1️⃣ Пейте воду сразу после пробуждения, чтобы организм запустил обменные процессы прямо с утра.
Лучше перед сном поставить стакан с водой возле кровати, и сразу после пробуждения его выпить - проснётесь намного-намного быстрее.
2️⃣ Кушайте белок перед сном, чтобы мышцы питались за счёт него, а не за счёт уже имеющихся ресурсов.
Вообще, следите за нормой белка - это важнейший компонент для восстановления и гормона рост.
3️⃣ Пейте 3 литра воды в день, чтобы выводить молочную кислоту и продукты распада от тренировок.
К этому значению стоит подходить медленно и адаптировать цифру под себя, если у вас есть склонность к отёкам.
4️⃣ Делайте упражнения с весом перед сном для включения жиросжигания.
Ещё эта практика позволяет ложиться в приподнятом настроении, а не в состоянии усталость.
5️⃣ Делайте зарядку утром на голодный желудок, чтобы включить в работу жир, а не полученный с предстоящей за завтраком пищей гликоген.
Делать необходимо именно зарядку, а не полноценную тренировку, потому что утром задача - пробудить организм, а не измотать.
6️⃣ Три раза в неделю занимайтесь с серьезными отягощениями, чтобы нарастить мускулатуру.
Опять же, к такому режиму в 3 тренировки подходите последовательно - сначала ходите 1 раз в неделю с упором на ноги, потому что это самые сложные тренировки, потом добавляйте 2-ю тренировку на руки, и в конце 3-ю на спину.
7️⃣ Ходите пешком по десять-двадцать тысяч шагов, чтобы на низком пульсе сжечь жир.
И даже здесь можно себе навредить, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и биомеханическими дисбалансами в теле - в этом случае, обратите внимание на растяжку после прогулок.
8️⃣ Совмещайте ходьбу, силовые тренировки и тренировки на выносливость.
Легко сказать, но сложно сделать - попробуйте так: 1 силовая тренировка, 2 растяжки в течение недели, 3 дня продолжительной ходьбы и 1 день полного отдыха.
9️⃣ Бег тренирует сердечно-сосудистую систему; долгий бег может рассматриваться, как жиросжигающая тренировка.
Бег - это не просто переставление одной ноги за другой - это сложное движение всего тела, и, если у вас есть большой лишний вес или вы давно не занимались физкультурой, ни при каких условиях не бегайте - сначала сбросьте вес, позанимайтесь с легкими гантелями, порастягивайтесь, и походите, и потом уже, подготовленными, бегите.
1️⃣0️⃣ Потребляйте по два грамма белка на один килограмм собственного веса, чтобы питать растущие мышцы.
Белок вообще в плане похудения крайне полезная штука - он и гормон роста растит, и восстанавливает лучше, и «ускоряет» обмен веществ, и заживляет раны, и ограничивает выпадение волос, ногтей и зубов, и замещает собой в рационе жиры и углеводы, и насыщает лучше.
1️⃣1️⃣ Ограничьте потребление жиров до сорока-шестидесяти грамм в сутки, чтобы давать организму необходимое, но не избыточное.
Жиросжигающие гормоны не могут существовать без жиров, и нельзя урезать их в ноль - можно позволить себе урезать практически в ноль жиры и углеводы только на короткий срок, чтобы провести фотосессию, поучаствовать в соревновании, влезть в платье, но на долгосрок - не надо, потому что организм, при быстром похудении, восполнит жировые клетки в более полном объеме, чем раньше, и вы наберёте даже больше веса, чем до быстрого похудения.
1️⃣2️⃣ Считайте потребляемые калории в приложении FatSecret, чтобы видеть цель, держать фокус и понимать потребности организма.
Многие перестают считать калории, потому что это трудно, нудно и нужно заставлять себя это делать - воспринимайте подсчёт просто, как необходимый первоначальный этап, за которым будет этап, когда вы уже и так будете знать, что и сколько есть, но самым главным всё равно будет одно - держать вашу цель в похудении перед глазами, и постоянно быть готовым, что ваш мозг вас будет спрашивать «А зачем нам это нужно?» - ответ у вас должен были заранее подготовлен.
1️⃣3️⃣ Один день в неделю устраивайте зажор тем, что любите с превышением нормы потребления калорий на 20-40%, чтобы разгрузить психику от тренировок и режима питания.
Обычно Дядю Жору зовут именно на углеводы - кого-то тянет на доширак, кого-то на зефирку, кого-то на мармеладку - целью этого мероприятия является разгон обмена веществ, который неминуемо сформируется в ответ на урезание вами калорий.
1️⃣4️⃣ Потребляйте в пищу больше зеленых овощей, чтобы улучшить микрофлору кишечника.
Клетчатка - наше всё, и она помогает «проталкивать» пищу туда, куда нужно.
