Всем привет!
Сегодня поговорим о том, как гормоны управляют нашим пищевым поведением и как мы в свою очередь можем управлять ими.
Если вы хотите терять вес комфортно, спокойно и уверенно, восстановить энергетический баланс и почувствовать себя (а не еду) хозяином ситуации, стоит заняться главными регуляторами механизма насыщения - гормонами лептином и грелином.
Чтобы два эти брата-антагониста работали правильно, важно сосредоточиться на формировании здоровой питательной среды, которая и определяет пищевое поведение каждого отдельного человека.
- Больное пищевое поведение - это неспособность сдерживать тягу к продуктам, бедным питательными веществами и богатым калориями и искусственными стимуляторами аппетита.
- Здоровое пищевое поведение - это удовлетворение физиологического голода, возникающего в ответ на потребности тела в энергии и питательных веществах. Аппетит не сопровождает вас постоянно, а появляется в тот момент, когда вам действительно пора принять пищу. И реагируете вы именно на цельную, насыщенную, плотную еду, а не на высококалорийные раскрашенные пустышки в ярких фантиках.
И чем лучше отработан режим, чем чище ваше меню, тем легче вам разграничить эмоциональный аппетит, ведущий к набору веса, и физиологическую потребность в питании.
Что такое грелин?
Это гормон, стимулирующий нас к поиску пищи.
В норме его уровень повышается перед едой и падает после насыщения. Повышается уровень лептина - гормона сытости.
Грелин вырабатывается в желудке специальными грелинэргическими клетками, имеющими прямую связь с центральной нервной системой. Иными словами, когда голова получает определенные сигналы от желудочно-кишечного тракта, она дает нам соответствующие импульсы: или ешь (ищи еду), или делай другие дела.
- До поступления пищи повышенный грелин сигнализирует мозгу о том, что пора бы заставить хозяина найти что-то для подкрепления сил.
- После еды лептин сообщает мозгу о том, что ларек закрывается, больше не едим, начинаем переваривать, усваивать, отдыхать.
Беда в том, что у современного человека нарушен баланс лептина и грелина и мозг на физиологическом уровне уже не способен понять, когда человек наелся, а когда он голоден. Гормональная сигнализация сбита.
Так бывает не у всех, но, судя по росту ожирения и диабета, у подавляющего большинства.
Что интересно, грелин еще является стимулятором секреции гормона роста, который способствует увеличению массы тела.
В идеале это должно происходить за счет мышц, но в 21-м веке почему-то победу одержала жировая составляющая.
Почему так?
Я думаю, дело в химическом составе пищи и подмене понятий.
Еда теперь играет слишком много ролей, в том числе социальную, она заменила огромное количество важных жизненных аспектов.
Это и подружка, и психолог, и утешитель, и поощрение, и средство наказать себя, и способ отметить любое событие - даже самое маленькое.
Организм и так прекрасно умеет нас замотивировать на поиск пропитания, сами знаете, а теперь идет активное дополнительное воздействие на мозг, пищу искать не надо, она так и рвется в рот, еле успеваешь от нее уворачиваться.
В общем, не было бы хитрой пищевой индустрии, не было бы ни бешеных трат на еду, ни ожирения с диабетом.
Ну да ладно.
Если раньше грелин заставлял нас искать что-либо, утоляющее голод, то теперь он как будто бы лишний. Ведь мы и так все время едим. Получается сверхстимуляция, приводящая к дисбалансу.
Но попробуйте в современном мире, среди продуктов-триггеров, начать себя жестко ограничивать. Грелин взлетит до небес!
А когда грелин повышается, нам значительно труднее худеть.
Грелин замедляет жиросжигание и является активным участником гормонального каскада пищевого вознаграждения.
Увеличивает выработку грелина урезанное питание - гипокалорийные диеты в частности.
Поэтому, если вы неделю сидели на огурцах и кефире, тортиковый запой и быстрый набор веса НЕИЗБЕЖНЫ. Ведь всю эту неделю потихонечку рос грелин.
Любители «худеть на 1000 ккал», остановитесь. Каждый день такого издевательства над собой приближает ваш метаболизм к модели типичного жирозапасателя.
Также дисбаланс грелина негативно отражается на следующих процессах организма:
- Выработка гормона роста и инсулина.
- Углеводный и жировой обмен.
- Перистальтика кишечника.
- Артериальное давление и частота сердечных сокращений.
- Нейрогенез.
Что обидно, повышенная выработка грелина весьма характерна для стрессовых ситуаций.
Вот почему люди переедают «на нервной почве». Тело постоянно намекает им, что надо срочно поесть - мало ли что случится.
6 шагов к снижению уровня грелина и обретению самоконтроля:
1. Не урезайте калории слишком сильно. Это вызывает неизбежный рост грелина и переключение на жирозапасающую модель обмена веществ.
Тот факт, что вы постоянно терпите голод, лежит в основе многих заболеваний, связанных с нарушениями обмена веществ.
Нужно не сидеть на птичьем пайке «для верности», а потреблять столько, сколько вам необходимо.
Если вы питаетесь правильно, без жесткого дефицита, то уровень грелина будет низким как минимум в течение 4 часов после еды.
