Друзья, вспоминая путешествия по США, всегда удивляло расслабленное выражение лица американцев и не проходящая социальная улыбка. Они могут быть жесткими, они могут спокойно, но долго отстаивать свою точку зрения, сохраняя при этом абсолютное расслабленное лицо и выдержку.
Истеричность, напряжение, russian face, - характерная черта нашего менталитета. Почему? У нас не принято контролировать себя, нет такой обширной судебной практики, и нет привычки осознанно справляться со стрессом, не доводя себя до крайних состояний.
Эту статью хочу посвятить простым техникам избавления от стресса и сохранению приятной улыбки в любой ситуации.
Итак, традиционно самыми эффективными техниками избавления от стресса являются физические упражнения. Еще лучше упражнения, требующие вашей концентрации - йога, тай чи, кунг фу и др. виды борьбы. Еще один вариант - групповые программы. Вы максимально сконцентрированы, поскольку вы - часть группы. Вы здесь и сейчас.
В своей работе я постоянно веду группы. Одно направление - функциональный треннинг и второе - ЛФК для пожилых людей. Эффективность упражнений в группах, как правило, выше и результат приходит быстрее.
Начинаем бороться со стрессом.
1. Больше физической активности
Если вы испытываете стресс, вам может помочь постоянное движение, постоянная физическая активность.
6-недельное исследование с участием 185 студентов университета показало, что участие в аэробных упражнениях 2 раза в неделю значительно снижает общий воспринимаемый стресс и воспринимаемый стресс из-за неопределенности. Кроме того, рутина упражнений значительно улучшила самооценку спортсменов.
Многие другие исследования показали, что физическая активность помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение, в то время как малоподвижный образ жизни может привести к повышенному стрессу, плохому настроению и нарушениям сна.
Если вы в настоящее время неактивны, начните с легких занятий, таких как ходьба или езда на велосипеде. Выбор занятия, которое вам нравится, может помочь увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.
2. Соблюдайте здоровую диету
Ваша диета влияет на все аспекты вашего здоровья, включая ваше психическое здоровье.
Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и добавленного сахара, с большей вероятностью испытывают более высокий воспринимаемый уровень стресса.
Хронический стресс может привести к перееданию и тяге к очень вкусным продуктам, что может нанести вред вашему общему здоровью и настроению.
Кроме того, недостаточное употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, может увеличить риск дефицита питательных веществ, необходимых для регулирования стресса и настроения, таких как магний и витамины группы В.
Сведение к минимуму потребления продуктов и напитков с высокой степенью переработки и употребление большего количества цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, рыба, орехи и семена, может помочь обеспечить правильное питание вашего тела. В свою очередь, это может повысить вашу устойчивость к стрессу.
3. Минимизируйте использование телефона и время, проводимое за экраном
Смартфоны, компьютеры и планшеты являются неотъемлемой частью повседневной жизни многих людей.
Хотя эти устройства часто необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса.
4. Пейте витамины и минералы в виде БАД, если вы употребляете их не достаточное количество с пищей.
Несколько витаминов и минералов играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Таким образом, дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение.
Например, когда вы испытываете хронический стресс, уровень магния может снизиться.
Поскольку этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, важно убедиться, что вы получаете его в достаточном количестве каждый день.
8-недельное исследование с участием 264 человек с низким содержанием магния показало, что ежедневный прием 300 мг этого минерала помогает снизить уровень стресса. Сочетание этой дозы магния с витамином B6 было еще более эффективным.
Тем не менее, пищевые добавки не могут быть подходящими или безопасными для всех. Проконсультируйтесь с врачом, если вы заинтересованы в использовании добавок для снятия стресса.
5. Заботьтесь о себе
Выделение времени для ухода за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры включают:
- прогуляться на улице
- Принять ванну
- зажигание свечей
- чтение хорошей книги
- приготовление здоровой еды
- растяжка перед сном
- хобби
- использование диффузора с успокаивающими ароматами
- используйте асаны йоги
Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо уделять время себе. Это особенно важно для людей, склонных к сильному стрессу, включая медсестер, врачей, учителей.
Уход за собой не должен быть замысловатым или сложным. Это просто означает стремление к вашему благополучию и счастью.
Воздействие определенных ароматов через свечи или эфирные масла может быть особенно успокаивающим. Вот несколько расслабляющих ароматов:
- лаванда
- Роза
- бергамот
- Римская ромашка
- нероли
- ладан
- сандаловое дерево
- Иланг-Иланг
- апельсин или апельсиновый цвет
Уже давно во всем мире используют аромотерапию для улучшения самочувствия, хорошего сна и во время практик йоги и медитации.