1️⃣5️⃣ Используйте покупную клетчатку, чтобы добавлять её в творог, и так кушать.
Это секретный секрет, как постоянно есть творог, и не давится.
1️⃣6️⃣ Комбинируйте обезжиренный творог и ваш любимый протеин, чтобы улучшить качество потребляемого продукта.
Это уже лайфхак для продвинутых, чтобы повысить содержание белка в рационе.
1️⃣7️⃣ Замените обычных сахар на сахарозаменитель, чтобы было сладко, но не было калорий.
Сахарозаменитель в будущем вы можете убрать полностью, но на первых этапах - почему нет, если это работает.
1️⃣8️⃣ Тренируйте разные группы мышц, связки и растяжку.
Важный совет, потому что физические упражнения вы всё равно будете делать, и важно делать это по-здоровому, а по-здоровому - это разнообразно и с различными протоколами по восстановлению.
1️⃣9️⃣ Ходите в баню, чтобы выпарить из тела с потом накопившиеся продукты распада, усталость и просто, чтобы отдохнуть.
Хамам, сауна, баня - незаменимые помощники в похудении и в здоровье, и такие, что при необходимости, можно за пару часов там похудеть на 3-5 кг.
2️⃣0️⃣ Заканчивайте любые тепловые процедуры действительно холодной водой, холодной купелью или ванной, чтобы улучшить кровоснабжение органов, мышц и систем организма.
Здесь имеется ввиду, что после горячих бань, саун и хамамов важно 3-5 секунд побыть в холодных условиях - мне нравится контрастный душ и природная вода.
2️⃣1️⃣ Начинайте день с пяти секунд погружение в действительно холодную воду.
Начинать такой вид закаливания лучше не зимой.
2️⃣2️⃣ Обратите внимание на показатели умных весов, показывающих процент жира, мышц, воды, костей и множество показателей тела.
Они не всегда точные, потому что такой анализ лучше делать в лаборатории, но как элемент самомотивации из использовать можно.
2️⃣3️⃣ Носите кроссовки с хорошей амортизацией подошвы, чтобы не уставать во время дня и на тренировках.
Один из наиболее важных пунктов не только для жиросжигания, но и для жизни - не скупитесь на подошву, потому что со стопы начинается здоровье.
2️⃣4️⃣ Прежде, чем начать бегать, укрепите связочный аппарат, потому что бег - это сложное движение, требующее задействования огромного количества систем организма, а не просто «одел кроссовки, и побежал».
Укрепить связочный аппарат можно с помощью гимнастики Засса и статических упражнений.
2️⃣5️⃣ Прежде, чем начать играть в футбол, укрепите связочный аппарат, потому что в игре именно они примут основной удар на голеностоп, колени, тазобедренный сустав, спину и шею.
Вообще, если вам много лет, то лучше смотрите футбол, а не играйте - уж очень велика вероятность травм там без соответствующей подготовки святочного аппарата.
2️⃣6️⃣ Цельтесь на цикл в один-два года, но не ждите быстрых результатов.
Это значит, что летом вы будете сбрасывать вес, а зимой набирать - и это нормально, и соответствует циклам самого организма.
2️⃣7️⃣ Быстрая потеря веса не должна вас особо радовать - быть в хорошей форме должно стать для вас обычным и нормальным.
Медленное похудение способствует здоровью - быстрое похудение здоровье забирает.
2️⃣8️⃣ То, что сходит в первую очередь - это вторичная вода в организме, отеки: перепады веса в диапазоне двух-семи килограмм не показатель тонуса тела.
Хоть это и приятно видеть изменившуюся стрелку на весах, но в первое время - это будет вода, что тоже неплохо, но это только первые шаги длинного пути.
2️⃣9️⃣ Чтобы понимать уровень здоровья, следите за анализами на основные гормоны, клинику крови, биоимпеданс, показатели умных весов.
Конечно, на это мало кто обращает внимание, но, если вы хотите действительно серьезных результатов и прогресс, в какой-то период времени этим придется озаботится.
3️⃣0️⃣ Культуризм с внедрением аэробных нагрузок в виде легкого бега, плавания или ходьбы, плюс растяжка являются предпочтительной оздоровительной программой по снижению веса и улучшение здоровья.
Оговорочка - натуральный культуризм, не соревновательный и не стероидный.
3️⃣1️⃣ Настройте режим сна и бодрствования: 7-8 часов сна - это норма, но, если есть возможность разбить ночной и дневной сон на 2-3 отрезка, пользуйтесь ей для восстановления.
Днём можно и подремать недолго - 20-30 минут для восстановления нервной системы.
3️⃣2️⃣ Самое основное - найдите поддержку в лице самого близкого человека, потому что в одного будет очень сложно идти по этому пути.
В одного вообще всё сложно делать, но, если вы вместе, то вам будет море по колено, а горы - по плечо.