В этой статье поговорим о том какие есть способы научиться много подтягиваться на турнике. А также поговорим о том, как избежать нежелательных последствий, если постараться прийти к этой цели быстро.
Михаил Чаров, автор-эксперт fitnes.moscow
Как научиться много подтягиваться на турнике? Настоящий хардкор
Осторожно! Это вариант не для начинающих. Только имея за плечами не меньше года тренировок можно посмотреть в сторону этой тренировочной схемы. Давайте сразу к делу.
- В этом случае мы также начинаем с подтягиваний.
- Далее делаем упражнения на спину.
- Затем даём отдых мышцам. Но не спешите домой! Мы ставим тренировку подтягиваний на паузу. Чтобы восстановить потраченные силы.
В это время можно сделать упражнения на другие группы мышц. А затем с новыми силами чтобы Вы думали? Правильно, начинаем снова подтягиваться.
Достаточно сделать два разных варианта подтягиваний. Причём геройствовать не нужно, стоит сделать каждое упражнение по три подхода, но на 20% меньше повторений. И под конец тренировки выполняем пару упражнений на бицепс.
Все это нужно для того, чтобы ещё больше увеличить объём работы на мышцы спины и рук. А в итоге всё это скажется на количестве подтягиваний.
Схематично тренировка будет выглядеть так:
- Подтягивания №1 – любые на Ваш выбор;
- Подтягивания №2 – другой вариант подтягиваний;
- Упражнение на спину №1;
- Упражнение на спину №2;
- Подтягивания №1 – любые на Ваш выбор – обязательно уменьшаем количество повторений на 20%;
- Подтягивания №2 – другой вариант подтягиваний и тоже минус 20% в количестве повторений;
- Упражнение на бицепс №1;
- Упражнение на бицепс №2.
Все упражнения по 3 подхода.
Немного о тяжести бытия
Как Вы понимаете и первый и второй вариант достаточно тяжёлые тренировочные схемы которые могут легко привести к перетренированности и травмам. Чтобы избежать этого необходимо плавно повышать нагрузки. Но об этом поговорим в следующем разделе.
Также не стоит забывать про растяжку. Тянуть бицепсы и широчайшие после каждой тренировки, а если мышцы сильно забиваются во время тренировки, то можно сделать и между подходами.
Однако растяжка должна быть короткой, 5-10 сек. с плавным увеличением усилия и плавном снятии напряжения.
Эти тренировочные схемы я использовал сам для увеличения взрывной силы и выносливости. А также использовал в тренировках своих клиентов в тренажёрном зале.
Не скрою, что так тренироваться достаточно тяжело. И на одну такую тренировку может уйти много времени. Особенно если мы говорим про второй вариант. Поэтому такие тренировки подходят далеко не всем. Но но они работают.
Теперь давайте поговорим как начать такие тренировки. Потому что к описанным выше схемам надо плавно подойти.
С чего начать чтобы научиться много подтягиваться?
Наверное вы заметили, что я не написал писал сколько повторений нужно делать. Знаете почему? У всех оно будет разное. Естественно, что количество повторений будет зависеть от того насколько вы сильны и выносливы. И их нужно подбирать индивидуально.
Но при начале тренировок по одной из этих схем стоит начать с минимально возможной нагрузки.
Я рекомендую провести первую тренировку сделав всего лишь один подход в каждом упражнении и всего лишь шесть повторений в каждом упражнении. Если тренировка пройдёт хорошо и вам будет легко – отлично. Тогда на следующий тренировке сделайте на 1 подход больше.
Если вы опять будете чувствовать, что Вам легко – замечательно. Сделайте на следующей тренировке уже три подхода по шесть повторений.
На следующей неделе начните уже повышать количество повторений. Постарайтесь выполнить всю тренировку сделав уже семь повторений в каждом упражнении.
Понимаете логику? Да, на следующий тренировке уже восемь и так далее. И так до тех пор, пока можете повышать количество повторений в каждом упражнении. Когда упретесь в “потолок”, рекомендую сделать отдых от тренировок. Отдохните одну неделю вообще не тренируясь.
Затем снизьте количество повторений на 20% и с новыми силами начните повышать, но уже не каждую тренировку, а каждую неделю. Такой цикл можно повторять сколько угодно долго. И он всегда будет работать.
Однако если в середине цикла Вы почувствовали дискомфорт или общую усталость, ухудшилось настроение, хуже сон – прекратите тренировки на неделю. Дайте себе отдохнуть. А потом начните цикл заново уменьшив количество повторений на 20%.
Верьте в себя и у Вас все получится.
Подпишитесь, чтобы не пропустить полезные видео и статьи про упражнения!
Подберите фитнес на https://fitnes.moscow Смотрите оригинал статьи в блоге на сайте.
Обратите внимание на эти статьи: