Новичкам важно выполнять те упражнения, которые укрепляют их общий мышечный корсет. Если вы ранее не тренировались в зале и начали выполнять изолированные упражнения, где в работе основную нагрузку на себя забирает всего лишь одна мышечная группа, то в таком случае ваши тренировки будут не эффективными. Новичкам, да и опытным атлетам необходимо выполнять такие упражнения, которые способствуют укреплению и росту общей мышечной массы.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Для роста общей мышечной массы вам необходимо выполнять базовые упражнения. Выполняя базовые упражнения вы одновременно прорабатываете сразу несколько мышечных групп, что значительно повышает продуктивность и эффективность тренировок.
Многосуставные(базовые) упражнения имеют множества преимуществ среди основных следует выделить:
1. Развитие силы и мощности: Базовые упражнения, такие как отжимания, приседания и подтягивания, активируют множество мышц и помогают развивать силу и мощность всего тела.
2. Улучшение координации и баланса: Базовые упражнения требуют согласованной работы нескольких мышц и помогают улучшить координацию и баланс.
3.Улучшение функциональности: Базовые упражнения имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как поднимание тяжестей, подтягивание на перекладине или приседания. Укрепление мышц и улучшение координации в этих движениях помогает улучшить функциональность и легкость выполнения повседневных задач.
4.Сжигание калорий: Базовые упражнения требуют большого количества энергии и активизируют множество мышц, что помогает увеличить общее количество сжигаемых калорий во время тренировки.
5.Улучшение общей физической формы: Базовые упражнения представляют собой комплексные движения, которые требуют работу нескольких мышц одновременно. Регулярное выполнение базовых упражнений помогает улучшить общую физическую форму, выносливость и выносливость.
Приседания со штангой
Отличное упражнение благодаря которому вы сможете построить не только мощные ноги, но так же и руки, спину, пресс и грудные мышцы. Обусловлено это тем, что выполняя приседания ускоряется синтез анаболических гормонов таких как тестостерон и гормон роста. В свою очередь эти гормоны напрямую влияют на построение мускулатуры.
Упражнение является одна из самых эффективных, но выполнять его нужно строго придерживаясь технике. Основные моменты в технике:
- Спину следует держать прямую на всём протяжении выполнения упражнения
- Колени не должны заходить за носки
- Ступни должны быть расположены чуть шире плеч и должны быть немного развернуты
- Вес следует подбирать оптимальный для того чтобы не нарушать технику
Становая тяга
Если вы хотите увеличить общую мышечную массу, то в таком случае я рекомендую выполнять именно это упражнение. Так как при выполнении становой в работу включаются около 70-75% мышц всего организма. В работе участвуют как мышцы ног, ягодицы и спины, так и мышцы рук, трапеция и брюшные мышцы.
Техника становой тяги:
- Начните с ног расставленных на ширине плеч и стоя на небольшом расстоянии от грифа штанги или гантелей.
- Сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и держа гриф штанги или гантели в руках перед собой.
- Оттяните грудь вверх и наружу, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой.
- Вдохните и мощно поднимите гриф штанги или гантели от пола, сгибая руки в локтях и направляя лопатки назад.
- Это должно быть сделано в одном движении, силовым сгибанием ног и ягодиц в вертикальном направлении.
- Поднимите гриф до уровня бедер или ниже стоячего положения.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, контролируя движение и сгибая ноги в коленях.
Жим лежа
Отличное базовое упражнение, где жимовым движением вы прорабатываете такие мышцы как грудь, передние дельты,трицепсы, а также широчайшие мышцы. Благодаря жиму лёжа вы сможете развить сразу несколько мышечных групп верхней части тела.
Преимущества жима лежа:
1. Развитие силы грудных, плечевых и трехглавой мышцы плеча: Жим лежа является одним из основных упражнений для развития силы и мощности в верхней части тела. Он активирует грудные, плечевые и трехглавую мышцу плеча, что помогает укрепить их и улучшить общую силу верхней части тела.
2. Увеличение массы мышц груди: Жим лежа является одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Постоянное выполнение этого упражнения помогает увеличить массу мышц груди и придать ей более красивую и форму.
3. Укрепление мышц рук: Жим лежа также активирует мышцы рук, такие как трицепсы и передние дельты. Регулярное выполнение этого упражнения помогает укрепить их и улучшить общую силу рук.
4. Улучшение стабильности и координации: Жим лежа требует хорошей стабильности и координации, чтобы правильно выполнять упражнение. Регулярное выполнение жима лежа помогает улучшить эти навыки и повысить общую физическую форму.
Как вам эти упражнения?
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: