Мышцы недаром называют органом долголетия, так как они определяют все, что касается здоровья и хорошего самочувствия. И силовые тренировки – это один из лучших вариантов, которые помогут вашему телу оставаться молодым. Включение отягощений в свой график физической активности поможет не только укрепить плотность костной ткани и мышц, снижая риск многих травм и падений, которые часто возникают с возрастом, но и придадут гораздо больше энергии.
1. Чем крепче мышцы, тем моложе тело
С возрастом мышцы слабеют, у этого прогрессирования есть даже свое название – саркопения. Именно из-за нее пожилые люди испытывают трудности с выполнением повседневных задач, подвержены падениям и страдают от переломов. И чем больше мы ограничены в своем теле с возрастом, тем больше помощи нам требуется от других, делая нам при это все менее независимыми.
Соответственно, если ввести силовые тренировки в ваш график еженедельной активности (2-3 раза в неделю), это поможет вам укрепить мышцы, делая тело более молодым.
2. Повышают независимость у пожилых людей
Множество исследований доказало, что никогда не поздно начать поднимать тяжести. И пожилые люди, занявшись силовыми тренировками (естественно под руководством специалистов), могут улучшить свою мышечную силу почти на 60%. А улучшение мышечной силы имеет решающее значение для поддержания независимости пожилых людей, чтобы они могли спокойно выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, поход в магазин, удержание сумок с продуктами.
Потеря подвижности – одна из самых изнурительных проблем, с которыми сталкиваются пожилые люди, и физические упражнения могут помочь предотвратить это, а также снизить риск падений и переломов из-за мышечной слабости (к тому же не будем забывать, что с возрастом восстановление происходит значительное дольше и не всегда успешно, тот же перелом шейки бедра).
3. Улучшают сердечное здоровье
Принято считать, что аэробные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, но на самом деле силовые тренировки не менее полезны для нашего сердца. Исследования показывают, что регулярное выполнение упражнений с отягощением средней интенсивности в течение 45 минут способствуют снижению кровяного давления чуть ли не на 20%.
Расскажу из собственной практики: по молодости я страдала от повышенного давления и до 30 лет постоянно мучилась от головной боли и пила горстями таблетки, а потом в мою жизнь ворвался фитнес, в том числе и силовой. И на данный момент я – гипотоник.
4. Способствуют предотвращению возрастных заболеваний
Силовые тренировки важны не только для увеличения мышечной силы, улучшения функциональных способностей и физической работоспособности, совместно с аэробными упражнениями они могут оказать значительное влияние на профилактику возрастных заболеваний.
5. Уменьшают возрастную мышечную усталость
Доказано, что выполнение силовых тренировок с отягощением и функциональными нагрузками в сочетании с достаточным потреблением белка (примерно 20-30 гр на прием пищи) способствуют уменьшению мышечной усталости у пожилых людей за счет улучшения мышечной силы.
Что делать
Если вы никогда до этого не тренировались или делали это очень давно, то сперва обязательно общаемся со специалистами (врач, тренер), которые, исходя из вашего состояния здоровья, подберут приемлемые для вас виды активности и физических упражнений (определенные заболевания могут давать ограничения по тем или иным видам физических нагрузок). Технику выполнения упражнений, какой бы простой она вам не казалась, обязательно осваивайте под присмотром тренера, чтобы минимизировать риск потенциальных травм.
В идеале сочетать аэробные тренировки средней интенсивности (сердце начинает биться быстрее, но вы еще можете поддерживать беседу, хотя и с трудом) и силовые тренировки. Аэробные тренировки средней интенсивности (вялое хождение, что по беговой дорожке, что по улице – это не тренировка) хороши тем, что имеют решающее значение для наших митохондрий, это важно для усвоения глюкозы в продуктах, которые вы едите. Силовые тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы, а не мышечной выносливости, то есть берется более тяжелый вес и делается меньшее количество повторений, так как именно сила мышц имеет решающее значение для поддержания долголетия. Но выполнять занятия необходимо строго под контролем тренера, так как очень важно соблюдать технику выполнения, иначе можно травмироваться (причем травмироваться можно не только на силовых занятиях, но и на аэробных и даже растяжке, а потому работаем только под контролем тренера или самостоятельно, но только после обучения).
После тренировки обязательно подкрепитесь белком. Если для молодых время приема белка после тренировки не имеет особого значения, так как он добирается обычно в течение всего дня, то с возрастом лучше будет перекусить. Есть результаты исследований, которые позволяют предположить, что стареющие мышцы могут реагировать так же, как молодые мышцы, если после тренировки употреблять диетический белок.
Никогда не останавливайтесь на достигнутом, как бывает у многих с возрастом. Люди просто выполняют одни и те же движения, неважно с весом или нет, мышцы привыкли, им комфортно, прогресс отсутствует. Постоянно продолжайте бросать себе вызов своими тренировками по мере того, как становитесь старше. Не стоит просто выполнять привычные движения, вы должны действительно осознавать, что на самом деле прилагаете усилия и прогрессируете.
Мышцы – это вершина нашего здоровья и самочувствия, к тому же это одна из единственных тканей, которые мы можем контролировать. Уделяйте больше внимания своей мышечной массе с возрастом, если заинтересованы в увеличении продолжительности жизни.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.