6. Сократите потребление кофеина
Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует вашу центральную нервную систему.
Чрезмерное потребление может ухудшить и усилить чувство тревоги.
Кроме того, чрезмерное потребление может повредить вашему сну. В свою очередь, это может усилить симптомы стресса и тревоги
У людей разные пороги того, сколько кофеина они могут переносить. Если вы заметили, что кофеин вызывает у вас нервозность или тревогу, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки травяным чаем или водой без кофеина.
Мои рекомендации - 1-2 чашки с утра. И это все!
Тем не менее, люди, чувствительные к кофеину, могут испытывать повышенное беспокойство и стресс после употребления гораздо меньшего количества кофеина, поэтому важно учитывать вашу индивидуальную переносимость.
7. Больше общайтесь!
Социальная поддержка друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые времена и справиться со стрессом. Как я уже писал ранее, групповые программы в моей практике дают более быстрый эффект от тренировок.
Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которые можно положиться, вам могут помочь группы в телеграмм например. Это для примера группа моей клиентки Алисы, которая очень эффективно справляется с лишним весом и собрала большую группу единомышленников, которые поддерживают ее и делятся своими переживаниями, находками и ошибками.
8. Займитесь наконец йогой
Йога стала популярным методом снятия стресса и физических упражнений среди всех возрастных групп.
Хотя стили йоги различаются, у большинства из них общая цель — соединить свое тело и разум, увеличивая осознанность тела и дыхания.
Несколько исследований показывают, что йога помогает уменьшить стресс и симптомы тревоги и депрессии. Кроме того, это может способствовать психологическому благополучию.
Эти преимущества, по-видимому, связаны с его влиянием на вашу нервную систему и реакцию на стресс.
Йога может помочь снизить уровень кортизола, кровяное давление и частоту сердечных сокращений, одновременно повышая уровень гамма-аминомасляной кислоты, нейротрансмиттера, уровень которого низкий у людей с расстройствами настроения.
9. Практикуйте осознанность
Осознанность описывает практики, которые привязывают вас к настоящему моменту. Всем своим персональным клиентам я даю техники медитации и дыхания.
Методы снижения стресса, использующие осознанность, включают медитацию и когнитивную терапию.
Медитация на постоянной основе, даже в течение коротких периодов, может помочь улучшить ваше настроение и уменьшить симптомы стресса и беспокойства.
10. Проводите время на природе
Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь уменьшить стресс.
Я понимаю, что мы живем в климате, который не позволяет тренироваться на улице круглый год каждый день. Но, всегда когда есть погодная возможность, тренируйтесь на улице!! Много практик и уроков на моих каналах. Мои бесплатные группы работаю в п. Солнечно, п. Репино, Сестрорецке в Петроградском районе Санкт-Петербурга.
В Сокольниках - недавно прошла открытая тренировка для подписчиков канала телеграмм.
Проведение всего 10 минут в естественной обстановке может помочь улучшить психологические и физиологические маркеры психического благополучия, включая воспринимаемый стресс и счастье, у людей студенческого возраста.
Пешие прогулки и кемпинг — отличные варианты, но некоторые люди не получают удовольствия от этих занятий или не имеют к ним доступа. Даже если вы живете в городской местности, вы можете искать зеленые насаждения, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.
11. Практикуйте глубокое дыхание
Психический стресс активирует симпатическую нервную систему, переводя тело в режим бей или беги.
Во время этой реакции гормоны стресса вызывают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и сужение кровеносных сосудов.
Упражнения на глубокое дыхание могут помочь активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления. Весь мой канал Тик Ток посвящен дыхательным упражнениям и имеет более 58 тыс подписчиков.
Цель глубокого дыхания состоит в том, чтобы сосредоточить ваше внимание на своем дыхании, делая его медленнее и глубже. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается. Это помогает замедлить частоту сердечных сокращений, позволяя вам чувствовать себя спокойно.
Подведем итог:
Хотя стресс — неизбежная часть жизни, хронический стресс сказывается на физическом и психическом здоровье.
К счастью, несколько научно обоснованных стратегий могут помочь вам уменьшить стресс и улучшить общее психологическое состояние.
Упражнения, осознанность, проведение времени с в социальной среде, минимизация экранного времени и чаще выход на улицу — все это эффективные методы.
Олег Виллард, - ваш фитнес тренер и консультант по здоровому образу жизни. Я поощряю цитирования, с обязательной ссылкой на мой источник.
Для личных консультаций мой телеграмм https://t.me/OlegWillard