Силовые тренировки для пожилых людей
В последнее время в специализированной литературе появился термин "Саркопения", который описывает постепенное снижение мышечной массы и силы в процессе естественного старения организма. Этот процесс приводит к ухудшению самостоятельности и работоспособности пожилых людей, а также негативно сказывается на их здоровье и продолжительности жизни.
На данный момент основным методом предотвращения и борьбы со саркопенией являются силовые тренировки. Какой инвентарь следует использовать и какие конкретные упражнения выбрать - это второстепенные вопросы. Основная идея заключается в создании сопротивления или преодолении внешней силы через усилие мышц. Чем сильнее (в рамках разумного) эти усилия, тем лучше оздоровительный эффект.
Есть несколько основных принципов, на которых базируется оздоровительная тренировка, описанные в отечественной теории спорта и физической культуры. Вот три из них:
1. Принцип специфичности: Результаты тренировки зависят от выбранного стимула. Если вы хотите укрепить ноги, тренируйте ноги; если нужна выносливость для плавания, посещайте бассейн и так далее. Следовательно, необходимо понять, что будет наиболее специфичным для пожилых людей.
2. Принцип перегрузки: Организму требуется нагрузка, превышающая обычное повседневное время, чтобы вызвать необходимые адаптации в тканях.
3. Принцип постоянного прогресса: При регулярных тренировках организм становится сильнее. Необходимо постепенно и систематически увеличивать нагрузку, чтобы поддерживать тренировочные адаптации и продолжать прогрессировать со временем.
В следующем списке представлены основные тезисы, изложенные в современной литературе о силовых тренировках для пожилых людей:
1. Методические переменные силовых тренировок для пожилых людей:
- Тренировки обычно проводятся 1-3 раза в неделю.
- Две тренировки могут принести больше пользы, но эффект третьей тренировки неясен.
- Людям с низкой физической подготовкой следует начинать с одной тренировки в неделю и постепенно увеличивать до двух.
- Оптимальным ориентиром считается две тренировки в неделю.
2. Выбор упражнений:
- Пожилым людям с саркопенией рекомендуется выполнять силовые тренировки, затрагивающие все группы мышц:
- Для верхней части тела: отжимания от пола (или с использованием стены), подтягивания на турнике или с помощью гимнастических колец, различные варианты жима штанги или гантелей (например, жим гантелей лежа на скамье).
- Для нижней части тела: приседания (обычные, глубокие, со штангой на плечах или гантелями), выведение ноги в тренажере, выпады, подъемы на носки.
- Для корпуса и спины: планка, боковая планка, гиперэкстензия спины, наклоны и повороты туловища с использованием гантелей или кабельных тренажеров.
3. Интенсивность тренировки:
- Для начинающих пожилых людей рекомендуется начинать с легкого или умеренного уровня интенсивности.
- Возможные методы регулировки интенсивности: увеличение веса или сопротивления, увеличение числа повторений или подходов, изменение скорости выполнения движений.
- Важно помнить о безопасности и не перегружать себя. Консультация с тренером или специалистом по физической реабилитации может быть полезной для определения оптимального уровня интенсивности.
4. Прогрессия:
- Постепенно увеличивайте нагрузку и сложность тренировок по мере прогресса и адаптации организма.
- Это может включать увеличение веса, добавление новых упражнений или изменение методики выполнения.
- Регулярное отслеживание прогресса (например, запись числа повторений, веса или особенностей выполнения упражнений) может помочь вам контролировать и оценивать свои достижения.
5. Безопасность:
- При выполнении силовых тренировок всегда обратите внимание на правильную технику и избегайте излишнего напряжения или стресса на суставы и позвоночник.
- Начинайте с легких весов или сопротивлений и постепенно увеличивайте их, чтобы дать организму время приспособиться и укрепиться.
- Важно слушать свое тело, избегать боли или дискомфорта во время тренировок и проконсультироваться с врачом или специалистом, если возникают какие-либо проблемы или сомнения.
Силовые тренировки могут быть эффективными для предотвращения саркопении и помощи пожилым людям сохранять мышечную массу и силу. Однако перед началом таких тренировок рекомендуется получить консультацию у врача или тренера, особенно если есть какие-либо здоровые ограничения или проблемы.