Добрый день, дорогие друзья!
Меня зовут, Наталья. Мне 35 лет. Рост 178 см. Начальный вес 113 кг. За 3 месяца скинула 12 кг. Мои принципы: дефицит калорий, нормы белков, жиров и углеводов, физическая активность. Я не придерживаюсь строгих диет, интервального голодания и разгрузочных дней, не мучаю себя убойными кардионагрузками и не бегаю 10км по утрам. Делюсь с вами своим опытом и хорошим настроением.
Когда мы начинаем худеть, в первую очередь мы обращаем внимание на питание, затем на тренировки, но очень часто забываем про бытовую активность. А зря! Сейчас объясню почему.
Обычно все знают, что во время силовой тренировки (высокая интенсивность в среднеповторном режиме) мы работаем за счет гликогена (глюкозы хранящейся в мышцах). Жир при этом не тратится. Мы поддерживаем и пытаемся нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем будет требовать на свое содержание больше энергии.
Во время кардио (низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа) как раз используется большей частью жир. Но!!! Не тот жир, что на животе или бедрах, т.е. под кожей, а тот, который находится…в мышцах!
Только во время низкоинтенсивной монотонной работы идет липолиз – извлечение энергии из жирных кислот.
Часто здесь мы ошибаемся, путая количество потраченных калорий, и количество потраченного жира. Если мы, к примеру, идем, то интенсивность низкая, и тратится жир, если бежим, то большей частью тратится гликоген, и чем быстрее бежим, тем меньше тратится жир. Дело в том, что жирные кислоты – это медленный источник энергии, как уголь, по сравнению с бензином. И если мы бежим, то «уголь» не успевает обеспечивать нас энергией, и наш организм переключается на «бензин».
Потому нетренированным людям с большими запасами жира нет смысла бегать и применять изнурительные кардио в интенсивном режиме. Этим способом они только дожгут и так очень скромные остатки своих мышц. Ходьба будет гораздо эффективнее.
А как же подкожный жир? Когда он тратится? Во время отдыха! Допустим, мы длительным низкоинтенсивным кардио израсходовали жирные кислоты, находящиеся в мышцах. Гормоны отмечают пониженный уровень жиров в крови и дают команду на извлечение жира из жировых депо. Этот жир попадает в кровь и расходится по мышцам. Но это в том случае, если мы не поедим чего-нибудь. Если мы походили по дорожке в фитнесклубе и решили, что теперь можно себя вознаградить вкусняшкой, то тот дефицит, что мы создали тренировкой, будет закрыт энергией из поступившей еды. Ведь из своего жира извлечь ее гораздо труднее, и главное - стратегически не выгодно!
После силовой тренировки у нас дефицит гликогена, который тоже может восполняться из жировых депо путем сложных реакций – ресинтеза гликогена.
Отсюда можно сделать первый вывод: питание - первый по важности элемент системы похудения. Без него тренировки будут бессмысленны – если нет дефицита калорий и четкого рациона, то дефицит, созданный тренировкой будет восполняться исключительно из еды.
Есть много видов спорта, где спортсмены обладают внушительной жировой массой, и это объясняется, прежде всего, их режимом питания. Не всегда физические показатели, необходимые в спорте, достижимы на дефиците калорий. Для того чтобы достичь максимальных силовых, например, необходим профицит калорий. Что и отражается на количестве жира.
Вывод второй: для максимального сжигания жира необходима низкоинтенсивная активность. Но даже если 3 раза в неделю ходить по часу по дорожке (отнимая это время у родных, работы и более интересного времяпровождения), то это очень мало. Например, женщина 40 лет 90кг за 60 минут ходьбы по дорожке со скоростью 4км/час сожжет всего 288ккал. За три часа в неделю она сожжет 864ккал, то есть в день это 864/7=123ккал. (при ходьбе 6км/час — это будет 162ккал в день) Всего! Это одно яблоко, две чашки кофе с молоком или 27гр овсяного печенья на фруктозе! Это все что получилось заработать за три похода в зал! Тут можно только поплакать…
Что же делать? Как тратить жир? Или это невозможно?
Выход конечно есть! И это – бытовая активность! Ее часто не принимают во внимание, а ведь это та самая низкоинтенсивная работа, которая берет энергию из жирных кислот! И продолжительность ее не несчастные 45-60 минут на дорожке, а весь день! Чем больше мы будем активны, тем быстрее будут расходоваться лишние запасы.
Мы все слышали эти советы – больше ходить, не пользоваться лифтом, гулять перед сном, выходить за несколько остановок до пункта назначения. А еще это мытье полов и окон, глажка белья, стирка, мытье посуды - все это можно отнести к бытовой активности. Мы не придавали этому значения, ведь с тренировками это как-то не сравнить по «крутизне». Но для жиросжигания именно такая активность эффективнее всего. А когда ее дополняют тренировки, то результат еще лучше!
Есть еще одна «ловушка». Часто после тренировки мы не только считаем, что теперь едой можно себя наградить, но и начинаем отдыхать – ведь мы потренировались, значит теперь можно оставшийся вечер валяться на диване! В итоге общие суточные затраты выходят более скромные, чем если бы мы просто активно провели день.
И еще один важный момент! Самый пик жиросжигательной активности происходит ночью. Этому помогает гормон роста соматотропин. Если у вас была вечерняя тренировка, то после нее стоит не есть на ночь.
Что касается меня, то я слежу за питанием, 3 раза в неделю хожу на силовые тренировки, кардио я не люблю, у меня оно идет допом к силовым, после основной тренировки 20-30 минут. Ежедневная активность у меня:
- Прогулки 2 раза в день с коляской плюс добавились прогулки с собакой
- Отказалась от машины в пользу велосипеда (правда пока на небольшие расстояния)
- Ну и ежедневные дела никто не отменял
Раньше еще ходила по лестнице, отказавшись от лифта, но сейчас не актуально. Не накачала я, еще такие мускулы, что бы с коляской на 16 этаж взбегать😄
Как бонус у меня очень активный ребенок, который только начинает ходить - движухи хватает на 200%
Резюмируем:
1. Силовые тренировки необходимы для того, чтобы на дефиците калорий не потерять мышцы, а если эти тренировки достаточно интенсивные, но возможен и рост мышечной массы, особенно у начинающих.
2. Жиросжигательное кардио – это тренировки с низкой интенсивностью. У каждого интенсивность своя. Для того чтобы не перейти аэробный порог (за которым прекращается липолиз и начинается работа не на жире, а на более быстрых источниках) можно ориентироваться на дыхание. Как только дыхание сбивается и начинает колоть в боку, то это сигнал к тому, что интенсивность высока, и скорость надо сбавлять. Повторюсь, если лишний вес большой и раньше бегом вы не занимались - начинать лучше с ходьбы.
3. Дефицит калорий важен. Но он должен быть адекватным, иначе упадок сил вследствие нехватки поступающей энергии, снизит бытовую активность, и весь полезный эффект пропадет.
Отчет по питанию
На ужин была свинина и овощи, запечённые в духовке. Ужинали первый раз в этом году на улице, во дворе, потому забылась и ужин оставила за кадром.
Отчет по активности:
Друзья, а какой ежедневной активностью занимаетесь вы? Помогает ли вам это в достижении или поддержании хорошей физической формы?