Уже давно написал обо всём, что касается протеиновых добавок, рассмотрел все аспекты в своих блогах, книгах и даже здесь на канале есть большая статья. Но вопросы в отношении спортпита не исчезнут никогда, в т.ч. стараниями маркетологов, которые заинтересованы "оседлать" незнание потребителя в своих сиюминутных интересах, а часто и сами ничего не знают (отчасти этому посвящена моя рубрика здесь "приколы с протеином", см. в подборке "Спортивное питание"). В данной статье попробую вкратце и в общих чертах ответить на распространённые вопросы (если нужно больше, некоторые как азы, так и физиологические / биохимические подробности приводил и в своих блогах, и в книгах "Трудные вопросы фитнеса", "Путеводитель по спортпиту").
1. Можно ли употреблять протеиновые добавки без занятий спортом?
Можно. Так как протеиновый порошок - это просто рафинированный белок. Так же как растительное или сливочное масло - рафинированный жир, сахар или порошковый крахмал - рафинированные углеводы. Просто рафинированные концентрированные пищевые вещества. Белки, жиры и углеводы - основные питательные вещества, без которых невозможно нормальное функционирование и структурная целостность человеческого организма. Белка с этой целью ежесуточно нужно в районе 1 грамма на килограмм массы тела без ожирения (т.е. если имеется лишний вес, расчёт делается исходя не из фактической массы тела с ожирением, а из предполагаемой нормальной). Если в ежедневном рационе недостаточно белковых продуктов питания (молочные продукты, яйца, мясо - в т.ч. рыба, птица, а также бобовые и соя) чтобы набирать нужное количество белка, можно восполнить недостаток порошковым протеином (который получают из этих же обычных белковых продуктов питания).
Но реальная необходимость в использовании порошка чаще возникает при повышенной потребности в белке - когда ежесуточно нужно до 2 г на килограмм массы тела и более, например, при занятиях анаэробными видами спорта или тяжёлым физическим трудом, а 1 г на килограмм, как правило, не составляет труда обеспечивать обычным питанием.
2. Вреден ли порошковый протеин?
Сам по себе нет, так как это просто рафинированный белок. (Другой аспект - качество добавок, но сейчас его рассматривать не буду, скажу лишь, что лучше покупать протеин надёжных, известных производителей, а если нет опыта - предварительно гуглить отзывы и хим. анализы.) А вот избыток белка - вреден, как и любого из основных пищевых веществ (белки, жиры и углеводы), впрочем, как и их недостаток. Но избыток белка вреден больше, чем избыток жиров и углеводов. Если в нормальных условиях избыточное количество последних просто депонируется в виде жировых запасов организма без особых напряжений для него (напряжением будет только носить на себе этот жир), то избыток белка, т.е. сверх того, что организму нужно и может быть использовано для нормального функционирования и структурной целостности, должен претерпеть ряд биохимических изменений, прежде чем сможет быть использован для других целей - как непосредственный источник энергии и/или депонироваться в жир как её запас, и эти превращения излишков белка сопряжены с излишком токсичных побочных продуктов белкового обмена и напряжением детоксикационных и выделительных систем организма. В т.ч. из-за этого при некоторых заболеваниях не только нельзя допускать избыточного потребления белка в сутки (при этом совершенно неважно будет это белок только из обычных продуктов питания или в т.ч. из порошкового концентрата), но и его ежесуточное потребление должно быть ниже нормы для здоровых людей.
3. Можно ли похудеть от протеина?
