В этой статье я опишу все методы, которые проверила лично и которыми пользуюсь я сама.
Дисклеймер! В случае тяжелой бессонницы следует обратиться ко врачу, возможно вам необходимо поправить свое питание или получить рекомендации по медикаментам.
Немного напишу о своем случае. Лет с 20 у меня начались непростые отношения со сном. Бывали периоды бессонницы, в которые я считала за удачу заснуть хотя бы на 5 минут, чтобы день “прервался” и начался следующий, то есть чтобы было хоть какое-то разграничение между днями. Если я ночевал не дома, то про сон вообще речи не шло. Также я пользовалась берушами и маской для сна, медикаментами. Это всё достаточно тяжелый случай, с такими симптомами лучше не тянуть и заняться проблемой более обстоятельно.Теперь же у меня нет таких тяжелых состояний, но заснуть все равно бывает тяжело.
Вот что я делаю чтобы ускорить засыпание и вообще сделать его возможным:
1) Для начала нужно тщательно расслабить тело. В идеале это надо делать лежа на спине. “Просканируйте” вниманием сначала всё тело целиком. Попробуйте расслабиться физически. Далее пройдитесь вниманием по каждой части тела по очереди - левая кисть, предплечье, плечо. На каждом выдохе давайте команду этой части тела на расслабление. Даже если вам кажется, что она расслаблена, всё равно сделайте это. Так проходимся по всему телу - руки, ноги, спина, живот, грудь, шея, лицо, язык. Еще раз всё тело полностью, чтобы проверить - точно ли ничего не напряглось заново. С каждым выдохом расслабляйте мышцы еще больше и глубже. Чем более беспокойно ваше состояние, тем более тщательно нужно проводить расслабление тела. Нужно расслабить буквально каждый палец по очереди, каждую мышцу.
Важно! При сильно беспокойном состоянии, когда вы часто крутитесь с бока на бок, как “уж на сковородке” - перед упражнением по расслаблению тела надо дать себе команду замереть в одном положении. Просто не крутиться. Лечь, к примеру, на спину, в одно положение, и намеренно не давать себе крутиться и переворачиваться. Вы заметите, что постепенно начнете успокаиваться.
2) Остановка мыслей. Нужно остановить поток мыслей. Не обязательно для этого быть буддийским монахом с опытом медитации. Уверяю вас - это доступно всем. Нет цели не допустить ни малейшей мысли. Задача в том, чтобы просто не продолжать думать, не раскручивать мысли. Нажать стоп, замолчать внутри себя. Если вы о чем-то начали думать - перестаньте. Можно сосредоточиться на дыхании, либо на расслаблении тела. Это похоже на то, как принудительно выключают компьютер, если он завис. Надо долго жать на кнопку выключения. Так же и тут - мы “зажимаем” ту трубу, из которой идут мысли. Принудительно. Сейчас, когда вы пытаетесь заснуть, нет никаких мыслей, которые надо думать. Отбросьте всё.
Вариации метода остановки мыслей. Если состояние сильно беспокойное, мысли быстрые, попробуйте что-то из следующего:
а) Считайте. Не обязательно овец. Я предпочитаю считать от 1 до 8, потом заново, и так по кругу. Тут важно то, что ваши мысли не разбредаются по разным темам, провоцируя выброс разных эмоций с ними связанных, а сосредотачиваются на нейтральных цифрах. Важно! Пробуйте менять темп счета. Я выявила такую корреляцию - чем беспокойнее состояние, тем быстрее я считаю. Нужно сделать так, чтобы другие мысли не просачивались между счетом. Возможно в какой-то момент вам подойдет более медленный счет. Следите за своим состоянием. Вам должно становится комфортнее и спокойнее.
б) Мычите. Да. Не в слух, а про себя. Я пришла к этому методу случайно, пытаясь себя утихомирить. То есть мысленно произносите: ммммммммммм. В чем суть - когда нервная система слишком возбуждена, нужен сплошной единый “поток” чтобы прервать мысли. Счёт же оставляет слишком много свободного места.
в) Подойдет не всем, но упомяну. Повторяйте про себя какие-то нейтральные, незатейливые фразы. Если для вас актуально - мантры или молитвы. Подбирайте комфортный ритм. Помните - чем беспокойнее состояние, тем выше темп.
3) Дыхание. Есть несколько схем дыхания для расслабления, но я использую только “квадратную”. Всё просто. Во время вдоха считаем до четырех (вдох делаем максимально глубокий), далее задерживаем дыхание и также считаем до четырех, выдыхаем с таким же счетом, еще раз задерживаем дыхание. И так по кругу. 1-2-3-4, 1-2-3-4, 1-2-3-4, 1-2-3-4. Вдох, Задержка, Выдох, Задержка. Темп выбираем комфортный. Может возникнуть желание “надышаться”, добрать воздуха. Это нормально. Делайте упражнение на сколько вас хватит. Можно подходами.
4) Лайфхак с положением глаз. Когда мы спим, наши глаза “закатываются” наверх. Если же специально при засыпании зафиксировать глаза в таком положении, это поможет заснуть (обратная связь). Слышала что этот лайфхак используют солдаты чтобы быстро заснуть, т.к. времени на сон не много.
Продолжайте, пока не расслабитесь полностью или не уснете. С этими методиками вы и не заметите, как это случится. 🙏 💫
Также кратко упомяну обстоятельства, особо важные для хорошего засыпания. Возможно вы их уже знаете, но тем не менее считаю важным упомянуть их, т.к. проверила всё на себе и могу подтвердить их работоспособность.
- Проверьте, достаточно ли белка вы потребляете (из белка синтезируется гормон сна - мелатонин). Посмотрите норму белка для ваших данных в интернете.
- Увеличьте физическую нагрузку если вы слишком малоподвижны.
- Проверьте - достаточно ли кислорода в комнате. Лучше оставить окно открытым на всю ночь.
Пусть ваш сон будет сладким, а пробуждение радостным!
Автор: Силкина Анастасия Вячеславовна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru