Для того чтобы мышца росла необходим оптимальный объем механической перегрузки.
Со временем мы прогрессируем и старая нагрузка уже не вызывают перегрузки. Для этого необходим принцип "прогрессивной перегрузки". 10 способов:
1. Повышать рабочие веса
2. Сделать больше повторений. Жать 100 на 5 и 100 на 10 это разная нагрузка. Чем не прогрессия. Можете выбрать диапазон повторений например 12-15. Сначала больше 12 не получается, а со временем получится 15. Можно добавить вес чтобы снова больше 12 не получалось
3. Сделать больше подходов. Это можно на самой тренировке, а можно за неделю. Ведь в тренировках есть дозазависимый эффект. Чем больше тренировочные объемы, тем выше стимул мышц к росту
4. Чаще тренировать эту мышцу. После тренировки повышается синтез мышечного белка, мышцы начинают строиться. Более частыми тренировками мы держим синтез белка повышенным постоянно
5. Короче время отдыха. Тогда за час тренировки получится выполнить больший тренировочный объем. Дозазависимый эффект помните?
6. Скорость выполнения повторений. Если замедлиться, делать более подконтрольно время под нагрузкой вырастет разумеется и нагрузка на мышцу тоже
7. Работа в отказ. Выше интенсивность, выше стимул к росту
8. Регулировать нагрузку повторениями в запасе исходя из самочувствия. Ближе или дальше к отказу. RIR означает повторения в запасе
9. Разнообразие упражнений. Когда работаешь на одном тренажере, а потом уходишь на другой даже очень похожий, то мышцы болят, потому что изменилась нагрузка, поработали те волокна, которые раньше не дорабатывали
10. Дневник тренировок. Дисциплина наше все