Всем привет! О полезных свойствах Омеги-3 точно слышал каждый. И вот, когда мы решились на покупку, встает резонный вопрос "а как ее выбрать?". Открывая сайт или зайдя в аптеку, мы сталкиваемся с огромнейшим ассортиментом и совершенно разной ценовой политикой. А хочется не прогадать, и приобрести рабочий продукт по адекватной цене.
Сегодня затронем тему нутрициологии. А именно, расскажу, чем полезна омега-3, ее оптимальную дозировку, как правильно читать информацию на упаковке чтобы не ошибиться с выбором. И конечно же покажу несколько моих фаворитов)
Начну сразу с интересного факта. А вы знали, что Омега-3 может быть растительная? Она содержится в льняном семени, шпинате, грецких орехах, в сое, в рапсовом, конопляном и оливковом масле. Только проблема растительной Омеги-3 в том, что организм человека не способен эффективно конвертировать ее а активные формы. Поэтому именно рыба считается главным источником Омеги-3 в рационе.
Чем важна для нас Омега-3.
- Для развития и функционирования головного мозга - она влияет на память, концентрацию в внимания, быстроту реакций, настроение. Особенно важно достаточное количество Омеги-3 употреблять во время беременности в процессе развития плода, и детям - в процессе формирования мозга.
- Способствует поддержанию зрения и стабильности нервной системы. Также, борется с синдромом хронической усталости.
- Подавляет воспалительные реакции в организме, уменьшает риски развития таких хронических заболеваний как артриты, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, некоторые виды рака.
- Снижает холестерин.
- Нормализует работу щитовидной железы.
- Способна уменьшить выраженность симптомов ПМС и менопаузы.
- Важна для внешней красоты, это защита и увлажнение кожи, выработка коллагена, здоровые волосы и ногти.
По большому счету Омега-3 нужна всему организму - от головного мозга до общей мускулатуры.
Пищевыми источниками Омеги-3 являются:
- Рыба, преимущественно жирная морская холодноводная - лосось, тунец, палтус, сельдь, скумбрия, сардины;
- Морепродукты, водоросли, криль;
- О растительных продуктах писала выше.
Хорошо бы, конечно, получать омегу-3 только из пищевых источников, но для восполнения потребности организма нужно съедать несколько десятков килограммов жирной рыбы, растительных масел и орехов в день. Слабо похоже на реальность.
Но все же, есть рекомендация более реальная, включить в рацион не менее 2-х порций жирной рыбы в неделю.
Теперь поговорим про Омегу-3 в виде БАД, и как ее правильно выбирать.
В составе Омеги-3 есть две главные жирные кислоты, которые будут обладать всеми полезными свойствами. Это ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Помимо этого, есть и другие жирные кислоты, их дозировка обычно не указывается, но ее можно легко высчитать, рассмотрим на примерах.
Оптимальная суточная дозировка это 220 мг ЭПК и 1000 мг ДГК. Но не более 3000 мг в сутки. Можно принимать без перерыва.
Поясню про дозировки ЭПК и ДГК в Омеге-3. Оптимальная суточная дозировка, это то соотношение, к чему мы стремимся, но не то, что соблюдается беспрекословно как правило. В некоторых БАД дозировка ЭПК больше чем ДГК, и это нормально. Мы смотрим, чтоб общая дозировка Омеги-3 была в районе 1000 - 1500 мг.
Конечно же у Омеги существуют противопоказания, это: индивидуальная непереносимость, аллергия на рыбу, туберкулез, патологии печени и почек, высокий показатель витамина Д, хронические болезни ЖКТ.
Рассмотрим как это выглядит на упаковках:
Пример 1.
Эта омега одна из самых популярных, многие ее знают. Итак, мы видим, что на упаковке написано 800 мг рыбного жира в 1 капсуле. Переворачиваем упаковку и видим другую картину. Всего Омеги-3 в 1 капсуле содержится 300 мг, из них 144 - ЭПК и 96 - ДГК, соответственно остальных жирных кислот 240 мг (300-(144+96).
Так куда же делись заявленные 800? Все просто, 800 мг - это вес всего рыбьего жира, а в нем уже содержится Омега-3 дозировкой всего 300 мг, а в Омеге-3 есть жирные кислоты, основными из которых являются ДГК и ЭПК. Значит, чтобы приблизить дозировку к оптимальной, нужно такой Омеги принимать не 1 капсулу, а 3-4.
Это небольшая уловка некоторых производителей. В целом не критично, просто важно владеть информацией, чтобы уметь подбирать для себя Омегу в работающих дозировках.
Пример 2.
Тут производитель как обещал 950 мг Омеги-3, столько и положил)
Теперь вы знаете как определить дозировку и на какие заветные буковки в составе смотреть. А если выучить полные названия этих жирных кислот, то можно повергать в шок своих знакомых и фармацевтов в аптеках)))
Теперь поделюсь несколькими своими фаворитами.
1. HLS, Омега 3 1000мг, №60
Сырье - рыбий жир из промысловых океанических рыб. В 1 капсуле 1000 мг Омеги-3, ЭПК - 590, ДГК - 390. Производитель предлагает принимать по 2 капсулы, в принципе можно и по 1 и по 2, ориентируйтесь по индивидуальным потребностям. В упаковке 60 капсул, стоимость +-1200. Производитель Великобритания.
2. Nature's Bounty Mini Fish Oil, Омега-3 900 мг, №90
Сырье - высокоочищенный рыбий жир (анчоусы, макрель, сардины, сельдь). Омега-3 900мг из них ЭПК -590 мг, ДГК -230 мг. Также можно принимать 1-2 капсулы в сутки. Производитель США. Плюс этой баночки в том, что капсулы более маленького размера, это важно для тех, кому сложно проглотить огромную капсулу. Стоимость +- 2700. Обратите внимание, что в упаковке 90 капсул.
3. Solgar тройная Омега-3, 950 мг ЭПК и ДГК, №100
Сырье - рыбий жир (анчоус, макрель, сардины, сельдь). В 1 капсуле 950 мг Омеги-3, из них ЭПК - 504 мг, ДГК - 378 мг. Принимается 1-2 капсулы в день. Производитель США. Солгар будет, конечно, подороже, как по мне, это обосновано качеством. Стоимость +-3800 за 100 капсул.
4. Омега-3 Эвалар, ДГК, №60
Сырье - концентрированный натуральный высокоочищенный рыбий жир. Омега-3 = ДГК - 700 мг, ЭПК - 210 мг. Производитель Россия. Стоимость +- 1000 руб за 60 капсул.