Болевые ощущения в суставах часто становятся фактором, ограничивающим тренировки. Связано это, в первую очередь с тем, что люди не спешат понять, что в суставе происходит и сразу могут ошибочно поставить сами себе диагноз, отказавшись от тренировок. Для возвращение нормального тонуса Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ сети фитнес-клубов XFIT рекомендует ежедневный миофасциальный массаж мышцы по всей длине и тренировки с нюансами подключения антагонистов (техника мышечного баланса). Руслан приводит пример комплекса общей тренировки с акцентом на расслабление портняжной мышцы.
Болевые ощущения в суставах часто становятся фактором, ограничивающим тренировки. Связано это, в первую очередь с тем, что люди не спешат понять, что в суставе происходит и сразу могут ошибочно поставить сами себе диагноз, отказавшись от тренировок.
В коленном суставе боль возникает из-за тонуса портняжной мышцы чаще, чем в остальных случаях. Эта мышца участвует практически в каждом движении ногами (ходьба, повороты, сидение и т.п.
Широкие приседы
Ноги поставить на ширину плеч (не шире), стопы направить в стороны в амплитуде до 30 градусов, напрячь живот (не втянуть).
Оставляя колено неподвижным сонаправленно стопе, двигать таз назад, добавив легкий наклон прямой спины для поддержания равновесия. При подъеме колени полностью не разгибать.
В подходе 20-30 повторений в медленном или среднем темпе.
Ягодичные наклоны
Исходное положение – вертикальное, поставив одну ногу назад касанием пола (вес тела полностью на впереди стоящей ноге). Выровнять таз горизонтально.
В медленном или среднем темпе выполнять наклон, сохраняя позвоночник прямым, двигаясь только в тазобедренном суставе (колено перманентно согнуто в амплитуде до 15 градусов).
В подходах на каждую опорную ногу 20-30 повторений.
Баланс в квадрате
Статический симметричный подход. Исходное положение – квадратное, в котором колени под тазом, ладони под плечами.
Выровнять горизонтально позвоночник. Подход представляет собой удержание этого положения с отведенной горизонтально одной рукой и с приподнятыми коленями от пола.
Длительность работы в этом положении – 60-90 секунд на каждую сторону. Плечи необходимо расслабить и максимально напрячь мышцы живота.
Ягодичный мост
Для старта лечь на спину, согнув одну ногу для опоры пяткой в пол, вторую ногу выпрямить параллельно опорному бедру.
Держа руки вертикально для уменьшения площади опоры и включения стабилизаторов, поднимать таз с поясницей (но не поднимать ребра) и опускать на пол в медленном темпе.
На каждой ноге сделать 30-40 повторов.
Отжимания с отведением бедра
Принять для этого упражнения планку с широким положением ладоней. Опускать грудь к полу, разводя локти в стороны, одновременно двигая колено к одноименному локтю.
Выполнять упражнение в медленном темпе 15-20 пар повторов.
Такая тренировка будет безопасной для коленного сустава и поможет достаточно разогнать метаболизм для решения базовых тренировочных задач. Однако при возникновении болей в суставе рекомендуется точно установить причину или хотя бы отсечь патологии.
Если в суставе начинаются дегенеративные процессы, следует перейти сначала к реабилитационным тренировкам, после – к целевым. Задачи задачами – а здоровье одно, а с ним можно работать, совершенствуя бесконечно.