Негативные мысли могут способствовать возникновению таких проблем, как социальная тревожность, депрессия, стресс и низкая самооценка. Ключ к изменению негативных мыслей - понять, как вы думаете сейчас (и какие проблемы возникают в результате), а затем использовать стратегии, чтобы изменить эти мысли или сделать их менее влиятельными.
"Наши мысли, эмоции и поведение связаны между собой, поэтому наши мысли влияют на то, как мы себя чувствуем и действуем. Поэтому, хотя у всех нас время от времени возникают неполезные мысли, важно знать, что делать, когда они возникают, чтобы не дать им изменить ход нашего дня".
Терапия полезна для изменения негативных мыслей, но вы также можете научиться изменять свои мыслительные модели. Несколько способов избавления от негативных мыслей включают в себя:
• Использование внимательности для развития самосознания
• Выявление негативных мыслей
• Замена негативных мыслей более реалистичными, позитивными мыслями
• Практика принятия, а не попытки избежать или отрицать негативные мысли
• Научиться справляться с обратной связью и критикой
• Использование дневника для отслеживания своих мыслей
| Борьба с негативными мыслями с помощью осознанности
Вдумчивость берет свое начало в медитации. Это практика отстранения от своих мыслей и эмоций и наблюдения за ними в качестве стороннего наблюдателя. Практика внимательности может помочь вам стать более осознанными в своих мыслях и повысить уровень самосознания.
1. Попробуйте воспринимать свои мысли и чувства как объекты, проплывающие мимо вас, которые вы можете остановить и наблюдать или пропустить мимо ушей.
«Осознайте, как ваши мысли влияют на ваши эмоции и поведение. Наблюдайте за своими мыслями. Спросите себя, полезна ли эта мысль? Какую цель преследует эта мысль? Как эта мысль заставляет вас чувствовать себя?»
Цель практики - получить контроль над своими эмоциональными реакциями на ситуации, позволив мыслительной части мозга взять верх. Существует теория, что практика внимательности может способствовать способности более адаптивно использовать мысли.
Определите свои негативные мысли
Наблюдая за своими мыслями, работайте над выявлением и обозначением когнитивных искажений и негатива.
Например, если вы склонны считать себя полностью успешным или неудачником в любой ситуации, значит, у вас "черно-белое" мышление. Другие негативные модели мышления включают в себя:
• Поспешные выводы: Это искажение включает в себя предположения о том, что думают другие, или негативные предположения о том, как будут развиваться события.
• Катастрофизация: Эта модель негативного мышления характеризуется тем, что вы всегда предполагаете, что произойдет наихудший из возможных исходов, не рассматривая более вероятные и реалистичные возможности.
• Чрезмерное обобщение: Этот паттерн характеризуется тенденцией применять то, что произошло в одном опыте, ко всем будущим событиям. Из-за этого негативный опыт может казаться неизбежным и способствовать возникновению чувства тревоги.
• Навешивание ярлыков: Когда люди навешивают на себя негативные ярлыки, это влияет на их отношение к себе в различных контекстах. Например, тот, кто называет себя "плохим математиком", часто будет негативно относиться к деятельности, связанной с этим навыком.
• Утверждения "должен": Мышление, характеризующееся утверждениями "должен", способствует формированию негативной перспективы, поскольку вы думаете только о том, что вы "должны" делать. Такие утверждения часто нереалистичны и заставляют людей чувствовать себя побежденными и пессимистично относиться к своей способности добиться успеха.
• Эмоциональные рассуждения: Это предполагает, что вы считаете что-то правдой на основании вашей эмоциональной реакции на это. Например, если вы нервничаете, эмоциональные рассуждения могут привести вас к выводу, что вам угрожает опасность. Это может усилить негативные чувства и повысить тревожность.
• Персонализация и обвинение: Эта модель мышления предполагает принятие вещей на свой счет, даже если они не являются личными. Он часто заставляет людей винить себя в том, что они не могут контролировать.
Неполезные модели мышления отличаются друг от друга по тонким признакам. Но все они связаны с искажением реальности и иррациональным взглядом на ситуации и людей.
Считается что важность заключается в выявлении и обозначении негативных мыслей. "Теперь, когда вы заметили мысль, вы можете определить ее как нежелательную (возможно, мы даже определили ее как мысль "все или ничего" или другой тип когнитивного искажения). Просто наблюдайте за ней и обозначьте ее".
Также можно сделать паузу, чтобы принять мысль такой, какая она есть. Напомните себе, что это всего лишь мысль, а не факт.
👆🏻Важно
Существует множество различных типов когнитивных искажений, которые приводят к негативному мышлению. Узнав больше об этих искажениях и помня, что мысли - это не факты, можно уменьшить силу этих негативных моделей мышления.
Замена негативных мыслей
Одной из основных частей плана лечения, включающего когнитивно-поведенческую терапию (КПП), является когнитивная реструктуризация. Этот процесс помогает вам выявить и изменить негативные мысли на более полезные и адаптивные реакции.
«Когнитивная перестройка, независимо от того, проводится ли она в рамках терапии или самостоятельно, включает в себя поэтапный процесс, в ходе которого негативные мысли идентифицируются, оцениваются на предмет точности, а затем заменяются.»
Когнитивная перестройка может помочь вам справиться с вашими мыслями, пройдя следующие этапы:
• Спросите себя, реалистична ли эта мысль.
• Вспомните, что происходило в прошлом в аналогичных ситуациях, и оцените, соответствуют ли ваши мысли тому, что произошло.
• Активно оспаривайте мысль и ищите альтернативные объяснения.
• Подумайте, что вы приобретете, а что потеряете, если будете продолжать верить в эту мысль.
• Распознайте, не является ли ваша мысль результатом когнитивного искажения, например, катастрофизации.
• Подумайте, что бы вы сказали другу, у которого такая же мысль.
«Не стоит настраивать себя на неудачу, заменяя эту мысль чем-то нереальным. Полезным приемом может быть вопрос: что бы вы сказали другу в такой ситуации?»
Если вы обнаружите, что думаете о чем-то вроде "Я неудачник"/"Я потерплю неудачу", не стоит заменять это чем-то вроде "Я знаю, что добьюсь успеха".
"Вместо этого лучше заменить их на что-то более нейтральное, что также демонстрирует сострадание к себе, например, "Я не знаю, смогу ли я это сделать, но я стараюсь изо всех сил".
Если вы боретесь с негативными мыслительными шаблонами и это влияет на вашу жизнь, подумайте о том, чтобы обратиться к специалисту. Хотя поделиться с кем-то своими мыслями бывает непросто, психотерапевты могут оценить ваши негативные мыслительные шаблоны и помочь вам создать более здоровый внутренний диалог.
Процесс изменения негативных мыслей - это не быстрое решение. "Это нелегко и требует времени, но с практикой это становится легче, и вы можете создать новые автоматические мысли, которые будут работать на вас".
Автор: Стрижакова Елена Валерьевна
Психолог, Супервизор
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru