая лёгкая и удобоваримая — чечевица и нут.
Что бы бобровые усвоились лучше, перед приготовлением их нужно долго вымачивать (минимум 12 часов - лучше больше) + в процессе варки добавить определённые специи (тмин, кориандр, фенхель).
Орехи, семена, семечки.
Добавляем в готовые овощные салаты. Очень хорошо перед употреблением вымочить их в воде на несколько часов, лучше – на ночь.
Кисломолочные и молочные продукты — это достаточно компромиссный ряд продуктов (очень многие люди не переносят лактозу (молочный сахар) и казеин (молочный белок)!
Самое лучшее в этой категории — это сливочное масло с высоким процентом жирности — 82,5 или ещё лучше масло ГХИ. Остальные молочные продукты я не рекомендую.