Ф. Энгельс однажды сказал: «Жизнь есть способ существования белковых тел». И с этим нельзя не согласиться. Белки действительно являются основой нашей жизни. И они должны ежедневно поступать в наш организм вместе с пищей.
Какие функции выполняет белок? Их очень много. Остановлюсь на самых главных:
1. Белок – основа межклеточного вещества соединительных тканей: сухожилий, хрящей и костей.
2. Без белков не образуются ферменты и гормоны в нашем теле.
3. Строительный материал для всех клеток нашего организма.
4. Белки выполняют транспортную функцию. К примеру, всем известный гемоглобин – это белковая молекула, которая переносит кислород к тканям и выносит из них углекислый газ.
5. Поддержка иммунитета. Антитела, которые защищают нас от заболеваний, имеют белковую природу. Нередко люди, у которых белок в дефиците, жалуются на то, что подвержены простудным заболеваниям.
6. Белки обеспечивают онкотическое давление в крови, или, говоря простым языком, удерживают воду. При выраженном снижении белка формируются отёки.
7. Белки служат резервным источником энергии, когда жиры и углеводы в дефиците. 1 грамм белка даёт 4 килокалории.
8. Белки регулируют деление клеток и считывание информации с ДНК.
9. Обеспечивают движение. Яркий пример – сократительные белки мышц актин и миозин, координированная деятельность которых обеспечивает движение мышц.
Исходя из этих функций, приведу примеры основных белков в нашем теле:
ü Гормоны: глюкагон, инсулин, кальцитонин;
ü Структурные белки: эластин, коллаген, кератин;
ü Ферменты;
ü Транспортные белки: трансферрин, гемоглобин, липопротеины;
ü Белки иммунитета, или защитные белки: интерфероны, иммуноглобулины;
ü Белки, участвующие в сокращении мышц: миозин и актин.
Как видите, белок – это наше всё: кровь, иммунитет, кости, ткани, ферменты, гормоны и т.д. Именно поэтому важно следить за тем, чтобы в рационе не было дефицита белка.
Немного понятно биохимии, или что такое аминокислоты
Белок – это сложная молекула, которая состоит из последовательности маленьких кирпичиков – аминокислот. Всего таких кирпичиков 20, и разные их последовательности формируют разные белки. В нашем организме насчитывается порядка 5 миллионов различных белков. Все аминокислоты делятся на 2 большие группы: заменимые и незаменимые. Что значит заменимые аминокислоты? Это те, которые могут синтезироваться из других веществ. А вот незаменимые аминокислоты наш организм синтезировать не умеет, поэтому мы должны следить за тем, чтобы они поступали извне. К незаменимым относится лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин и валин. Сюда же относятся цистеин и тирозин, которые образуются из метионина и фенилаланина. Запоминать эти сложные названия не обязательно. Достаточно знать продукты, в которых эти аминокислоты содержатся. Но об этом чуть позже.
Зачем нужно есть белок каждый день
Выше я говорила о том, что белок нужно есть каждый день. Дело в том, что наш организм не обладает способностью запасть аминокислоты, как это происходит, например, с жирами. Аминокислоты поступили, организм использовал их для своих потребностей и вывел побочные продукты переработки. На этом всё; нужны новые кирпичики ля строительства, которые могут поступить только извне, с продуктами питания. Если с едой не будет поступать достаточно количество белка, организм начинает расходовать его из собственных тканей. Отсюда – снижение иммунитета, потеря мышечной массы и т.д.
Что нужно знать о переваривании белков
Процесс переваривания белков начинается в желудке. Важно! Для полноценного переваривания белковых продуктов в желудке должна быть кислая среда, что обеспечивается выделением соляной кислоты. Важную роль в процессе расщепления белка играет пепсин – фермент, который вырабатывается в желудке. Именно пепсин разрывает крупные белковые цепи на более мелкие фрагменты, которые в дальнейшем могут всасываться.
