Существует множество способов тренироваться, но одним из самых доступных и эффективных является использование упражнений с собственным весом. Такие упражнения не требуют специального оборудования и могут быть выполнены в любом месте: дома, в офисе, на прогулке или на концерте в ожидании любимого исполнителя.
Упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом изощренном плане тренировок по бодибилдингу. Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону и всё готово — они ещё доказывают, что вы можете набрать массу и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования). Вам также не нужен корректировщик, чтобы увеличить интенсивность, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.
Согласно исследованиям, выполнение 20-минутного кроссфита с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечивает на 85% более сильный тренировочный стимул, чем бег на беговой дорожке.
От этого никуда не деться: упражнения с собственным весом — это основа, на которой строятся прочные результаты. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы и составили это удобное руководство. Вполне возможно нарастить мышечную массу без отягощений, поскольку несколько исследований подтверждают эффективность упражнений с собственным весом.
Упражнения с собственным весом — это форма тренировки с отягощениями, поэтому они могут стимулировать мышцы к адаптации, укреплению и росту. Мышечный рост может происходить независимо от внешней нагрузки, говорится в исследовании, опубликованном в журнале «Физиология и поведение» , если вы выполняете упражнения с собственным весом в полном диапазоне движения.
В другом исследовании, опубликованном в издании Journal of Exercise Science & Fitness, изучалось влияние отжиманий с аналогичной нагрузкой до 40% от 1 повторного максимума в жиме лежа на мышечную гипертрофию и прирост силы у 18 участников мужского пола. После 8-недельного тренировочного периода было обнаружено, что отжимания с нагрузкой, аналогичной жиму лежа, сравнительно эффективны для набора мышечной массы и силы. Так что, если все тренажеры заняты и вы оказались в затруднительном положении, вы знаете, что делать!
А какие из данных упражнений с собственным весом можно назвать лучшими? Конечно все, но в комлексе и без агрессии к собственному телу и режиму.
Отжимания
Это классическое упражнение для тренировки грудных мышц и трехглавой мышцы плеча. Они также включают в работу мышцы корпуса и ног. Чтобы сделать отжимания, ложитесь на пол, расставьте ладони на ширине плеч, вытяните ноги и опустите грудь к полу, затем поднимайте корпус вверх.
Приседания
Лучшее упражнение для тренировки ягодичных мышц, бедер, квадрицепса. Чтобы выполнить приседания, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и опускайте таз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу, затем вернитесь в стартовую позицию.
Отжимания на брусьях
Жим на брусьях — это отличное упражнение для тренировки мышц плеч, груди, трицепсов. Чтобы выполнить отжимания на брусьях, возьмитесь за брусья, поднимите тело вверх, затем опустите его вниз, пока локти не образуют прямой угол.
Подтягивания
Упражнение для тренировки мышц спины, бицепсов и предплечий. Общепризнанно, лучший (и чуть ли не единственный) тренинг для развития широчайших мышц спины.
Скакалка
Работа со скакалкой — это простое, но эффективное упражнение для кардиотренировки, которое помогает улучшить выносливость и сжигать калории. Просто возьмите скакалку и начните прыгать, стараясь удерживать постоянный ритм.
Выпады
Тренинг ног и ягодичной мышцы. Чтобы сделать выпады, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед и опускайте таз до тех пор, пока переднее колено не образует прямой угол. Затем вернитесь в стартовую позицию и повторите то же самое с другой ногой.
Планка
Планка развивает большую группу мышц, но, особенно, ноги, руки и спину. Чтобы сделать планку, примите позицию для отжиманий, но не опускайтесь к полу. Держите тело в прямой линии от головы до пяток. Мышцы живота и спины должны быть напряжены.
Упражнения с собственным весом могут быть эффективным способом тренировки всего тела без необходимости дорогостоящего оборудования. Применяйте эти упражнения, чтобы улучшить свою форму и самочувствие. Однако перед началом любой тренировки, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером.