Сегодня будет глубоко и не для тех кто ищет простые решения, а-ля "надо меньше жрать". Меньше жрать Вы и без меня можете (в большинстве случаев - нет).
Итак, голод возникает двумя путями, которые взаимосвязаны между собой:
- Нервная система
- Эндокринная система
Поэтому! Единственно верного решения, системы питания которая подойдёт абсолютно всем, или волшебной таблетки, или волшебной психотерапии НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Причины переедания могут быть РАЗНЫМИ, именно с физиологической точки зрения - это ВАЖНО! А может и вообще нет никакого переедания - так тоже бывает (см. статью про гормональное ожирение, ссылка в конце статьи). Но сегодня мы не про уникальных снежинок с уникально низким обменом веществ или отеками на десятки кг, сегодня мы о большинстве - тех кто объективно ест много, потому что что? Потому что ГОЛОД!
Те кто давно подписан, уже в курсе, что я не сторонник взглядов в стиле " а ты давай, голодай, урезай питание на максимум, иди в зал на 5 раз в неделю", почему? Да потому что в большинство не похудеют значительно, не дойдут до своего целевого веса, а те кто все же дойдёт - крайне редко смогут удержать результат, если не решена ПРИЧИНА лишнего веса, и идёт борьба только с его следствием.
Ну не будет среднестатистический человек всю жизнь считать калории, всю жизнь ужимать себя в еде и всю жизнь плотно заниматься спортом - посмотрим правде в глаза: НЕ БУ ДЕТ!
Так почему миллиарды людей находясь в +- аналогичных условиях не имеют проблем с лишним весом?
Генетика? Да, безусловно имеет место быть, но есть ещё факторы.
Чёт я затянула вступление, но мне показалось важным "начать сначала"😇
Вообще голод, это один из ключевых моментов выживания, как это работает?
Голод контролируемый нервной системой
Это про импульсивные решения, увидели красивую упаковку в магазине - схватили, вкусный запах выпечки или кофе - сразу активизируется слюна, покупаем! Когда мы на диете, а кто-то из членов семьи ест что-то вкусное - "а ну поделись".
Сюда же компульсивное переедание, ключевой момент здесь именно скорость принятия решения - минуту назад есть не собирались, а уже что-то жуем, и часто это что-то вредненькое и максимально калорийное.
Зачем этот механизм нам нужен? Дело в том что эволюционное развитие вида крайне медленное, наши организмы не приспособлены под изобилие еды, мы все ещё руководствуемся на уровне инстинктов логикой животного: если ты сейчас не убьёшь этого зайца или оленя которого увидел - он убежит, если ты сейчас не съешь эту ягодку, потом она переспеет и испортится, или её съест кто-то другой - не важно голоден ты или сыт - ешь пока есть возможность, "потом" её может не быть. Вот логика организма. Причем! Чем серьёзнее ограничения, тем выше вероятность срыва, я уже писала статью про анорексию и голод, внизу ссылка - это как раз отличный пример того как организм находящийся в жёстком дифиците кк реагирует голодом.
Кроме того, есть ещё один процесс: выравнивание стрессовых гормонов через заедание, это комбинированный механизм нервной и гормональной систем:
Когда у животного возникает сильный стресс, вырабатывается стрессовые гормоны, условно говоря, если животное убегает от хищника, оно не будет есть, оно будет бежать до тех пор пока не окажется в безопасности, и наоборот, если животное ест, значит стрессовые гормоны снижаются, и вырабатывается гормоны помогающие перевариванию и усвоению.
Самый наглядный пример: конфликт на работе, мы получаем всплеск кортизола, функция которого "бей или беги", но бежать мы не можем, зато можем съесть что-то сладенькое, получим порцию выработки инсулина (а инсулин антогонист кортизола) и дофамина, организм понимает - мы в безопасности, нервное возбуждение спадает.
Здесь же речь идёт и о высшей нервной деятельности, термин введен академиком Павловым (я когда-то была кинологом, неплохо разбираюсь) - это комплекс условных (выработаных на основании опыта), безусловных (характерных для вида) рефлексов, и высших психических функций, все в комплексе это обеспечивает наше адекватное поведение.
Упрощаем, сейчас понимаю что сложно написала: вот у нас есть служебная собака, она не должна брать еду у чужих людей, её этому УЧАТ, хочет ли она взять еду у чужого человека? Конечно хочет, но вырабатывается рефлекс, что ни у чужих людей, ни с земли еду брать нельзя. Если возьмёт - её накажут (вспоминаем анорексию и систему наказаний), если не возьмёт похвалят и дадут лакомство.