Никогда не устану повторять, что процесс пищеварения начинается в ротовой полости. И от того, насколько тщательно человек пережевывает пищу, будет зависеть успех и комфорт пищеварения в целом. Особенно это касается белковых продуктов. Помните: в желудке зубов нет, и надо потрудиться и хорошенько измельчить каждый кусочек на этапе пережевывания. В противном случае крупные куски мяса, которые вы быстро проглотили, дольше задержатся в желудке и будут вызывать чувство тяжести.
Полноценные белковые продукты
Итак, теперь вы знаете, что часть аминокислот, необходимых для синтеза белка, являются незаменимыми, и единственный способ их дать организму состоит в употреблении ряда продуктов. И в этом нет ничего сложного, поскольку есть продукты, в составе которых имеются сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называются полноценными белковыми продуктами. К ним относится мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Как видите, это продукты животного происхождения.
Растительный и животный белок: какой лучше?
Думаю, всем известно, что белок содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Особенно об этом любят говорить люди, которые придерживаются вегетарианства, веганства или сыроедения. Но не все знают, что еда растительного происхождения часто дефицитна по содержанию некоторых аминокислот. Главным образом это касается треонина и лизина. Это важные кирпичики, пользу которых сложно переоценить. К примеру, треоин принимает активное участие в питании, росте и восстановлении клеток; он нужен для адекватного функционирования печени, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы. Лизин принимает участие в образовании коллагена и усвоении кальция, а так же помогает регулировать метаболизм холестерина. Поэтому нельзя вот так просто взять и вычеркнуть эти аминокислоты из рациона.
Оптимальный вариант – комбинировать в рационе растительный и животный белок. В медицинской литературе пишут о том, что соотношение растительного и животного белка должно быть приблизительно одинаковым. Однако ряд диетологов рекомендует такое соотношение: 60% животного белка, 40% растительного белка.
Не хочу, чтобы вы подумали, что я негативно отношусь к вегетарианцам. Это не так. Я против этого только в том случае, если такой тип питания навязывается растущему организму – ребёнку.
Знаю множество хороших примеров, когда переход на растительное питание помогал людям обрести здоровье и справиться со многими недугами. Я за то, чтобы питание было правильным и сбалансированным по составу. Если озадачиться, то можно восполнить потребность в незаменимых аминокислотах в том числе и из растительной пищи. Но этому требуется уделить внимание, изучить состав растительных продуктов, чтобы сбалансировать свой рацион. К примеру, семена киноа и чиа можно отнести практически к полноценным белковым продуктам, поскольку их состав богат на незаменимые аминокислоты. Аминокислота треонин в большом количестве содержится в спирулине и кресс-салате (её там даже больше, чем в мясе!). Настоятельно рекомендую включить эти продукты в рацион тем, кто категорически отказался от пищи животного происхождения.
Сколько белка в день надо съедать
Суточная норма белка зависит от многих факторов, главным образом, от возраста, пола и особенностей физической активности. Роспотребнадзор рекомендует нам следующие нормы:
· от 36 до 87 г/сутки для детей;
· от 65 до 117 г/сутки для мужчин;
· от 58 до 87 г/сутки для женщин.
Чтобы рассчитать собственную потребность в белке, я рекомендую пользоваться следующим расчетом, который основан на уровне вашей физической активности:
ü низкая активность: 0.8-1 грамм на килограмм массы в сутки;
ü средняя активность: 1-1.3 грамм на килограмм массы в сутки;
ü высокая активность 1.4-1.6 и более грамм на килограмм массы в сутки; у профессиональных спортсменов эти цифры могут быть выше.
Для упрощения расчета можно немного обобщить и прийти к выводу, что минимальное количество белка для взрослого человека должно составлять не менее 1 грамма на килограмм массы в сутки. К примеру, если ваш вес составляет 70 килограмм, то в течение дня вы должны употреблять не менее 70 граммов белка. Не забываем о том, что в эти 70 грамм должен практически поровну входить как животный, так и растительный белок.
И ещё один факт, который нужно учитывать для расчета белка при составлении сбалансированного рациона: белки должны составлять от 15 до 20% от суточной калорийности.