Нет. От протеина не худеют - худеют от общего дефицита калорий за сутки, а белка всегда нужно от 1 до 2 г на килограмм массы тела (в зависимости от физ. нагрузок, см. ответ на вопрос №1) и прямой связи с похудением здесь нет. Поэтому просто добавление белка в рацион не может привести к похудению. Рациональное использование протеиновых добавок при похудении заключается в том, что для создания дефицита калорий нужно ограничить потребление пищи в целом - при этом естественным образом получать необходимое ежесуточно кол-во белка может стать проблематично - и тогда уместно восполнить недостающее с помощью низкокалорийных протеиновых коктейлей. Практика такого подхода заключается в том, что один или два любых привычных высококалорийных приёма пищи в течение суток заменяют протеиновыми коктейлями. При сниженной общей калорийности питания за сутки, достаточное потребление белка будет также способствовать меньшей потере мышечной массы вместе с жиром при похудении и поддержанию физиологических функций организма. Для этого важно не путать протеин с белково-углеводной смесью (распространено среди неопытных потребителей) и не покупать маргинальных производителей (где заявлено может быть 80-90% белка, а на самом деле быть 30-40%, а остальное углеводы, естественно) - хотя при стандартной порции (в среднем 30 г порошка) по калорийности разницы не будет в любом случае (белки и углеводы имеют одинаковую энергетическую ёмкость), т.е. созданию дефицита калорий при замене приёма пищи коктейлем это не помешает, но белка организм недополучит, если в порошке его низкое содержание.
Читайте также:
4. Можно ли набрать вес только с протеином?
Нет. От протеина не набирают вес - вес растёт от общего профицита калорий за сутки, в т.ч. рост мышц, по ряду физиологических причин, возможен только при общем профиците калорий, ну а белка при наборе именно мышечной массы уместно потреблять по верхней границе нормального диапазона - 2 г на килограмм массы тела, так как это и непосредственный строительный материал для мышц, при условии грамотных силовых тренировок, конечно, - без них мышцы у взрослых людей не растут в принципе. Здесь имеет место быть треножник: общий профицит калорий, достаточное количество белка и прогрессивная силовая нагрузка. Если исключить любое из этих условий - роста мышц не будет.
Читайте также:
Однако нюансом набора мышечной массы будет и то, что белок, естественно, обладает энергетической ценностью, и при исходном отсутствии дефицита массы тела (нормальном телосложении) этих дополнительных калорий из пары протеиновых коктейлей в сутки (в дополнение к обычному привычному питанию) вполне может хватить, чтобы обеспечить начальный рост мышц. В то время как при исходном дефиците массы тела (дрищам) этих дополнительных калорий только из одного-двух протеиновых коктейлей в сутки может быть недостаточно даже для начала - тогда нужен гейнер:
5. Протеин не откладывается в жир?
Избыток откладывается, как и любое пищевое вещество, обладающее энергетической ценностью. Для структурно-пластических нужд организм может использовать только ограниченное кол-во белка в сутки (от 1 до 3-х граммов на килограмм веса тела в зависимости от физических нагрузок и уровня анаболических гормонов), а остальное по-любому будет переводиться в доступную энергию - либо для оперативного использования, либо, если имеет место общий профицит энергии, в жировые запасы. В физической реальности по-иному быть не может - энергия любого пищевого вещества не может просто исчезнуть без следа. Нюансом же избыточного потребления белка будет и то, что физиологический / биохимический путь его превращения в энергию (подготовительный этап) отличается от такового жиров и углеводов, и это может быть дополнительно вредно для здоровья (см. ответ на вопрос №2).
6. Как долго можно потреблять протеин в виде добавки, нужно ли делать перерывы?
Если это просто белковый порошок, т.е. если в него не добавлены другие биологически активные вещества типа витаминов или креатина и т.п., то продолжительность приёма определяется только необходимостью ежесуточно получать 1-2 г белка на килограмм массы тела (конкретнее в этом диапазоне - см. в предыдущих ответах). Если эту норму удаётся набирать в принципе только с протеиновым порошком - то хоть всю жизнь без перерывов можно использовать его в питании; если только в какой-то период имеет место недостаток белковых продуктов в обычном питании или повышенная потребность в белке - уместно использовать порошок только на этот период; а если в любом случае нужное в сутки кол-во белка удаётся набирать из обычных продуктов питания - нет вообще никакой необходимости потреблять протеиновую добавку. Белковый порошок - просто рафинированный белок, концентрированное пищевое вещество, полученное из обычных белковых продуктов (молоко, соя, бобовые, реже мясо и другие источники).
7. Есть ли практическая разница между разными видами и формами протеина?
Чтобы не тратить время попусту, и так как я не графоман, отсылаю к своей старой статье здесь, о видах и формах протеина:
Также дополнительно может быть полезно:
Лучший вариант чистого сывороточного белка на данный момент, по моему мнению (отзыв в блоге)