Если собака сытая, в подавляющем большинстве случаев - с обучением этому навыку не возникает больших проблем, если собака голодная, уже гораздо больше вероятность что еду она возьмёт (особенно если хозяин будет отсутствовать), но если мы поставим её на грань выживания, увы и ах - собака, абсолютно точно съест еду предложеную чужим человеком. Организм будет бороться за выживание.
Почему это важно для нас? Потому что наша нервная система работает ровно так же! Если мы сыты, нам намного легче отказаться от еды которую мы есть не должны, если калораж (а ещё баланс БЖУ и количество микронутриентов) недостаточен - вероятность срыва сильно выше, если мы совсем голодны - мы ТОЧНО сорвемся, если наша нервная система ещё не завалилась в психическое расстройство, впрочем, даже если есть отклонения - сорвемся с высокой вероятностью.
Что мы можем сделать с точки зрения нервной системы?
- Избегать состояния голода, идеальным вариантом считается калораж ПОЛНОСТЬЮ покрывающий основной обмен веществ (расходы организма на работу органов в состоянии покоя), в таком случае, организм живёт, а не выживает, а снижение веса происходит за счет активности, в основном - бытовой, при желании можно подключить тренировочную - снижение веса будет происходить плавно, не так быстро как хотелось бы, однако, при такой тактике, вероятность срывов сильно снижается
- Нервная система не разделяет источники удовольствия, еда просто самый быстрый и доступный вариант в наше время😉 т.е. мы можем съесть булку, а можем купить новое платье или полежать в ванне с пеной, завести новое хобби - во всех случаях мы получим дофамин. Таким образом, нам важно сознательно увеличивать количество удовольствий не связанных с едой. Это важно!
- Желательно, снизить стресс, понятно, что полностью его исключить не получится, но если мы можем не смотреть новости - не смотрим, если знаем что нас раздражает делать д.з с ребенком - пускай делает сам, или нанять репетитора, если сам ребёнок "не вывозит", избавляемся от токсичных людей в окружении.
Прямо сейчас, сядьте и напишите список в две колонки, в одной то откуда Вы будете "добывать" дофамин, вместо еды, в другой каким образом снизите стресс - это информация из курса по психологии снижения веса который я сейчас прохожу - делюсь абсолютно бесплатно, со своими любимыми подписчикам, с Вас 👍, и да, не ленимся, берем и пишем, это работает и за Вас это никто не сделает😉
- Важно оставить и привычный способ получения довольствия т.е - вкусную еду, не надо сидеть на постной кура-грудке, подберите диетические продукты которые будут Вам нравится. Буквально вчера, разговаривали с моим диетологом Николаем Тихенко, насчет важности вкуса и разнообразия еды. Сейчас лето, есть масса сладких, вкусных ягод, фруктов, скоро будут дыни и арбузы, все это может заменить сладости, хоть в ежедневном формате можно употреблять, главное прийти к умеренности😇 ну а про белки и жиры - вообще молчу, эти макронутриенты крайне сложно съесть столько, чтобы это было больше необходимой дневной калорийности - адепты кето и белковых диет не дадут соврать😉
Гормонально обусловленный голод!
Это тема которую я поднимаю максимально часто, максимально подробно в статье про гормональное ожирение, если у Вас именно ожирение - обязательно прочитайте, об этом мало говорят, а многие люди не похудеют, до тех пор, пока не пролечатся, и хоть какая там мотивация и сила воли, если гормоны кривые, будет ожирение. Но как продавать Вам тренировки и курсы в стиле "жри меньше", если проблема со здоровьем? Это проблематично и не выгодно, выгодно по максимуму Вам внушить что жи.рдяи просто ленивые, бесхребетные, никчемные существа, вот тогда Вы наверняка будете стремиться стать "как все", на Вас заработают и самоутвердятся, а то что Вы результат не получите или он будет крайне низким и/или неустойчивым - мелочи. Вам просто ещё раз напомнят какое Вы ничтожество не способное себя контролировать.
На деле, здоровый психически и физически человек просто не имеет потребности есть больше, чем надо для обеспечения организма!
Безусловно, сейчас речь не о 5-10 лишних кг, которые могут быть данью современным стандартам красоты, речь именно про вес с точки зрения здоровья.
Как ощущается голод вызванный проблемами с гормональным фоном или нехваткой питательных веществ?
