Вес, отраженный на шкале весов, может показаться лишь цифрой. Однако для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, это — не просто число. Это — замер трудолюбия, воли, дисциплины и величина усилий приложенных на тренировках.
В этой статье мы подробно рассмотрим четыре переменные прогрессивной нагрузки, которые можно выполнить в тренажерном зале для набора мышечной массы.
Прогрессивная перегрузка
Ваш прогресс тесно связан с тем, как вы используете прогрессивную перегрузку. Прогрессивная нагрузка — это ключевой принцип в тренировках, которые направлены на набор мышечной массы и улучшение физической формы. Суть его в том, чтобы постепенно увеличивать интенсивность тренировок с течением времени.
Прогрессивная нагрузка нужна для стимуляции мышц к росту и развитию. Когда мы подвергаем наши мышцы постоянно повышающему стрессу, они адаптируются к этому, становясь сильнее и больше. Без прогрессивной нагрузки мышцы привыкают к одному и тому же уровню нагрузки, и прогресс в тренировках останавливается.
Повышение рабочего веса
Одна из основных стратегий прогрессивной нагрузки, является повышение рабочего веса. На начальных этапах тренировок, атлеты могут отталкиваться только от этого показателя. Если вес на штанге постепенно увеличивается, а ваша техника не изменяется, значит вы делаете всё правильно.
Однако опытные атлеты сталкиваются с тем, что рабочий вес может месяца оставаться на месте. Величина прогресса нагрузки, скорее всего, связана с генетическим потенциален каждого индивидуума.
Если вы столкнулись с трудностями и не в силах повысить рабочий вес, примените другие способы прогрессивной перегрузки.
Увеличение времени под нагрузкой
Увеличение времени под нагрузкой — это один из способов применения принципа прогрессивной нагрузки. Вместо того чтобы увеличивать вес, который вы поднимаете, увеличивайте время, в течение которого мышцы будут находятся под нагрузкой. Это может быть достигнуто путем замедления темпа выполнения упражнений.
Например, вы можете увеличить время негативной фазы движения или повысить количество повторений.
Это обеспечивает дополнительный стресс для мышц, что стимулирует рост и укрепление мышц в процессе восстановления. Время под нагрузкой также увеличивает кровоток в мышцы, что может помочь в доставке питательных веществ и улучшении роста мышц.
Увеличение недельного объема работы
Увеличение недельного объема работы — это еще один способ применения принципа прогрессивной нагрузки. Объем тренировки обычно определяется как общее количество выполненных повторений, умноженное на вес, используемый в каждом повторении. Он может быть увеличен за счет добавления большего числа повторений и подходов.
Недельный объем тренировки включает в себя все тренировки, проведенные в течение одной недели. Если вы хотите увеличить свой недельный объем работы, вы можете увеличить количество тренировок в неделю, добавить больше упражнений, повторений или подходов в каждую тренировку.
Уменьшение времени отдыха
Уменьшение времени отдыха между сетами или упражнениями – это заключительный метод прогрессивной перегрузки. Сокращая периоды отдыха, вы заставляете свое тело работать в более интенсивном режиме, увеличивая общую интенсивность тренировки.
Это может стимулировать рост мышц по нескольким причинам. Во-первых, когда вы сокращаете время отдыха, ваши мышцы работают в условиях повышенной усталости, что может стимулировать гипертрофию. Во-вторых, более короткие перерывы могут способствовать увеличению общего объема тренировки, поскольку вы сможете выполнить больше упражнений за тот же период времени.
Выводы
Как вы видите, создать прогрессивную перегрузку можно разными способами. Я рекомендую использовать волновую периодизацию, которая поможет применять все вышеперечисленные переменные.
Если вам нужна помощь в составлении индивидуального плана тренировок или совет по правильному питанию, я с радостью помогу вам.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь