Набор мышечной массы – это понятное желание многих людей, которые занимаются фитнесом и культуризмом. Чтобы достичь этой цели, нужно правильно выбирать упражнения, которые позволят максимально нагрузить мышцы, увеличить дозу тестостерона и активировать мышечные гормоны роста.
Не существует универсального руководства по здоровому образу жизни. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы можете следовать, исходя из вашего физического и духовного состояния и целей. Возможно, вы йог, велосипедист или поклонник джиу-джитсу. Независимо от того, чем вы занимаетесь, вы всегда можете извлечь пользу из наращивания мышечной массы. Силовые тренировки делают все ваши другие спортивные усилия и повседневную деятельность более эффективными.
Наши мышцы дают огромную систему поддержки для наших суставов. Они поглощают часть ударов, которые исходят от наших коленей и бедер при беге, прыжках и даже простой ходьбе. Чем больше у нас мышц, тем больше силы поглощается, что спасает наши суставы от долговременного повреждения. Наши мышцы также обеспечивают движение суставов в нужном направлении. Когда наши мышцы слишком слабы, чтобы противодействовать противодействующей силе, наши суставы могут не справиться с ударом, что может привести к проблемам.
Увеличение мышечной массы также увеличивает наш метаболизм, потому что мы сжигаем больше калорий в состоянии покоя за день. 1 килограмм мышц в теле потребляет около 28 килокалорий в день, в то время как 1 килограмм жировой ткани сжигает только около 9 килокалорий. Однако, если вы набираете массу, вам может понадобиться больше еды. При этом, если вы набираете мышечную массу, вы определенно тренируетесь чаще и сжигаете больше калорий в течение дня.
Тренировка состоит из определенного количества подходов и упражнений. Построение тренировки без цели и без использования наилучших доступных инструментов будет только пустой тратой времени. Если вы хотите набрать мышечную массу и силу с максимально возможной скоростью, вам нужно будет выбрать самые лучшие упражнения, о которых мы и рассказываем в этой статье. Упражнения со штангой – это тот самый краеугольный камень тяжелой атлетики, что можно увидеть на любых соревнованиях. Традиционно они делятся на три категории: упражнения со штангой, упражнения с гантелями, упражнения с собственным весом.
Приседания являются королем всех упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Ни одна тренировка не может обойтись без глубоких приседаний. Они выполняются со штангой, как правило, в стойке для приседаний. Приседания не только строят массивные ноги, но и нагружают большую часть верхней части тела. Они как гормональная ядерная бомба – дают правильную нагрузку на всё тело, заставляя его становиться больше и сильнее с каждым повторением.
Приседания со штангой нагружают большинство мышечных групп нижней части тела, включая бедра, ягодицы и икры. Кроме того, приседания увеличивают уровень тестостерона, что также способствует набору мышечной массы.
Жим штанги лежа – это упражнение, которое нагружает мышцы груди, плеч и трицепсов. Как и приседания, оно увеличивает уровень тестостерона и гормона роста, что помогает ускорить набор мышечной массы. Становая тяга - знаменитое массонаборное упражнение, которое задействует максимальное количество мышц вашего тела. Различные виды становой тяги способны мощно прокачать спину и ноги.
Уступая по эффективности только приседаниям (и очень близко к ним), становая тяга — ещё одно упражнение, который нарастит мышечную массу, помогая вам стать таким же сильным, как ваши кумиры детства. Как и приседания, становая тяга — это упражнение только со штангой, которое лучше выполнять под руководством опытного тренера.
Отжимания на брусьях часто называют «приседаниями» для верхней части тела, и не зря. Отжимания на брусьях очень сильно нагружают плечи, грудь и трицепсы и являются отличными общими упражнениями для построения мускулистой верхней части тела. Отжимания на брусьях следует выполнять на станке для отжиманий на брусьях.
Подтягивания – тренировка, которая помогает развить мышцы спины, плеч и бицепсов. Оно широко используется в культуризме и фитнесе для укрепления верхней части тела и повышения силы. Подтягивания – лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Кажется, что даже самые сильные и подготовленные атлеты едва ли могут сделать больше, чем всего лишь несколько подтягиваний. Подтягивания задействуют несколько разные группы мышц в зависимости от положения рук, воздействуя на большую часть тела, чем думает большинство людей.
Жим лежа является основным упражнением для верхней части тела. Существует несколько очень эффективных вариантов, включая жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
Как и в случае с жимом лежа, существует множество качественных вариаций жима над головой, которые можно использовать. Почти все жимы гантелей и штанги над головой сидя и стоя являются хорошим выбором. Вы также можете использовать жим гантелей Арнольда и жим из-за головы из-за головы. Ещё одна популярная разновидность жима — это жим стоя.