- А все просто! Он не привязан ни к каким событиям, ощущается практически перманентно - если Вы голодны всегда, если Вы всегда едите объективно больше других, если Вы встаёте по ночам (это наиболее показательный пример того, что дело именно в гормонах - нервная система во сне отдыхает, она не могла повлиять на Ваш голод) - это гормоны!
- Если у Вас нездоровая композиция тела, огромный живот на тоненьких ножках - это гормоны
- Если у Вас есть другие "странности" с телом, например Вы женщина, а у Вас растут усы, тёмная кожа в подмышках и паху, растёт "вдовий горб", есть фиолетовые стрии, большая отечность (следы от резинок носков остаются? - это отеки), Вы взрослый человек и у Вас непропорционально растёт грудь даже если Вы мужчина - вот это все, с высокой вероятностью, гормональные проблемы.
Что делать если голод гормональный?
- Очевидно надо пройти обследование, сдать анализы, обратится к хорошему эндокринологу КОТОРЫЙ ЗАНИМАЕТСЯ ИМЕННО ВЕСОМ, вероятность того что в поликлиннике Вам попадётся хотя бы относительно грамотный эндокринолог близка к нулю, к сожалению, мы эту тему неоднократно поднимали. Задача минздрава не дать нам с.дох.нуть, а не улучшить качество нашей жизни, к сожалению.
- Есть варианты не медикоментозного лечения, который позволяет улучшить гормональный фон:
- Диета направленая именно на работу с гормонами
- Использование БАДов, я конечно в основном говорю про инсулинорезистентность, но и умеренный гипотиреоз можно компенсировать БАДами, желательно после полного обследования и под контролем врача который в этом разбирается, сможет подобрать нужные дозировки (они могут быть сильно выше профилактических доз), и комбинации (некоторые вещества не усваиваются если не распределить их в течении дня, другие, наоборот, лучше усваиваются при совместном приеме).
- При гормональных проблемах КРАЙНЕ ВАЖЕН РЕЖИМ, есть понятие циркадных ритмов, от них сильно зависит количество и баланс гормонов, в некоторой степени - функция щитовидной железы и расход кк, а главное - голод тоже будет зависеть, в том числе, и от того выспались ли Вы и каким образом распределили еду в течении дня.
- Если все вышеперечисленное не сработало, или дало недостаточный результат - ДОЛЖНО применяться медикоментозное лечение, вплоть до гормонозаместительной терапии, бояться не надо, это поможет Вам сильно улучшить качество жизни и похудеть в том числе.
- Для самых запущенных случаев, целесообразно рассмотреть барриатрию в комплексе с эндокринлогическим лечением (а при компульсивном переедании - в первую очередь психотерапия с психотерапевтом (не психологом!), владеющий методами работы с РПП, и медикоментозная поддержка.
- Помним про взаимосвязь гормонов и нервной системы: наше поведение, в значительной степени зависит от гормонов, а гормоны во многом зависят от поведения, мы можем принудительно стимулировать синтез некоторых гормонов, выше уже был пример с дофамином. Иногда, стоит пойти на тренировку или прогулку, даже если нет желания, иногда стоит переступить через гордость и зарегистрироваться на сайте знакомств, и ходить на свидания как на работу - очень скоро Вы найдёте ещё один источник удовольствия. Тут, думаю, мысль ясна😇
Безусловно, ничего не даётся просто так, путь похудения всегда сложен и тернист, однако, наша задача, не столько бороться с самим весом, сколько устранить причину переедания, это единственный вариант, с помощью которого можно получить устойчивый результат, без огромных усилий на его поддержание.
Да, есть проф спортсмены, которые зарабатывают огромные деньги, у них вся жизнь, это спорт и диета.
У большинства людей нет ни времени, ни желания, посвещать свою жизнь слежению за весом, полезные привычки - это одна история, а питание курогрудкой с брокколи всю жизнь и по 5 тренировок в неделю - это совершенно другая история, у меня был период фанатичного снижения веса, на данный момент я не хочу и не могу посещать этому жизнь, есть другие интересы и цели, а между тем, человек с гормональными проблемами, либо "впахивает" за семерых и сидит на очень ограниченном питании, либо растолстеет, потому что гормоны все равно заставят съесть больше, чем нужно для здорового веса.
Комменты, лайки, подписки, помогают развитию канала😇 Спасибо💝
Продолжение:
Возможно, Вам будет интересно: