На вопрос, какой результат вы хотите получить после занятий в спортзале, многие отвечают: я хочу подтянуть тело и привести его в тонус. Что имеет ввиду под этим термином большинство и каков шанс достичь этого эффекта, рассказываем.
Когда люди говорят о том, что они «подтянуты», они имеют в виду крепкое тело с мускулистым торсом, рельефом и спортивной формой. Как правило, это цель фитнеса, которую преследуют многие женщины (но также и мужчины), при этом основной упор обычно делается на руки или, точнее, на трицепсы.
Содержание статьи
- Миф тонусе мышц
- Силовые тренировки и сжигание жира для тонуса
- Миф о большом количестве повторений для тонуса
- Круговые тренировки
- Что работает в долгосрочной перспективе
Многие люди (в основном женщины) ошибочно думают, что для того, чтобы «привести себя в тонус», все, что им нужно, — это очень большое количество повторений в упражнениях и небольшая нагрузка.
Миф тонусе мышц
Давайте избавимся от неправильного употребления слова «тонус». Укрепление или тонизирование, которое все привыкли видеть, происходит за счет увеличения мышечной ткани и достаточно низкого процента жира в организме. Именно это позволяет увидеть форму мышц и избавиться от «покачивания» жировых отложений, например, на руках.
Мышцы не превращаются из мягких в твердые или из твердых в мягкие — они либо сжимаются, либо увеличиваются в размерах. Они сами по себе не «укрепляются» и не «тонизируются».
Силовые тренировки и сжигание жира для тонуса
Здесь нет двух путей — чтобы добиться вида мышечного тонуса или подтянутого тела, вам нужно заниматься силовыми тренировками, а также избавляться от слоя жира, покрывающего мышцы.
Традиционная тренировка с отягощениями, сама по себе, не дает желаемого подтянутого вида, особенно когда спортсмен тренируется с небольшой нагрузкой на мышцы, если она вообще есть. Также необходимо создать дефицит калорий, чтобы избавиться от части подкожного жира (жира под кожей).
Миф о большом количестве повторений для тонуса
Нужно прилагать усилия и напрягать мышцы, чтобы они менялись и росли. И простое выполнение движений (маленький вес) не даст практически никаких результатов, потому что мышцы недостаточно нагружены и, следовательно, у них нет причин адаптироваться и изменять свое текущее состояние.
Как правило, тренировка с отягощением, вызывающим утомление организма в промежутке между 8-12 повторениями и подходит большинству людей. Это не означает, что можете сдаться после 8-го или 12-го повторения — это означает, что вы физически никак не можете выполнить 13-е повторение, то есть работаете в отказном или предотказном состоянии.
Круговые тренировки
Если у вас мало времени, можете подумать о круговой тренировке.
Круговая тренировка — это когда вы сразу переходите от одного упражнения к следующему, которое работает с другой мышцей и так далее. Можете сделать короткий отдых, если это необходимо, только после каждого круга. Этот тип тренировок требует сосредоточенности (поэтому для эффективной тренировки необходимы наушники или отсутствие отвлекающих факторов).
Что работает в долгосрочной перспективе
При разработке своей программы имейте в виду, что движения больших групп мышц, например, задействующие ноги и спину, сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения, такие как сгибание рук с гантелями на бицепс. Поэтому сложные многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания, жим ногами лежа, должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.
Здесь может пригодиться авторитетный личный тренер, который разработает упражнения с учетом ваших целей, а также покажет, как правильно их выполнять.