Большинство специалистов (диетологов, нутрициологов) сходятся во мнении, что если вы не занимаетесь спортом на профессиональном уровне, не стоит превышать суточную дозу белка выше 2 грамм на килограмм массы тела. В противном случае это может привести к негативным последствиям (подагра, аллергические реакции, нарушение работы пищеварения, повышенная нагрузка на лимфоотток и т.д.). Это одна из причин, по которой высокобелковые диеты нельзя считать безопасными для нашего здоровья.
Какой белок лучше всего усваивается
Все белки, которые мы употребляем с продуктами питания, отличаются по своей биодоступности (способность всасываться и усваиваться). По этой характеристике белковые продукты можно расположить в следующей последовательности (степень биодоступности снижается в порядке убывания):
o яйца;
o рыба, морепродукты, мясо, птица;
o соя и бобовые, крупы;
o грибы.
В сети Интернет большое количество всевозможных таблиц, в которых указана биодоступность белка в продуктах питания.
Яйца действительно на первом месте по биодоступности. Яичный белок способен усваиваться на 95%. Именно поэтому этот продукт присутствует в рационе профессиональных спортсменов. В среднем, в одном яйце содержится около 6 грамм белка (78 ккал).
Куриная грудка, грудка индейки – прекрасные примеры полноценных белковых продуктов. В 100 грамм куриной грудки содержится почти 24 грамма белка (128 ккал), в грудке индейки - 19 грамм (83 ккал). Благодаря тому, что в продуктах содержится мало жиров, они прекрасно подходят тем, кто следит за своим весом или хочет похудеть.
Говядина – очень ценный белковый продукт. В отварном куске нежирной говядины на 100 грамм содержится 26 грамм белка (176 ккал). Кроме того, говяжье мясо богато железом, цинком, витаминами В3 и В12.
Что касается растительного белка, то он усваивается хуже. И этому есть несколько причин:
· в растительных продуктах белок связан с некоторыми компонентами, которые плохо или вовсе не усваиваются ферментными системами нашего кишечника (например, в грибах это хитин, в бобовых и злаковых это целлюлоза и лигнин).
· В составе растительных продуктов содержатся ингибиторы протеаз – вещества, которые предотвращают расщепление белка. Особенно много ингибиторов протеаз в сое.
· Высокое содержание клетчатки.
Признаки нехватки белка в организме
Сразу хочу сказать, что каких-то специфических симптомов, присущих только недостаточности белка, не существует. Однако заподозрить это можно на основании целого ряда признаков:
· Сухость кожи;
· Отёчность;
· Раздражительность, беспричинная апатия;
· Частые простудные заболевания;
· Сухость и ломкость волос;
· Снижение веса тела за счет мышечной массы;
· Снижение артериального давления;
· Анемия (снижение гемоглобина и/или эритроцитов в крови);
Как узнать, достаточно ли организму белка
Чтобы оценить белковый статус организма, сегодня есть множество различных способов. Один из них – биоимпедансометрия. Это исследование, которое помогает оценить белковый, жировой и водный «состав» организма. Методика основывается на различной степени проведения электрических импульсов разными тканями организма. Пройти биоимпеданс сегодня можно во многих крупных клиниках и фитнес-центрах. Процедура абсолютно безболезненна и занимает не более 5 минут.
Более простой способ оценить содержание белка – биохимические лабораторные анализы. Они включают следующие показатели:
· Общий белок;
· Белковые фракции;
· Соотношение альбумино-глобулинового коэффициента.
При этом важно оценивать показатели в комплексе с другими лабораторными обследованиями. Изолированное повышение/понижение одного показателя вряд ли будет о чём-то говорить. Кроме того, в зависимости от возраста и уровня физической активности нормы показателей будут различны.
Запись на консультацию: +7-901-670-05-52 (WhatsApp, Telegram)
Сообщество VK: https://vk.com/dr_irinafilatova
Я в Telegram: https://t.me/gastrofilatova
Я на YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCwnoaGLt0FU-DNMCC-DXK3A