Но старайтесь добирать калории по большей части за счет белка и клетчатки. С жиром и углеводами все равно перебарщивать не стоит.
2. Ешьте белок 3 раза в день. Порция яиц, птицы, рыбы, творога - это самый простой способ контролировать аппетит, потому что протеин - макронутриент с самой высокой степенью насыщаемости.
Белок очень долго остается в желудке, а пока он там, мозг не получает сигналов голода.
Еще адекватное потребление белка связано с повышением термогенеза, стабильностью глюкозы в крови, повышением выработки гормонов и ферментов.
Нет белка в приеме пищи - до следующего приема будете ходить голодным и то и дело перекусывать. Или смотреть на часы в ожидании, когда уже можно будет это сделать.
3. Вводите в свой режим ежедневные нагрузки. Причем достаточно приличные.
И снова они! Особенно полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Если у вас есть хотя бы 30-60 минут активности в день регулярно, аппетит будет контролировать все проще и проще. Он вообще в какой-то момент сам начнет контролироваться.
Чем выше процент мышечной массы, тем больше калорий вы расходуете в состоянии покоя, а голода при этом нет, потому что сахар и инсулин остаются стабильными.
После активных тренировок и лептин, и грелин приходят в норму на 48 часов.
4. Хорошо высыпайтесь. Достаточное количество сна позволяет лучше контролировать лептин и грелин.
Чем меньше сна, тем выше чувство голода и тем сложнее сдерживать аппетит.
И я должна сказать, что тренировки на голодный желудок в этом плане работают превосходно. Они помогают ускорить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину.
Хотя я сама не тренируюсь на голодный желудок, мне некомфортно. Но если у вас получается, практикуйте - это просто прекрасно.
И еще один момент, подтвержденный исследованиями: если вы потренировались утром, днем вас меньше будет преследовать тяга к нездоровой еде.
5. Осваивайте техники управления стрессом. Стоит обязательно обращать внимание на этот момент.
Как я люблю говорить, работаем каждый день, пусть и понемногу. Регулярность превыше всего. Именно она работает в долгосрочной перспективе.
Если вы в течение года ежедневно выполняете дыхательную технику-трехминутку и находите 10 минут на расслабление и медитацию, к концу года вы станете совершенно другим человеком. У вас даже пульс понизится.
Но современный человек делает все наоборот: радостно ныряет в каждую тревожную волну и начинает активно отравляться, нервировать себя еще больше.
После сложного жизненного эпизода большинству людей приходится восстанавливаться, чтобы сначала вернуть в привычное русло гормоны, потом - эффективность и структуру мышц, а затем - здоровый вес.
Сложнее всего худеть после стрессового набора, это долгий многоэтапный процесс.
Старайтесь завершать день на приятной ноте, настраиваясь на качественный ночной отдых.
6. Устраните из рациона рафинированные продукты. Любая промышленная переработка вводит тело в заблуждение, потому что содержащиеся в ней компоненты активируют центры вознаграждения, и мы едим не по физиологическим потребностям, а всегда сверх этих потребностей и не в то время, когда это необходимо.
Здоровое тело просит еды, потому что надо, разбалансированное - потому что хочется.
И не просто еду ему хочется, а вон ту, классную, только ее! Несите немедленно сюда этот пончик!
Чтобы рефлексы и гормоны перестали нами управлять, убираем:
- Торты, пончики, печенье, выпечку, шоколад, пирожные и другие сладости.
- Сладкие газированные напитки.
- Полуфабрикаты.
- Белый хлеб.
- Соленые снеки вроде чипсов.
- Жареное-пережаренное.
Ведь таким образом мы перебираем с калориями, но при этом остаемся голодными.
С цельной едой так не бывает.
Грелин и лептин: механизм взаимодействия.
Грелин и лептин работают вместе на благо энергетического баланса и контроля веса.
Лептин вырабатывается жировыми клетками и помогает контролировать аппетит.
Грелин повышается при низком лептине, чтобы мы не забывали поесть. Оба они помогают поддерживать стабильную массу тела.
К сожалению, лишний вес вызывает резистентность к лептину, что ведет к еще большему набору килограммов. Чувства сытости просто нет.
Повышенный уровень грелина также ведет к перееданию и набору веса.
Оба гормона можно контролировать ТОЛЬКО естественным путем.
Никаких волшебных таблеток пока не изобрели. Использование искусственных гормонов приводит к обратному результату и тяжелым побочным эффектам, как ни жаль это признавать.
Я хочу этим сказать, что обе крайности плохи - и переедание, и недоедание.
Диетчики полностью уничтожают в себе здорового едока, который понимает, что такое потребности, а что такое - сумасбродство мозга.
К счастью, это лечится подходом и образом жизни.
Будьте уверены - со временем все нормализуется. Но не сдавайтесь, если вы пока еще не видите берегов и вынуждены останавливать себя. На первых порах это вполне естественно.
А вот голодовки отставить! Не нравится считать калории и БЖУ, урезали все до безобразия, «чтобы наверняка»? Будет обратный эффект, обещаю.
Всем крепкого здоровья и разумных решений!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 03.07. 2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.